Üzgün ​​Olduğumuzda Neden Alkole Döneriz ve Döngüyü Nasıl Kırarız?

Filmler ve televizyonlar sıklıkla üzüntülerini alkolde boğan karakterleri gösterir. Örneğin Muhteşem Bayan Maisel'de Midge, kocası onu terk ettikten sonra içki alemine başlar ve ironik bir şekilde bu onu bir komedi kulübüne ve yeni bir kariyere yönlendirir. Ama bu bir kurgu. Gerçek hayatta alkol nadiren üzücü bir durumu iyileştirir. Peki neden kendimizi kötü hissettiğimizde onu arzuluyoruz? Üzüntü ile içki içme dürtüsü arasındaki bağlantıyı keşfedelim.

Duygusal Beyin

Üzüntü basit gelebilir ama karmaşık bir duygudur. Bunun nasıl çalıştığını anlamak, neden bazen sağlıksız başa çıkma yöntemlerine başvurduğumuzu anlamamıza yardımcı olabilir. Üzgün ​​hissettiğinizde beyninizde şunlar oluyor:

• Limbik sistem yüksek vitese geçiyor: Amigdala (duyguları işleyen) ve hipokampus (duyguları anılara bağlayan) oldukça aktif hale geliyor.
• “İyi hissetme” nörotransmitterlerinin azalması: Genellikle “mutlu kimyasal” olarak adlandırılan serotonin azalır, bu da depresyon veya kaygı duygularına yol açabilir.
• Prefrontal korteks bozulur: Beynin bu kısmı duyguların düzenlenmesine yardımcı olur, ancak üzüntü amigdala ile iletişimi engelleyerek kötü ruh halinin uzamasına neden olabilir.
• Kortizol seviyeleri yükselir: Kronik üzüntü, stres hormonlarını yüksek tutarak uykuyu, sindirimi ve genel sağlığı etkileyebilir.
• Ayna nöronlar başkalarının üzüntüsüne tepki verir: Bir başkasını üzgün görmek, beynin empatiyle bağlantılı bölgelerini harekete geçirebilir; bu da moralimiz bozulduğunda neden çoğunlukla başkalarından teselli aradığımızı açıklayabilir.

Alkol ve Hüzün

Üzüntü sizi vurduğunda beyniniz hızlı bir rahatlama arar ve alkol kolay bir çözüm gibi görünebilir. Ancak rahatlama yalnızca geçicidir. İşte gerçekte olanlar:

• Geçici bir ruh hali artışı: Alkol, serotonin ve endorfin salınımını tetikleyerek kısa süreli bir iyilik hissi yaratır.
• GABA etkisi: İçki içmek, beyin aktivitesini yavaşlatan ve kendinizi rahat veya uykulu hissetmenizi sağlayan bir nörotransmiter olan GABA'yı artırır. Aynı zamanda normalde beyin aktivitesini artıran glutamatı azaltır. Bu "sakinleştirici" etki, düşünceleriniz bunaltıcı hissettiğinizde çekici olabilir.
• Negatif duyguların sönümlenmesi: Alkol prefrontal korteksi baskılayarak durumları değerlendirme ve sonuçları değerlendirme yeteneğinizi bulanıklaştırır. Bu anlık rahatlama, uzun sürmeyeceği gerçeğini gölgeleyebilir.
• Dopamin çekişi: Alkol aynı zamanda zevk kimyasalı olan dopamini de salgılar. Zamanla beyniniz içki içmeyi ödülle ilişkilendirmeye başlar ve duygusal anlarda istek artar.

Üzüntü ve Alkolün Kısır Döngüsü

Alkol sizi üzen şeyi düzeltmez; genellikle durumu daha da kötüleştirir. İşte nasıl:

• Nörotransmiter dengesizliği: İlk kaldırmanın ardından serotonin ve diğer ruh halinizi yükselten kimyasallar düşer, bazen kendinizi eskisinden daha düşük hissetmenize neden olur. Uzun süreli kullanım bu kimyasalları bozabilir ve kronik üzüntü veya depresyona yol açabilir.
• Bağımlılık: Rahatlamak için alkole güvenmek, kendinizi kötü hissettiğinizde otomatik olarak alkole yöneleceğiniz bir döngü yaratabilir.
• Fiziksel sağlık etkileri: Alkol zamanla karaciğerinize, kalbinize ve diğer organlarınıza zarar verir.
• Kötü uyku kalitesi: Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olsa da REM uykusunu bozar, sizi yorgun bırakır ve ertesi gün duygularla daha az başa çıkabilmenizi sağlar.

Alkol ve Depresyon

Klinik depresyonu olanlar için alkol özellikle zararlı olabilir. Mevcut nörotransmitter dengesizliklerini kötüleştirir, antidepresan ilaçlara müdahale eder ve düşüncenizi bulanıklaştırarak tedavinin etkinliğini azaltabilir. Uzun süreli içki içmek aynı zamanda ilişkilere zarar verebilir ve umutsuzluk duygularını derinleştiren yaşam sorunları yaratabilir.

Döngüyü Kırmak

Üzüntü ve alkol isteği arasındaki bağlantıyı koparabilirsiniz. İşte bazı pratik fikirler:

• Deseni tanıyın: İçme dürtüsünü hissettiğinizde bir günlük tutun. O anlarda hayatınızda neler olduğuna dikkat edin; farkındalık değişime doğru atılan ilk adımdır.
• Bir destek sistemi oluşturun: Arkadaşlarınızla, ailenizle veya bir destek grubuyla bağlantı kurun. Zorlu duygularla tek başınıza yüzleşmek zorunda değilsiniz.
• Bir ruh hali haritası oluşturun: Duygularınızı ve isteklerinizi görsel olarak takip etmek için renkleri veya sembolleri kullanın. Trendleri ve tetikleyicileri tespit etmenize yardımcı olabilir.
• Bir "özlem karakteri" icat edin: Özleminize aptalca bir isim veya kişilik verin. Ortaya çıktığında saçma gelen bir şeye hayır demek daha kolaydır.
• Keyifli bir çalma listesi oluşturun: Bir çalma listesini ruh halinizi yükselten şarkılarla doldurun. Üzüntü hissettiğinizde oynat tuşuna basın ve işin ağır yükünü müziğin yapmasına izin verin.
• Alkolsüz bir gece düzenleyin: Arkadaşlarınızı oyunlara, yemek pişirmeye veya filmlere davet edin; içki gerekmez. Rutininize ayık bir eğlence katmak, olumlu bağlantıları güçlendirir.
• Yeni bir şey öğrenin: Yemek pişirmek, resim yapmak veya bahçecilik gibi bir beceride ustalaşmak için içki içerek geçireceğiniz zamanı kullanın. Motivasyonu korumak için ilerlemenizi paylaşın.

Bir dahaki sefere üzüntü alkol arzusunu da beraberinde getirdiğinde şunu unutmayın: Farklı bir yol seçecek bilgi ve güce sahipsiniz. Şişeden uzaklaştığınız her adım, daha mutlu, daha sağlıklı bir size doğru atılmış bir adımdır. Bu sende var!