Jak alkohol wpływa na zdrowie kości

Pamiętasz, jak w dzieciństwie kazano Ci „pić mleko”? Choć wówczas mogło się to wydawać irytujące, w rzeczywistości była to doskonała rada. Mleko jest bogate w wapń – najważniejszy minerał niezbędny do budowy mocnych, zdrowych kości. Chociaż w wieku dorosłym często pomijamy zdrowie kości, zasługuje ono na naszą uwagę – zwłaszcza jeśli regularnie spożywamy alkohol.

Jak alkohol wpływa na nasze kości?

Zdrowe kości są niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspierają naszą sylwetkę, umożliwiają ruch, chronią narządy wewnętrzne i przechowują niezbędne składniki odżywcze. Jednakże, podobnie jak wiele innych części ciała, na kości mogą wpływać czynniki stylu życia, takie jak ćwiczenia, dieta i wybory napojów.

Biorąc pod uwagę znany negatywny wpływ alkoholu na różne układy organizmu, nie jest zaskakujące, że może on szkodzić zdrowiu kości. Liczne badania potwierdzają, że przewlekłe, intensywne picie zwiększa ryzyko osteoporozy – choroby, która osłabia kości, czyniąc je cieńszymi i mniej gęstymi. Około połowa osób mających problemy z nadużywaniem alkoholu doświadcza zmniejszenia masy kostnej.

Kluczowe sposoby, w jakie alkohol wpływa na zdrowie kości

1. Vitamin D and Calcium Absorption

Alkohol zakłóca wchłanianie przez organizm niezbędnych witamin i minerałów. Kości przechowują wapń, witaminę D i magnez, ale alkohol zakłóca wchłanianie wapnia w jelicie cienkim i upośledza czynność nerek związaną z regulacją wapnia. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, słabszych kości i większego ryzyka złamań.

2. Bone Cell Turnover

Kości nieustannie się przebudowują poprzez równowagę rozkładu (resorpcji) i odbudowy. Osteoklasty rozkładają kość, uwalniając wapń, podczas gdy osteoblasty tworzą nową kość. Duże spożycie alkoholu przyspiesza resorpcję kości i utrudnia tworzenie nowej kości, co z czasem powoduje upośledzenie obrotu i osłabienie kości.

3. Hormone Production

Alkohol zaburza działanie hormonu przytarczyc (PTH), który reguluje poziom wapnia. Nadmierne uwalnianie PTH spowodowane piciem może spowodować pobieranie zbyt dużej ilości wapnia z kości, zmniejszając ich gęstość. Ponadto intensywne picie obniża poziom testosteronu u mężczyzn i estrogenu u kobiet – oba hormony kluczowe dla tworzenia i utrzymania kości.

4. Increased Fall Risk

Alkohol zaburza koordynację i równowagę, zwiększając prawdopodobieństwo upadków. W przypadku osób z już osłabionymi kośćmi zwiększa to ryzyko złamań. Badania wskazują, że picie od umiarkowanego do umiarkowanego wiąże się z mniejszą liczbą upadków u osób starszych w porównaniu do spożycia intensywnego.

Ile alkoholu jest szkodliwe?

Chociaż sporadyczne picie może nie powodować znaczących szkód, nadmierne spożywanie alkoholu jest wyraźnie powiązane ze zmniejszoną wytrzymałością kości, większym ryzykiem złamań i osteoporozą. Picie intensywne definiuje się jako:

• Dla mężczyzn: więcej niż 4 drinki dziennie lub 14 tygodniowo
• Dla kobiet: więcej niż 3 drinki dziennie lub 7 tygodniowo

Eksperci zalecają ograniczenie spożycia do poziomu lekkiego lub umiarkowanego – do jednego drinka dziennie w przypadku kobiet i dwóch w przypadku mężczyzn. Jeśli cierpisz na osteoporozę, dalsze picie może pogorszyć stan i zwiększyć ryzyko złamań.

Warto zauważyć, że nadmierne picie jest szczególnie szkodliwe dla młodych ludzi, których kości wciąż się rozwijają, ponieważ może zmniejszyć szczytową masę kostną i prowadzić do osłabienia kości w wieku dorosłym.

Inne czynniki ryzyka osteoporozy

Chociaż nadmierne spożycie alkoholu jest znaczącym czynnikiem ryzyka, nie jest jedynym. Inni współautorzy to:

• Wiek: Ryzyko wzrasta naturalnie z biegiem czasu
• Menopauza: Utrata estrogenów przyspiesza spadek gęstości kości
• Płeć: Kobiety są bardziej narażone na ryzyko ze względu na mniejszą masę kostną
• Styl życia: Zła dieta, palenie, siedzący tryb życia i stres
• Schorzenia: reumatoidalne zapalenie stawów, choroby wątroby, cukrzyca
• Leki: Długotrwałe stosowanie kortykosteroidów

Czy można pić alkohol przy osteoporozie?

Nauka odradza to. Alkohol może dodatkowo osłabić kości, zakłócać działanie leków i zwiększać ryzyko upadku. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki.

Wskazówki dotyczące ochrony zdrowia kości

• Zwiększ spożycie wapnia: Spożywaj nabiał, migdały, brokuły, jarmuż, łosoś w puszce, sardynki i tofu. Dorośli w wieku 19–50 lat i mężczyźni w wieku 51–70 lat potrzebują 1000 mg dziennie; kobiety powyżej 51. roku życia i mężczyźni powyżej 71. roku życia potrzebują 1200 mg.
• Priorytetowo traktuj witaminę D: Wychodź na światło słoneczne i jedz pokarmy bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby, żółtka jaj i produkty wzbogacone. Dorośli w wieku 19–70 lat potrzebują 600 jm dziennie; osoby powyżej 71. roku życia potrzebują 800 jm.
• Zawieraj magnez i cynk: minerały te wspomagają tworzenie kości. Dobrymi źródłami są szpinak, wołowina, krewetki i pestki dyni.
• Pozostań aktywny: ćwiczenia obciążające i oporowe wzmacniają kości i poprawiają równowagę.
• Unikaj palenia: Podobnie jak alkohol, palenie zwiększa ryzyko osteoporozy.

Konkluzja

Alkohol może znacząco zaszkodzić zdrowiu kości, zwłaszcza przy częstym, regularnym spożywaniu. Zwiększa ryzyko osteoporozy, zakłóca wchłanianie składników odżywczych i upośledza tworzenie kości. Aby wspierać mocne kości, ogranicz alkohol, stosuj dietę bogatą w składniki odżywcze, regularnie ćwicz i unikaj palenia.

Jeśli chcesz ograniczyć picie i zbudować zdrowsze nawyki, rozważ wypróbowanie Quitmate. To aplikacja potwierdzona naukowo, która pomogła wielu osobom ograniczyć spożycie alkoholu i przyjąć lepszy styl życia.