为什么酒精会扰乱你的睡眠

如果您大多数晚上都难以入睡，那么您并不孤单。清醒地躺着，头脑飞速运转，思考未完成的任务和明天的待办事项清单，是一种常见的经历。您可能已经注意到，晚餐时喝一杯葡萄酒似乎可以平静您的思绪，让您更容易快速入睡。但几个小时后，你就完全清醒了。发生了什么事？

酒精的初步镇静作用

你不是在想象——酒精确实可以帮助你更快入睡。作为一种中枢神经系统抑制剂，酒精会减缓大脑活动并起到镇静剂的作用，促进放松和睡意。然而，这种最初的好处也伴随着一个显着的缺点。

虽然酒精可以帮助您快速入睡，但它会损害您的整体睡眠质量。研究一致认为饮酒（尤其是大量饮酒）与睡眠质量差和睡眠时间缩短有关。一个关键原因是酒精会抑制快速眼动睡眠（REM），而快速眼动睡眠是身心恢复的关键阶段。

要了解酒精如何影响快速眼动睡眠，有助于了解睡眠周期。每天晚上，我们都会经历四到六个睡眠周期，每个周期持续约 90 分钟，由四个阶段组成：

第一阶段（浅睡眠）：睡眠的初始阶段，持续1-7分钟，大脑活动减慢，容易醒来。
第 2 阶段（浅睡眠）：体温、肌肉紧张、呼吸和心率等身体功能下降。这个阶段约占总睡眠时间的一半。
第三阶段（深度睡眠）：恢复阶段，呼吸、心率和肌肉活动减慢。将一个人从深度睡眠中叫醒很困难，每个周期持续 20-40 分钟。
第四阶段（快速眼动睡眠）：快速眼动睡眠发生在入睡后约 90 分钟，包括快速眼球运动、大脑活动增加、呼吸和心率加快以及生动的梦境。它约占睡眠时间的 25%，对于记忆、学习、情绪处理和创造力至关重要。

快速眼动睡眠在记忆巩固、学习和情绪调节等认知功能中发挥着至关重要的作用。它有助于处理日常经验、巩固新技能并支持大脑发育。快速眼动睡眠的剥夺会损害记忆力、情绪、注意力，甚至削弱免疫系统。

酒精会降低快速眼动睡眠的持续时间和质量。最初，它起到镇静剂的作用，增加夜间的深度睡眠。但随着酒精的消失，身体会转向浅睡眠，导致频繁醒来和睡眠时间缩短。

即使适度饮酒（男性少于两杯，女性少于一杯）也会使睡眠质量降低近 10%。摄入超过此量可能会使睡眠质量降低近 40%。

酒精还会增加腺苷的含量，腺苷是一种调节睡眠-觉醒周期的化合物。腺苷水平升高最初会促使身体进入深度睡眠，但到了晚上，身体会通过减少深度睡眠来补偿，从而导致焦躁不安。

如果没有足够的恢复性睡眠，认知功能就会下降，导致记忆力减退和注意力不集中。长期睡眠不足和快速眼动睡眠不足与严重的健康问题有关，包括糖尿病、抑郁症、肥胖和心血管疾病。

尽管酒精似乎是治疗失眠的快速方法，但它的好处是短暂的，而且它会阻碍身体所需的恢复性睡眠。疲劳和睡眠不佳表明是时候减少饮酒了。

不要依赖酒精，请考虑以下更健康的方法：

虽然酒精可以帮助您更快入睡，但它会抑制快速眼动睡眠，从而破坏睡眠质量，让您感觉不那么精神焕发。为了更好的休息和整体健康，探索无酒精策略来改善您的睡眠。