Как алкоголь влияет на здоровье кишечника и что с этим можно сделать

Алкоголь – один из самых популярных напитков в мире. Многим из нас это нравится на вечеринках, праздниках или просто чтобы расслабиться. С юных лет общество часто учит нас, что алкоголь делает общественные мероприятия более увлекательными и что умеренное употребление алкоголя может даже принести пользу для здоровья. Но хотя употребление алкоголя является обычным явлением, оно может серьезно навредить вашему кишечнику. В этой статье мы рассмотрим, как алкоголь влияет на кишечник, и поделимся практическими советами, как улучшить здоровье кишечника при сокращении его количества или отказе от него.

Кишечный микробиом: ваша внутренняя экосистема

Микробиом кишечника представляет собой сложное сообщество триллионов микроорганизмов: бактерий, вирусов и грибов. Эти крошечные обитатели необходимы для здоровья кишечника, иммунной функции и общего самочувствия. Они помогают вашей иммунной системе различать вредные и безвредные бактерии, предотвращая попадание вредных бактерий в кровоток. Несбалансированный микробиом может ослабить иммунитет, что приводит к хроническому воспалению и аутоиммунным заболеваниям.

Здоровье кишечника также влияет на ваше психическое состояние. Исследования показывают, что изменения в микробиоме могут повлиять на функцию мозга и поведение. Кишечник вырабатывает нейромедиаторы, такие как серотонин, который помогает регулировать настроение. Дисбаланс связан с депрессией, тревогой и другими состояниями.

Алкоголь нарушает этот хрупкий баланс, уменьшая количество полезных бактерий и увеличивая количество вредных. Этот сдвиг, называемый дисбактериозом кишечника, может вызвать вздутие живота и более серьезные проблемы, такие как избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике или аутоиммунные заболевания.

Доктор Али Коэн, интегративный ревматолог, объясняет, что алкоголь может убивать полезные бактерии и нарушать функцию кишечника. Она подчеркивает, что кишечник — это не просто пищеварительная трубка, это ключевой иммунный орган.

Оболочка кишечника: ваш защитный барьер

Оболочка кишечника действует как барьер, удерживая токсины внутри кишечника и не попадая в кровоток. Когда алкоголь повреждает эту подкладку, она становится «протекающей», позволяя вредным веществам выходить наружу. Это может спровоцировать воспаление и способствовать развитию синдрома раздраженного кишечника (СРК), целиакии и воспалительного заболевания кишечника (ВЗК). Повышенная проницаемость кишечника также связана с расстройствами настроения, прыщами и артритом.

Доктор Бидхан Дас, специалист по колоректальной хирургии, отмечает, что алкоголь может снизить кислотность желудка, ослабляя его способность убивать бактерии. Это может позволить опасным бактериям попасть в тонкую кишку. Он добавляет, что даже один прием алкоголя может вызвать воспаление и повреждение защитных клеток слизистой желудка.

Доктор Дас также делится статистикой: у умеренно пьющих (до 4 порций алкоголя в день) риск развития колоректального рака на 21% выше, а у сильно пьющих (более 4 порций алкоголя в день) риск увеличивается на 52%.

Усвоение питательных веществ: жизненно важная роль кишечника

Кишечник усваивает необходимые витамины и минералы из пищи, но алкоголь мешает этому процессу. Повреждая слизистую оболочку кишечника, алкоголь затрудняет усвоение питательных веществ организмом, что приводит к дефициту питательных веществ, часто встречающемуся у тех, кто много пьет.

К распространенным недостаткам питательных веществ в результате длительного употребления алкоголя относятся:

• Витамин B1 (тиамин): необходим для энергии и нервной деятельности. Дефицит может вызвать потерю памяти, мышечную слабость и усталость.
• Фолат (витамин B9): имеет решающее значение для деления клеток и ДНК. Недостаток фолиевой кислоты может привести к анемии, усталости или врожденным дефектам во время беременности.
• Витамин B6: поддерживает обмен веществ и работу мозга. Дефицит может привести к спутанности сознания, перепадам настроения и ослаблению иммунной системы.
• Витамин D: важен для здоровья костей и иммунитета. Алкоголь нарушает его активацию, повышая риск остеопороза и инфекций.
• Магний: участвует в более чем 300 процессах организма. Мочегонный эффект алкоголя вымывает магний, что потенциально может вызвать мышечные судороги, нарушения работы сердца и психические проблемы.
• Цинк: ключ к иммунитету и исцелению. Низкий уровень цинка может ослабить иммунный ответ и повлиять на кожу, волосы и органы чувств.

Моторика кишечника: поддержание пищеварения

Моторика кишечника — это движение пищи через пищеварительную систему. Хотя это происходит автоматически, алкоголь может замедлить этот процесс, что приводит к запорам, вздутию живота и болям в животе. Доктор Дас объясняет, что напитки с высоким содержанием алкоголя (более 15%) задерживают опорожнение желудка, что приводит к ненормальному расщеплению пищи и вызывает дискомфорт.

Советы для более здорового кишечника

Если в прошлом вы сильно пили, не волнуйтесь: ваш кишечник может восстановиться. Вот несколько способов поддержать здоровье кишечника:

Stay Hydrated

Вода жизненно важна для пищеварения, детоксикации и уменьшения воспаления. Доктор Коэн рекомендует фильтрованную воду, чтобы избежать загрязнений, которые могут нарушить баланс кишечника.

Eat a Healthy Diet

Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они содержат клетчатку, питательные вещества и антиоксиданты, которые помогают вашему микробиому и слизистой оболочке кишечника. Избегайте обработанных пищевых продуктов с добавками, которые могут нанести вред вашему кишечнику.

Focus on Prebiotics and Probiotics

Доктор Шошана Унгерлейдер предлагает пробиотики (например, йогурт, кефир или кимчи) ​​для восстановления полезных бактерий и пребиотики (такие как чеснок, лук и спаржа) для их питания. Доктор Дас добавляет, что пробиотики могут помочь вновь заселить полезные бактерии и поддержать вашу иммунную систему.

Avoid Irritants

Доктор Унгерлейдер советует избегать острой или кислой пищи, алкоголя, курения и НПВП, чтобы уменьшить воспаление кишечника и способствовать заживлению.

Manage Stress

Стресс может изменить кислотность кишечника и нарушить бактериальный баланс. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание, хобби или физические упражнения, чтобы расслабиться и поддержать пищеварение.

Get Enough Sleep

Старайтесь спать 7–9 часов в сутки. Доктор Унгерлейдер отмечает, что сон позволяет вашему организму восстанавливать слизистую оболочку кишечника, устраняя ущерб, нанесенный алкоголем или другими факторами.

Take a Break

Даже небольшой перерыв в приеме алкоголя может помочь вашему кишечнику восстановиться. Подумайте о том, чтобы присоединиться к соревнованию Quitemate, например «Сухой январь», «Трезвая весна» или «1000 часов засухи», чтобы получить поддержку сообщества, изучить научно обоснованные навыки преодоления трудностей и изучить жизнь без алкоголя.