शराब आपकी नींद में खलल क्यों डालती है?

यदि आपको अधिकतर रातों में नींद आने में कठिनाई होती है, तो आप अकेले नहीं हैं। दौड़ते दिमाग के साथ जागते रहना, अधूरे कार्यों और कल के कामों की सूची के बारे में सोचना, एक सामान्य अनुभव है। आपने देखा होगा कि रात के खाने के साथ एक गिलास वाइन पीने से आपके विचार शांत हो जाते हैं, जिससे जल्दी से मन को शांत करना आसान हो जाता है। लेकिन फिर, कुछ घंटों बाद, आप पूरी तरह जाग जाते हैं। क्या हो रहा है?

शराब का प्रारंभिक शामक प्रभाव

आप चीजों की कल्पना नहीं कर रहे हैं-शराब वास्तव में आपको जल्दी सो जाने में मदद करती है। एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अवसादक के रूप में, शराब मस्तिष्क की गतिविधि को धीमा कर देती है और एक शामक के रूप में कार्य करती है, जो विश्राम और उनींदापन को बढ़ावा देती है। हालाँकि, यह प्रारंभिक लाभ एक महत्वपूर्ण नकारात्मक पहलू के साथ आता है।

शराब और नींद की गुणवत्ता की समस्या

हालाँकि शराब आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपकी समग्र नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुँचाती है। अध्ययन लगातार शराब की खपत, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में, को खराब नींद की गुणवत्ता और नींद की अवधि में कमी से जोड़ते हैं। एक प्रमुख कारण यह है कि शराब रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद को दबा देती है, जो शारीरिक और मानसिक बहाली के लिए एक महत्वपूर्ण चरण है।

नींद चक्र को समझना

यह समझने के लिए कि शराब REM नींद को कैसे प्रभावित करती है, नींद के चक्र को समझने में मदद मिलती है। प्रत्येक रात, हम चार से छह नींद चक्रों से गुजरते हैं, प्रत्येक लगभग 90 मिनट तक चलता है और इसमें चार चरण होते हैं:

• चरण 1 (हल्की नींद): नींद का प्रारंभिक चरण, 1-7 मिनट तक चलता है, जहां मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है और जागना आसान होता है।
• स्टेज 2 (हल्की नींद): तापमान, मांसपेशियों में तनाव, सांस लेने और हृदय गति जैसी शारीरिक गतिविधियां कम हो जाती हैं। यह अवस्था कुल नींद के समय का लगभग आधा हिस्सा बनाती है।
• स्टेज 3 (गहरी नींद): धीमी गति से सांस लेने, हृदय गति और मांसपेशियों की गतिविधि के साथ एक पुनर्स्थापनात्मक चरण। किसी को गहरी नींद से जगाना मुश्किल है, जो प्रति चक्र 20-40 मिनट तक चलती है।
• चरण 4 (आरईएम नींद): सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद, आरईएम नींद में तेजी से आंखों की गति, मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि, तेज सांस और हृदय गति और ज्वलंत सपने शामिल होते हैं। यह सोने के समय का लगभग 25% है और स्मृति, सीखने, भावनात्मक प्रसंस्करण और रचनात्मकता के लिए आवश्यक है।

REM नींद का महत्व

REM नींद स्मृति समेकन, सीखने और भावनात्मक विनियमन जैसे संज्ञानात्मक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह दैनिक अनुभवों को संसाधित करने, नए कौशल को मजबूत करने और मस्तिष्क के विकास में सहायता करने में मदद करता है। आरईएम नींद की कमी से याददाश्त, मूड, फोकस ख़राब हो सकता है और यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमज़ोर हो सकती है।

शराब REM नींद को कैसे बाधित करती है

शराब REM नींद की अवधि और गुणवत्ता दोनों को कम कर देती है। प्रारंभ में, यह शामक के रूप में कार्य करता है, जिससे रात में जल्दी गहरी नींद आती है। लेकिन जैसे-जैसे शराब पीना बंद हो जाता है, शरीर हल्की नींद लेने लगता है, जिससे बार-बार जागना शुरू हो जाता है और नींद की अवधि कम हो जाती है।

यहां तक ​​कि मध्यम मात्रा में शराब पीने से भी - पुरुषों के लिए दो ड्रिंक से कम या महिलाओं के लिए एक ड्रिंक से - नींद की गुणवत्ता लगभग 10% तक कम हो सकती है। इससे अधिक सेवन से नींद की गुणवत्ता लगभग 40% तक कम हो सकती है।

शराब एडेनोसिन को भी बढ़ाती है, एक यौगिक जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। एडेनोसिन का बढ़ा हुआ स्तर शुरू में शरीर को गहरी नींद में धकेल देता है, लेकिन बाद में रात में, शरीर गहरी नींद को कम करके इसकी भरपाई करता है, जिससे बेचैनी होती है।

ख़राब नींद के दीर्घकालिक परिणाम

पर्याप्त पुनर्स्थापनात्मक नींद के बिना, संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट आती है, जिससे स्मृति हानि और खराब एकाग्रता होती है। लगातार नींद की कमी और आरईएम नींद की कमी मधुमेह, अवसाद, मोटापा और हृदय रोग सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी है।

नींद के लिए शराब के स्वास्थ्यप्रद विकल्प

हालाँकि शराब अनिद्रा के लिए एक त्वरित समाधान की तरह लग सकती है, लेकिन इसके लाभ अल्पकालिक हैं, और यह आपके शरीर को आवश्यक आरामदेह नींद में बाधा डालती है। थकान और ख़राब नींद इस बात का संकेत है कि शराब का सेवन कम करने का समय आ गया है।

शराब पर निर्भर रहने के बजाय, इन स्वस्थ तरीकों पर विचार करें:

• अपने दिमाग को आराम और शांत करने के लिए माइंडफुलनेस तकनीकों का अभ्यास करें।
• तनाव-मुक्ति ध्यान को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
• यदि आप नियमित रूप से सोने के लिए शराब का सेवन करते हैं, तो क्विटमेट का उपयोग करने पर विचार करें। इस ऐप ने कई लोगों को शराब की खपत कम करने और तनाव प्रबंधन और नींद में सुधार के लिए प्रभावी कौशल विकसित करने में मदद की है।

कुंजी ले जाएं

जबकि शराब आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है, यह REM नींद को दबाकर नींद की गुणवत्ता को बाधित करती है, जिससे आप कम तरोताजा महसूस करते हैं। बेहतर आराम और समग्र स्वास्थ्य के लिए, अपनी नींद में सुधार के लिए शराब-मुक्त रणनीतियों का पता लगाएं।