Comment l'alcool affecte la santé de vos os

Vous vous souvenez qu'on vous a dit, quand vous étiez enfant, de « boire votre lait » ? Même si cela pouvait paraître ennuyeux à l’époque, c’était en fait un excellent conseil. Le lait est riche en calcium, le minéral le plus essentiel à la construction d’os solides et sains. Même si nous négligeons souvent la santé des os à l’âge adulte, elle mérite notre attention, surtout si nous consommons régulièrement de l’alcool.

Quel est l’impact de l’alcool sur nos os ?

Des os sains sont essentiels au bien-être général et au bon fonctionnement corporel. Ils soutiennent notre silhouette, permettent le mouvement, protègent les organes internes et stockent les nutriments vitaux. Cependant, comme de nombreuses autres parties du corps, les os peuvent être influencés par des facteurs liés au mode de vie tels que l’exercice, l’alimentation et les choix de boissons.

Étant donné les effets négatifs connus de l’alcool sur divers systèmes corporels, il n’est pas surprenant qu’il puisse nuire à la santé des os. De nombreuses études confirment que la consommation excessive d'alcool chronique augmente le risque d'ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os, les rendant plus fins et moins denses. Environ la moitié des personnes ayant des problèmes d’abus d’alcool connaissent une diminution de leur masse osseuse.

Principales façons dont l’alcool affecte la santé des os

1. Vitamin D and Calcium Absorption

L'alcool interfère avec la façon dont votre corps absorbe les vitamines et les minéraux essentiels. Les os stockent le calcium, la vitamine D et le magnésium, mais l'alcool perturbe l'absorption du calcium dans l'intestin grêle et altère la fonction rénale liée à la régulation du calcium. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles, des os plus faibles et un risque plus élevé de fractures.

2. Bone Cell Turnover

Les os se remodèlent constamment grâce à un équilibre entre dégradation (résorption) et reconstruction. Les ostéoclastes décomposent les os pour libérer du calcium, tandis que les ostéoblastes forment un nouvel os. Une consommation excessive d'alcool accélère la résorption osseuse et entrave la formation de nouveaux os, ce qui entraîne une altération du renouvellement et une faiblesse des os au fil du temps.

3. Hormone Production

L'alcool perturbe l'hormone parathyroïdienne (PTH), qui régule les niveaux de calcium. La libération excessive de PTH due à la consommation d’alcool peut extraire trop de calcium des os, réduisant ainsi la densité osseuse. De plus, une consommation excessive d’alcool diminue la testostérone chez les hommes et les œstrogènes chez les femmes, deux hormones clés pour la formation et le maintien des os.

4. Increased Fall Risk

L'alcool altère la coordination et l'équilibre, augmentant ainsi le risque de chutes. Pour ceux dont les os sont déjà affaiblis, cela augmente le risque de fractures. La recherche indique qu’une consommation légère à modérée est associée à moins de chutes chez les personnes âgées par rapport à une consommation importante.

Quelle quantité d’alcool est nocive ?

Même si la consommation occasionnelle d’alcool ne cause pas de dommages importants, une consommation excessive d’alcool est clairement liée à une diminution de la solidité des os, à un risque plus élevé de fracture et à l’ostéoporose. La consommation excessive d'alcool est définie comme :

• Pour les hommes : Plus de 4 verres par jour ou 14 par semaine
• Pour les femmes : Plus de 3 verres par jour ou 7 par semaine

Les experts recommandent de limiter la consommation à des niveaux légers ou modérés : jusqu'à un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous souffrez d’ostéoporose, continuer à boire peut aggraver la maladie et augmenter le risque de fracture.

Notamment, la consommation excessive d’alcool est particulièrement dommageable pour les jeunes dont les os sont encore en développement, car elle peut réduire la masse osseuse maximale et affaiblir les os à l’âge adulte.

Autres facteurs de risque d'ostéoporose

Même si la consommation excessive d'alcool constitue un facteur de risque important, ce n'est pas le seul. Les autres contributeurs incluent :

• Âge : le risque augmente naturellement avec le temps
• Ménopause : la perte d’œstrogènes accélère le déclin de la densité osseuse
• Sexe : les femmes courent un risque plus élevé en raison d’une masse osseuse plus petite
• Mode de vie : mauvaise alimentation, tabagisme, habitudes sédentaires et stress
• Conditions médicales : polyarthrite rhumatoïde, maladie du foie, diabète
• Médicaments : utilisation à long terme de corticostéroïdes

Peut-on boire de l'alcool avec l'ostéoporose ?

La science le déconseille. L'alcool peut affaiblir davantage les os, interférer avec les médicaments et augmenter le risque de chute. Consultez toujours votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.

Conseils pour protéger la santé des os

• Augmentez votre apport en calcium : consommez des produits laitiers, des amandes, du brocoli, du chou frisé, du saumon en conserve, des sardines et du tofu. Les adultes de 19 à 50 ans et les hommes de 51 à 70 ans ont besoin de 1 000 mg par jour ; les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 71 ans ont besoin de 1 200 mg.
• Donnez la priorité à la vitamine D : exposez-vous au soleil et mangez des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras, les jaunes d’œufs et les produits enrichis. Les adultes de 19 à 70 ans ont besoin de 600 UI par jour ; les plus de 71 ans ont besoin de 800 UI.
• Incorporer du magnésium et du zinc : Ces minéraux soutiennent la formation osseuse. Les bonnes sources comprennent les épinards, le bœuf, les crevettes et les graines de citrouille.
• Restez actif : les exercices de mise en charge et de résistance renforcent les os et améliorent l’équilibre.
• Évitez de fumer : comme l’alcool, le tabagisme augmente le risque d’ostéoporose.

L'essentiel

L'alcool peut nuire considérablement à la santé des os, surtout en cas de consommation importante et régulière. Il augmente le risque d’ostéoporose, perturbe l’absorption des nutriments et altère la formation osseuse. Pour renforcer vos os, limitez votre consommation d’alcool, adoptez une alimentation riche en nutriments, faites régulièrement de l’exercice et évitez de fumer.

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