Tại sao chúng ta tìm đến rượu khi buồn—và làm thế nào để phá vỡ chu kỳ đó

Phim ảnh và truyền hình thường chiếu cảnh các nhân vật chìm đắm trong rượu. Ví dụ, trong The Marvelous Mrs. Maisel, Midge say sưa uống rượu sau khi chồng cô bỏ cô — và trớ trêu thay, điều đó lại dẫn cô đến một câu lạc bộ hài kịch và một sự nghiệp mới. Nhưng đó là hư cấu. Trong cuộc sống thực, rượu hiếm khi khiến tình huống buồn bã trở nên tốt hơn. Vậy tại sao chúng ta lại thèm nó khi cảm thấy chán nản? Hãy cùng khám phá mối liên hệ giữa nỗi buồn và cảm giác thèm uống rượu.

Bộ não cảm xúc

Nỗi buồn có thể tưởng chừng đơn giản nhưng lại là một cảm xúc phức tạp. Hiểu cách thức hoạt động của nó có thể giúp chúng ta biết lý do tại sao đôi khi chúng ta chuyển sang các phương pháp đối phó không lành mạnh. Đây là những gì xảy ra trong não bạn khi bạn cảm thấy buồn:

• Hệ thống limbic hoạt động ở tốc độ cao: Hạch hạnh nhân (xử lý cảm xúc) và vùng hải mã (liên kết cảm xúc với ký ức) trở nên hoạt động mạnh mẽ.
• Chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy dễ chịu” giảm: Serotonin—thường được gọi là “hóa chất hạnh phúc”—giảm, có thể dẫn đến cảm giác trầm cảm hoặc lo lắng.
• Vỏ não trước trán bị gián đoạn: Phần não này giúp điều chỉnh cảm xúc, nhưng nỗi buồn có thể cản trở sự giao tiếp của nó với hạch hạnh nhân, kéo dài tâm trạng chán nản.
• Nồng độ Cortisol tăng: Nỗi buồn mãn tính có thể khiến hormone căng thẳng tăng cao, ảnh hưởng đến giấc ngủ, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
• Các tế bào thần kinh phản chiếu phản ứng với nỗi buồn của người khác: Nhìn thấy người khác buồn bã có thể kích hoạt các vùng não gắn liền với sự đồng cảm, điều này có thể giải thích tại sao chúng ta thường tìm kiếm sự an ủi từ người khác khi chúng ta thất vọng.

Rượu và nỗi buồn

Khi nỗi buồn ập đến, não bạn sẽ tìm kiếm sự giải tỏa nhanh chóng - và rượu có vẻ như là một cách giải quyết dễ dàng. Nhưng sự cứu trợ chỉ là tạm thời. Đây là những gì đang thực sự xảy ra:

• Cải thiện tâm trạng tạm thời: Rượu kích hoạt giải phóng serotonin và endorphin, tạo cảm giác sảng khoái trong thời gian ngắn.
• Tác dụng của GABA: Uống rượu làm tăng GABA, một chất dẫn truyền thần kinh làm chậm hoạt động của não, khiến bạn cảm thấy thư giãn hoặc buồn ngủ. Đồng thời, nó làm giảm glutamate, chất thường làm tăng hoạt động của não. Hiệu ứng “im lặng” này có thể hấp dẫn khi suy nghĩ của bạn cảm thấy choáng ngợp.
• Giảm bớt cảm xúc tiêu cực: Rượu ức chế vỏ não trước trán, làm mờ khả năng đánh giá tình huống và xem xét hậu quả của bạn. Sự nhẹ nhõm tức thời đó có thể làm lu mờ sự thật rằng nó sẽ không kéo dài.
• Tác dụng của dopamine: Rượu cũng giải phóng dopamine, một loại hóa chất gây khoái cảm. Theo thời gian, não của bạn bắt đầu liên kết việc uống rượu với phần thưởng, làm tăng cảm giác thèm ăn trong những khoảnh khắc xúc động.

