アルコールが睡眠を妨げる理由
ほとんどの夜、眠れなくても、あなたは一人ではありません。起きたまま横たわって頭が回転し、未完了のタスクや明日のやるべきことリストについて考えるのはよくある経験です。夕食時にワインを飲むと思考が落ち着くので、すぐに物事を忘れやすくなることにお気づきかもしれません。しかし、数時間後、目が覚めます。何が起こっていますか？
アルコールの初期鎮静作用
アルコールは本当に早く眠りにつくのに役立ちます。中枢神経系抑制剤として、アルコールは脳の活動を遅らせ、鎮静剤として作用し、リラックスと眠気を促進します。ただし、この最初の利点には重大な欠点があります。
アルコールと睡眠の質の問題
アルコールはすぐに眠りにつくのに役立ちますが、全体的な睡眠の質を低下させます。研究では、アルコール摂取、特に大量のアルコール摂取は、睡眠の質の低下や睡眠時間の減少と一貫して関連付けられています。主な理由の 1 つは、アルコールが肉体的および精神的な回復の重要な段階である急速眼球運動 (REM) 睡眠を抑制することです。
睡眠サイクルを理解する
アルコールがレム睡眠にどのような影響を与えるかを把握するには、睡眠サイクルを理解するのに役立ちます。毎晩、私たちは 4 ～ 6 回の睡眠サイクルを経ます。各睡眠サイクルは約 90 分続き、次の 4 つの段階で構成されます。
- ステージ 1 (浅い睡眠): 1 ～ 7 分間続く睡眠の初期段階。脳の活動が低下し、目が覚めやすくなります。
- ステージ 2 (浅い睡眠): 体温、筋肉の緊張、呼吸、心拍数などの身体機能が低下します。この段階は総睡眠時間の約半分を占めます。
- ステージ 3 (深い睡眠): 呼吸、心拍数、筋肉活動が低下する回復段階。 1 サイクルあたり 20 ～ 40 分続く深い眠りから人を起こすのは困難です。
- ステージ 4 (レム睡眠): 眠りに落ちてから約 90 分後に発生するレム睡眠には、急速な眼球運動、脳活動の増加、呼吸と心拍数の増加、鮮明な夢が含まれます。睡眠時間は睡眠時間の約 25% を占め、記憶、学習、感情処理、創造性に不可欠です。
レム睡眠の重要性
レム睡眠は、記憶の定着、学習、感情の調節などの認知機能において重要な役割を果たします。日々の経験を処理し、新しいスキルを定着させ、脳の発達をサポートします。レム睡眠が奪われると、記憶力、気分、集中力が損なわれ、さらには免疫システムが弱まる可能性があります。
アルコールがレム睡眠を妨げる仕組み
アルコールはレム睡眠の時間と質の両方を低下させます。最初は鎮静剤として作用し、深夜の深い睡眠を増やします。しかし、アルコールが切れると体は浅い眠りに移行し、頻繁に目が覚めて睡眠時間が短くなります。
適度な飲酒（男性で 2 杯、女性で 1 杯未満）でも、睡眠の質が 10% 近く低下する可能性があります。それを超える量を摂取すると、睡眠の質が約 40% 低下する可能性があります。
アルコールはまた、睡眠覚醒サイクルを調節する化合物であるアデノシンを増加させます。アデノシンレベルの上昇により、最初は体が深い眠りに誘われますが、夜遅くになると体は深い睡眠を減らすことで補い、落ち着きのなさを引き起こします。
睡眠不足の長期的な影響
十分な回復睡眠が取れないと認知機能が低下し、記憶力の低下や集中力の低下につながります。慢性的な睡眠不足とレム睡眠の不足は、糖尿病、うつ病、肥満、心血管疾患などの深刻な健康問題と関連しています。
睡眠のためのアルコールのより健康的な代替品
アルコールは不眠症の即効性のある解決法のように思えるかもしれませんが、その効果は長くは続かず、体が必要とする回復的な睡眠を妨げてしまいます。疲労と睡眠不足は、アルコール摂取量を減らす時期が来たというサインです。
アルコールに依存する代わりに、次のより健康的なアプローチを検討してください。
- マインドフルネスのテクニックを実践して、心をリラックスさせて静かにしましょう。
- ストレス解消の瞑想を日課に取り入れましょう。
- 眠りにつくために定期的にアルコールを使用する場合は、Quitemate の使用を検討してください。このアプリは、多くの人がアルコール摂取量を減らし、ストレスを管理し、睡眠を改善するための効果的なスキルを身に付けるのに役立ちました。
重要なポイント
アルコールは入眠を早める効果がありますが、レム睡眠が抑制されるため睡眠の質が損なわれ、爽快感が低下します。より良い休息と全体的な健康のために、睡眠を改善するためのアルコールフリーの戦略を検討してください。
