古往今来的酒精：从古代起源到现代指导

虽然硬苏打水和烈酒等流行饮料可能看起来很新，但酒精本身却很古老。有证据表明，早在石器时代晚期，就有人留下蜂蜜罐无人看管，导致蜂蜜意外发酵。很容易想象这一发现：好奇地喝了一口，然后消息传开，人们开始故意重现那场醉酒事故。

酒精显然占据了上风。古希腊人和罗马人各有一位专门饮酒的神——狄俄尼索斯和巴克斯。早期社会相信葡萄酒和烈酒的治疗功效，用它们来帮助消化、作为防腐剂以及作为草药的基础。在中世纪，被称为“aqua vitae”或“生命之水”的蒸馏酒通常比未经处理的水更安全，因为未经处理的水可能传播霍乱或瘟疫等疾病。

到了 20 世纪，随着科学和医学的进步，人们的信念从关于酒精“功效”的轶事主张转变为对其身体影响（包括其缺点）的系统研究。

如今，我们与酒精的关系往往很复杂。它是庆祝活动的一部分，是一种放松手段，有时也是一种应对机制。但每天喝多少合适呢？什么算中等？如果您想减少开支，有哪些有效的策略？让我们探索指南和研究，以帮助您做出明智的选择。

每日饮酒建议

随着研究方法的改进和更多数据的出现，人们对酒精的看法不断演变。到 20 世纪中叶，许多国家制定了官方饮酒建议，旨在平衡可能的好处与已知的危害。然而，在 21 世纪初，更多的研究开始挑战“安全”或“有益”饮酒的概念，强调即使是中等水平的饮酒也存在风险。

每日饮酒限量是多少？

那么多少酒精被认为是安全的呢？根据美国疾病控制和预防中心 (CDC) 和《美国人膳食指南》(2020-2025)，男性每天饮酒量不应超过两标准杯，女性每天不应超过一标准杯。

一杯标准美国饮料含有 14 克（0.6 盎司）纯酒精，相当于：

• 12盎司普通啤酒
• 5盎司酒
• 8盎司麦芽酒
• 1.5 盎司蒸馏酒

以毫升计算，啤酒约为 355 毫升，葡萄酒约为 148 毫升。这些限制是上限，而不是目标。正如指南所指出的，“越少越好”。

建议有些人根本不要喝酒，包括怀孕期间、21 岁​​以下、患有某些疾病、服用与酒精相互作用的药物或已被诊断患有酒精使用障碍 (AUD) 的人。

越来越多的证据表明，没有真正“有益”的饮酒量，即使稍微超过限制也会损害健康。最近的研究鼓励我们重新思考我们的饮酒习惯。底线：酒精越少越好。

关于酒精的最新研究

世界卫生组织 2023 年报告引用了《柳叶刀》2022 年的一项研究，该研究得出的结论是，任何程度的饮酒对健康都是不安全的。研究人员分析了来自近 200 个国家和地区的数据，挑战了早期认为适量饮酒可能有益于心脏健康的观点。

主要研究结果表明，即使少量饮酒也会增加患癌症和心血管疾病的风险，这表明酒精的危害大于任何微小的好处。

睡眠中断

其他研究重点关注“安全”饮酒水平引起的问题。 《自然通讯》2023 年的一项研究发现，即使适量饮酒也会损害睡眠质量，影响情绪、思维和整体健康。

研究人员分析了数千名参与者的数据，控制了年龄、性别和咖啡因使用等因素。他们发现，适度饮酒者（即遵守每日指导方针的人）的睡眠质量较差，深度睡眠时间较少，浅度睡眠时间较多，夜间醒来的时间较多。

即使适量，酒精也会扰乱睡眠-觉醒周期，损害记忆、学习、情绪控制，并增加患心脏病和糖尿病等疾病的风险。

重新思考“好处”

过去的许多研究表明，适量饮酒（尤其是红酒）对健康有益，但已被揭穿。最近，《美国医学会杂志》对 1980 年至 2021 年期间的 107 项研究进行了分析，发现声称酒精有益健康的研究存在重大缺陷。

问题在于如何定义“不饮酒者”——许多人由于过去大量饮酒而停止饮酒，这给他们留下了挥之不去的健康问题。将他们与适度饮酒者进行比较是一种误导。这并不意味着适量饮酒有利于健康。

研究人员得出的结论是，无论饮酒量多少，死亡风险都不会降低——事实上，相反的可能性更大。

时代和态度的变化

虽然酒精并没有消失，但我们与酒精接触的方式正在发生变化。以下是推动这一变化的一些因素：

• 社会规范：拒绝喝酒现在比过去更容易被接受。
• 正念：人们更加注重健康选择，选择无酒精鸡尾酒而不是鸡尾酒。
• 清醒的好奇心：像“戒酒一月”或“清醒十月”这样的运动可以鼓励戒酒。
• 更好的无酒精选择：商店提供更多无酒精葡萄酒、啤酒和烈酒。
• 无酒精活动：无酒精的酒吧和节日越来越受欢迎。

如何限制每日饮酒

如果您正在考虑减少开支或戒烟，这里有一些实用的建议：

• 设定明确的目标：确定您每周想要多少天戒酒。
• 记录饮酒日记：跟踪饮酒的时间、原因和饮酒量，以发现规律。
• 寻找替代品：用花草茶、苏打水或无酒精鸡尾酒代替酒精饮料。
• 练习正念饮酒：注意饮酒的原因以及饮酒对您的影响。
• 探索无酒精鸡尾酒：尝试无酒精调酒课程或酒吧。
• 自学：观看纪录片或阅读有关酒精影响的内容。
• 寻求支持：依靠朋友、家人或支持团体。
• 注重健身：早晨锻炼可以防止过度放纵。
• 访问无酒精空间：支持不提供酒精饮料的咖啡馆和休息室。
• 尝试数字排毒：减少社交媒体上与饮酒相关内容的接触。
• 从事手工艺：绘画或编织等活动可以提供有益的消遣。
• 建立清醒的社交联系：加入不以酒精为中心的俱乐部或课程。

减少饮酒的好处

削减开支可能会导致：

• 肌肤更洁净、更水润
• 思维更敏锐，记忆力更好
• 更多能量、更少疲劳
• 更深、更有恢复力的睡眠
• 少买饮料可以省钱
• 改善心脏健康
• 体重管理更轻松
• 更强的肝功能和免疫系统

底线

目前的研究表明，最健康的饮酒水平是不饮酒。然而，戒烟对每个人来说并不容易或没有必要。权衡事实并决定酒精如何融入您的生活非常重要。

请记住，迈向更健康的生活方式是一场马拉松，而不是短跑。每一个小步骤都很重要。无论您是想尝试“戒酒一月”、“清醒十月”，还是只是度过一个酒精含量较低的星期二，我们都会为您加油。