アルコールが腸の健康に与える影響とそれに対してできること
アルコールは世界で最も人気のある飲み物の 1 つです。私たちの多くは、パーティーやお祝いの席、あるいは単にくつろぐためにそれを楽しんでいます。社会では、幼い頃から、アルコールを摂取すると社交行事がより楽しくなり、適度な飲酒は健康上の利点さえももたらす可能性があると教えられることがよくあります。しかし、飲酒は一般的ですが、腸に深刻なダメージを与える可能性があります。この記事では、アルコールが腸にどのような影響を与えるかを見て、アルコールの量を減らしたりやめたりするときに腸の健康を改善するための実践的なヒントを紹介します。
腸内微生物叢: 体内の生態系
腸内マイクロバイオームは、細菌、ウイルス、真菌など、何兆もの微生物が集まる複雑なコミュニティです。これらの小さな住人は、腸の健康、免疫機能、そして全体的な健康に不可欠です。これらは免疫システムが有害な細菌と無害な細菌を区別するのに役立ち、悪玉菌が血流に侵入するのを防ぎます。マイクロバイオームのバランスが崩れると免疫力が低下し、慢性炎症や自己免疫疾患を引き起こす可能性があります。
腸の健康は精神状態にも影響します。研究によると、マイクロバイオームの変化が脳の機能と行動に影響を与える可能性があります。腸は気分の調節に役立つセロトニンなどの神経伝達物質を生成します。バランスの崩れは、うつ病、不安症、その他の症状と関連しています。
アルコールは善玉菌を減らし、有害な菌を増やすことによってこの微妙なバランスを崩します。腸内毒素症と呼ばれるこの変化は、膨満感や、小腸細菌の異常増殖や自己免疫疾患などのより深刻な問題を引き起こす可能性があります。
統合リウマチ専門医であるアリー・コーエン博士は、アルコールは有益な細菌を殺し、腸の機能を損なう可能性があると説明しています。彼女は、腸は単なる消化管ではなく、重要な免疫器官であると強調します。
腸内壁: あなたの保護バリア
腸内壁はバリアとして機能し、毒素を腸内や血流から守ります。アルコールがこの内張りを損傷すると、内張りが「漏れやすく」なり、有害な物質が漏れ出てしまいます。これは炎症を引き起こし、過敏性腸症候群 (IBS)、セリアック病、炎症性腸疾患 (IBD) を引き起こす可能性があります。リーキーガットは気分障害、座瘡、関節炎にも関連しています。
結腸直腸外科専門医のビダン・ダス博士は、アルコールは胃酸を減少させ、細菌を殺す能力を弱める可能性があると指摘しています。これにより、危険な細菌が小腸に到達する可能性があります。同氏は、たとえ一度の大量飲酒でも炎症を起こし、胃を保護する粘膜細胞を損傷する可能性があると付け加えた。
ダス博士はまた、中程度の飲酒者（毎日 4 杯まで）は結腸直腸がんのリスクが 21% 高いが、大量飲酒者（1 日 4 杯以上）は 52% のリスク増加に直面しているという統計に関する情報も共有しています。
栄養素の吸収: 腸の重要な役割
腸は食物から必須のビタミンやミネラルを吸収しますが、アルコールはこのプロセスを妨げます。アルコールは腸の内層を損傷することで、体が栄養素を摂取するのを困難にし、大量飲酒者によく見られる欠乏症を引き起こします。
長期のアルコール摂取による一般的な栄養素欠乏症には次のようなものがあります。
- ビタミンB1（チアミン）：エネルギーと神経機能に必要です。欠乏すると、記憶喪失、筋力低下、疲労を引き起こす可能性があります。
- 葉酸（ビタミンB9）：細胞分裂とDNAに不可欠です。葉酸が不足すると、妊娠中に貧血、疲労、先天異常を引き起こす可能性があります。
- ビタミンB6：代謝と脳機能をサポートします。欠乏すると、混乱、気分の変動、免疫力の低下が生じる可能性があります。
- ビタミンD: 骨と免疫の健康にとって重要です。アルコールはその活性化を妨げ、骨粗鬆症や感染症のリスクを高めます。
- マグネシウム: 300 以上の体のプロセスに関与しています。アルコールの利尿作用によりマグネシウムが流出し、筋肉のけいれん、心臓の異常、精神的な問題を引き起こす可能性があります。
- 亜鉛：免疫力と治癒力の鍵。亜鉛が少ないと免疫反応が弱まり、皮膚、髪、感覚に影響を与える可能性があります。
腸の運動性: 消化を促進する
腸の運動性は、消化器系を通る食物の動きです。これは自動的に起こりますが、アルコールによって速度が遅くなり、便秘、膨満感、胃痛が引き起こされることがあります。ダス博士は、高アルコール飲料（アルコール 15% 以上）は胃が空になるのを遅らせ、食べ物が異常に分解され、不快感を引き起こすと説明しています。
腸をより健康にするためのヒント
過去に大酒を飲んだことがあっても、心配する必要はありません。腸は回復する可能性があります。腸の健康をサポートする方法は次のとおりです。
Stay Hydrated
水は消化、解毒、炎症の軽減に不可欠です。コーエン博士は、腸のバランスを崩す可能性のある汚染物質を避けるために、濾過水を推奨しています。
Eat a Healthy Diet
果物、野菜、全粒穀物などの自然食品に注目してください。これらは、マイクロバイオームと腸内壁を助ける繊維、栄養素、抗酸化物質を提供します。腸に悪影響を与える可能性のある添加物を含む加工食品は避けてください。
Focus on Prebiotics and Probiotics
ショシャナ・ウンガーライダー博士は、善玉菌を回復させるためにプロバイオティクス（ヨーグルト、ケフィア、キムチなど）を、また善玉菌の餌となるプレバイオティクス（ニンニク、タマネギ、アスパラガスなど）を提案しています。ダス博士は、プロバイオティクスは有益な細菌を再増殖させ、免疫システムをサポートするのに役立つと付け加えました。
Avoid Irritants
ウンガーライダー博士は、腸の炎症を軽減し治癒を促進するために、辛い食べ物や酸性の食べ物、アルコール、喫煙、NSAIDを避けるようアドバイスしています。
Manage Stress
ストレスは腸の酸性度を変化させ、細菌のバランスを乱す可能性があります。リラックスして消化を助けるために、瞑想、深呼吸、趣味、運動などを試してみてください。
Get Enough Sleep
毎晩7〜9時間の睡眠を目指しましょう。ウンガーライダー博士は、睡眠によって体の腸内壁が修復され、アルコールやその他の要因によるダメージが元に戻ると指摘しています。
Take a Break
アルコールを少し休むだけでも腸の回復を助けることができます。コミュニティのサポートを得て、科学に裏付けられた対処スキルを学び、アルコールなしの生活を探索するには、Dry January、Sober Spring、または 1,000 hours Dry などの Quitemate チャレンジに参加することを検討してください。
