Dlaczego alkohol zakłóca sen

Jeśli przez większość nocy masz trudności z zasypianiem, nie jesteś sam. Częstym doświadczeniem jest leżenie z gonitwą głową i myślenie o niedokończonych zadaniach i liście rzeczy do zrobienia na jutro. Być może zauważyłeś, że kieliszek wina do kolacji uspokaja myśli i pozwala szybko zasnąć. Ale potem, kilka godzin później, budzisz się całkowicie rozbudzony. Co się dzieje?

Początkowe działanie uspokajające alkoholu

Nie wyobrażasz sobie niczego – alkohol naprawdę pomaga szybciej zasnąć. Jako środek hamujący ośrodkowy układ nerwowy, alkohol spowalnia aktywność mózgu i działa uspokajająco, sprzyjając relaksowi i senności. Jednak ta początkowa korzyść ma znaczną wadę.

Problem z alkoholem i jakością snu

Chociaż alkohol może pomóc Ci szybko zasnąć, szkodzi ogólnej jakości snu. Badania konsekwentnie łączą spożycie alkoholu, zwłaszcza w większych ilościach, ze słabą jakością snu i skróconym czasem jego trwania. Jednym z kluczowych powodów jest to, że alkohol hamuje sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), kluczowy etap regeneracji fizycznej i psychicznej.

Zrozumienie cyklu snu

Aby zrozumieć, jak alkohol wpływa na sen REM, pomocne jest zrozumienie cyklu snu. Każdej nocy przechodzimy przez cztery do sześciu cykli snu, każdy trwający około 90 minut i składający się z czterech etapów:

• Etap 1 (lekki sen): Początkowa faza snu, trwająca 1–7 minut, podczas której aktywność mózgu spada i łatwo jest go obudzić.
• Etap 2 (lekki sen): Funkcje organizmu, takie jak temperatura, napięcie mięśni, oddychanie i zmniejszenie tętna. Ten etap stanowi około połowy całkowitego czasu snu.
• Etap 3 (głęboki sen): faza regeneracyjna ze spowolnionym oddechem, tętnem i aktywnością mięśni. Trudno jest obudzić kogoś z głębokiego snu, który trwa 20–40 minut na cykl.
• Etap 4 (sen REM): Występujący około 90 minut po zaśnięciu, sen REM obejmuje szybkie ruchy gałek ocznych, zwiększoną aktywność mózgu, szybszy oddech i tętno oraz żywe sny. Odpowiada za około 25% czasu snu i jest niezbędny do zapamiętywania, uczenia się, przetwarzania emocji i kreatywności.

Znaczenie snu REM

Sen REM odgrywa kluczową rolę w funkcjach poznawczych, takich jak konsolidacja pamięci, uczenie się i regulacja emocji. Pomaga przetwarzać codzienne doświadczenia, utrwalić nowe umiejętności i wspierać rozwój mózgu. Pozbawienie snu REM może upośledzać pamięć, nastrój, koncentrację, a nawet osłabiać układ odpornościowy.

Jak alkohol zakłóca sen REM

Alkohol skraca zarówno czas trwania, jak i jakość snu REM. Początkowo działa uspokajająco, zwiększając głębokość snu wcześnie w nocy. Jednak gdy alkohol przestaje działać, organizm przechodzi w lżejszy sen, co prowadzi do częstych przebudzeń i krótszego czasu snu.

Nawet umiarkowane picie – mniej niż dwa drinki w przypadku mężczyzn i jeden w przypadku kobiet – może obniżyć jakość snu o prawie 10%. Spożywanie większej ilości może obniżyć jakość snu o prawie 40%.

Alkohol zwiększa także poziom adenozyny, związku regulującego cykl snu i czuwania. Podwyższony poziom adenozyny początkowo wprowadza organizm w głęboki sen, ale później w nocy organizm rekompensuje to, skracając głęboki sen, powodując niepokój.

Długoterminowe konsekwencje złego snu

Bez wystarczającej ilości regenerującego snu funkcje poznawcze ulegają pogorszeniu, co prowadzi do zaników pamięci i słabej koncentracji. Przewlekły brak snu i brak snu REM są powiązane z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą, depresją, otyłością i chorobami układu krążenia.

Zdrowsze alternatywy dla alkoholu na sen

Chociaż alkohol może wydawać się szybkim lekarstwem na bezsenność, jego korzyści są krótkotrwałe i uniemożliwia regenerujący sen, którego potrzebuje organizm. Zmęczenie i zły sen to oznaki, że czas ograniczyć spożycie alkoholu.

Zamiast polegać na alkoholu, rozważ te zdrowsze podejścia:

• Ćwicz techniki uważności, aby zrelaksować się i wyciszyć umysł.
• Włącz do swojej rutyny medytacje łagodzące stres.
• Jeśli regularnie używasz alkoholu do zasypiania, rozważ użycie Quitmate. Ta aplikacja pomogła wielu osobom zmniejszyć spożycie alkoholu i rozwinąć skuteczne umiejętności radzenia sobie ze stresem i poprawy snu.

Klucz na wynos

Chociaż alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, zakłóca jakość snu, tłumiąc fazę REM, przez co czujesz się mniej wypoczęty. Aby zapewnić sobie lepszy odpoczynek i ogólny stan zdrowia, zapoznaj się ze strategiami bezalkoholowymi, które poprawią Twój sen.