Vòng luẩn quẩn của nỗi buồn và rượu

Rượu không giải quyết được điều khiến bạn buồn - nó thường khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn. Đây là cách thực hiện:

• Mất cân bằng chất dẫn truyền thần kinh: Sau lần nâng cao đầu tiên, serotonin và các hóa chất nâng cao tâm trạng khác giảm xuống, đôi khi khiến bạn cảm thấy chán nản hơn trước. Sử dụng lâu dài có thể phá vỡ các hóa chất này, dẫn đến nỗi buồn hoặc trầm cảm mãn tính.
• Sự phụ thuộc: Dựa vào rượu để giải tỏa có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn khiến bạn tự động tìm đến nó bất cứ khi nào bạn cảm thấy chán nản.
• Ảnh hưởng sức khỏe thể chất: Rượu gây hại cho gan, tim và các cơ quan khác theo thời gian.
• Chất lượng giấc ngủ kém: Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ nhưng nó lại làm gián đoạn giấc ngủ REM, khiến bạn mệt mỏi và khó đối phó với cảm xúc vào ngày hôm sau.

Rượu và trầm cảm

Đối với những người bị trầm cảm lâm sàng, rượu có thể đặc biệt có hại. Nó làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng dẫn truyền thần kinh hiện có, cản trở tác dụng của thuốc chống trầm cảm và có thể làm giảm hiệu quả của liệu pháp bằng cách che mờ suy nghĩ của bạn. Uống rượu lâu dài cũng có thể làm hỏng các mối quan hệ và tạo ra các vấn đề trong cuộc sống khiến cảm giác tuyệt vọng trở nên sâu sắc hơn.

Phá vỡ chu kỳ

Bạn có thể phá vỡ mối liên hệ giữa nỗi buồn và cơn thèm rượu. Dưới đây là một số ý tưởng thiết thực:

• Nhận biết mô hình: Viết nhật ký về thời điểm bạn cảm thấy thèm uống. Lưu ý những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn vào những thời điểm đó - nhận thức là bước đầu tiên hướng tới sự thay đổi.
• Xây dựng hệ thống hỗ trợ: Kết nối với bạn bè, gia đình hoặc nhóm hỗ trợ. Bạn không phải đối mặt với những cảm xúc khó khăn một mình.
• Tạo bản đồ tâm trạng: Sử dụng màu sắc hoặc biểu tượng để theo dõi cảm xúc và cảm giác thèm ăn của bạn một cách trực quan. Nó có thể giúp bạn phát hiện xu hướng và yếu tố kích hoạt.
• Tạo ra một “nhân vật khao khát”: Đặt cho sự khao khát của bạn một cái tên hoặc tính cách ngớ ngẩn. Khi nó xuất hiện, bạn sẽ dễ dàng từ chối điều gì đó vô lý hơn.
• Tạo danh sách phát niềm vui: Điền vào danh sách phát những bài hát giúp nâng cao tâm trạng của bạn. Nhấn phát khi nỗi buồn ập đến và để âm nhạc đảm nhận công việc nặng nhọc.
• Tổ chức một đêm không uống rượu: Mời bạn bè đến chơi game, nấu ăn hoặc xem phim—không cần đồ uống. Xây dựng niềm vui tỉnh táo vào thói quen của bạn sẽ củng cố các kết nối tích cực.
• Học điều gì đó mới mẻ: Sử dụng thời gian bạn uống rượu để thành thạo một kỹ năng—như nấu ăn, vẽ tranh hoặc làm vườn. Chia sẻ sự tiến bộ của bạn để luôn có động lực.

Lần tới khi nỗi buồn kéo theo cảm giác thèm rượu, hãy nhớ rằng: bạn có đủ kiến ​​thức và sức mạnh để chọn một con đường khác. Mỗi bước rời xa chai rượu là một bước hướng tới bạn hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn. Bạn đã có cái này!