時代を超えたアルコール: 古代の起源から現代の指針まで

ハードセルツァーやインフューズドスピリッツなどの流行の飲み物は新しいように見えるかもしれませんが、アルコール自体は古くからあります。証拠によれば、石器時代後期に誰かが蜂蜜の瓶を放置し、偶発的な発酵を引き起こしたことが示唆されています。この発見を想像するのは簡単です。好奇心旺盛に一口飲んだ後、噂が広まり、人々は意図的に飲酒事故を再現し始めました。

明らかにアルコールが染み込んでいた。古代ギリシャ人とローマ人には、それぞれ飲酒に専念する神、ディオニュソスとバッカスがいました。初期の社会では、ワインや蒸留酒の治癒特性を信じ、消化を助けるため、防腐剤として、また薬草のベースとして使用していました。中世では、アクア・ヴィタまたは「命の水」と呼ばれた蒸留ワインは、コレラやペストなどの病気を媒介する可能性がある未処理の水よりも安全に飲める場合が多かった。

20世紀までに、科学と医学が進歩するにつれて、信念はアルコールの「力」についての逸話的な主張から、マイナス面を含むその身体的影響に関する体系的な研究へと移りました。

今日、私たちとアルコールとの関係はしばしば複雑になっています。それはお祝いの一部であり、リラックスの助けであり、時には対処メカニズムでもあります。しかし、1日にどのくらい飲んでも大丈夫なのでしょうか？何が中程度とみなされるのでしょうか?削減したい場合、効果的な戦略は何でしょうか?情報に基づいた選択を行うためのガイドラインと調査を見てみましょう。

毎日のアルコールの推奨事項

研究方法が改善され、より多くのデータが利用可能になるにつれて、アルコールに関する見解は進化し続けました。 20世紀半ばまでに、多くの国が公式の飲酒推奨事項を設定し、考えられる利益と既知の害のバランスをとることを目指しました。しかし、21世紀初頭になると、「安全な」飲酒や「有益な」飲酒という概念に疑問を呈する研究が増え、中程度のレベルであってもリスクがあることが強調されました。

1日のアルコール制限量とは何ですか?

では、どれくらいの量のアルコールが安全だと考えられるのでしょうか? CDC とアメリカ人の食事ガイドライン (2020-2025) によると、男性は 1 日あたり標準的な飲み物を 2 杯まで、女​​性は 1 杯までとされています。

米国の標準的な飲み物には 14 グラム (0.6 オンス) の純アルコールが含まれており、これは次の量に相当します。

• 普通のビール12オンス
• 5オンスのワイン
• 8オンスのモルトリキュール
• 蒸留酒 1.5オンス

ミリリットルに換算すると、ビールでは約 355 ml、ワインでは約 148 ml になります。これらの制限は上限であり、目標ではありません。ガイドラインに記載されているように、「少ないほど良い」です。

妊娠している人、21歳未満の人、特定の病状がある人、アルコールと相互作用する薬を服用している人、アルコール使用障害（AUD）と診断されている人など、一部の人には飲酒を一切しないよう勧められています。

本当に「有益な」量のアルコールは存在せず、たとえ制限をわずかに超えただけでも健康に害を及ぼす可能性があることを示唆する証拠が増えています。最近の研究は、私たちが飲酒習慣を見直すよう促しています。結論としては、アルコールは少ない方が良いということです。

アルコールに関する最近の研究

2023年のWHO報告書で参照されている、ランセット誌の2022年の研究では、いかなるレベルのアルコール摂取も健康にとって安全ではないと結論付けている。研究者らは約200の国と地域のデータを分析し、適度な飲酒が心臓の健康に利益をもたらす可能性があるというこれまでの考えに異議を唱えた。

主要な調査結果は、たとえ少量の飲酒でもがんや心血管疾患のリスクを増加させることを示しており、アルコールの害がどんな小さな利益よりも大きいことを示しています。

睡眠障害

他の研究は、「安全な」飲酒レベルによって引き起こされる問題に焦点を当てています。 Nature Communications誌に掲載された2023年の研究では、たとえ適度なアルコールでも睡眠の質を損ない、気分、思考、全体的な健康に影響を与える可能性があることが判明しました。

研究者らは、年齢、性別、カフェインの使用などの要素を管理しながら、数千人の参加者からのデータを分析しました。その結果、適度に飲酒する人、つまり毎日のガイドラインを守っている人は、安らかな睡眠が少なく、深い睡眠の時間が短く、軽い段階で過ごす時間が長くなり、夜中に目が覚めてしまうことが多いことがわかりました。

たとえ中程度のレベルであっても、アルコールは睡眠と覚醒のサイクルを乱し、記憶、学習、感情のコントロールを損ない、心臓病や糖尿病などの病気のリスクを高める可能性があります。

「メリット」を改めて考える

適度な飲酒、特に赤ワインの健康上の利点を示唆する過去の研究の多くは誤りであることが証明されています。 1980年から2021年までの107件の研究を対象とした最近のJAMA分析では、アルコールは健康に良いと主張する研究に大きな欠陥があることが判明した。

問題は、「非飲酒者」がどのように定義されるかということでした。多くの人々は、過去の過度の飲酒により飲酒をやめ、長引く健康上の問題を抱えていました。彼らを適度な飲酒者と比較するのは誤解を招くものでした。適度な飲酒が健康を促進するという意味ではありません。

研究者らは、どれだけアルコールを摂取しても死亡リスクは減少しないと結論付けており、実際にはその逆の可能性が高い。

時代と考え方の変化

アルコールがなくなるわけではありませんが、アルコールとの付き合い方は変わりつつあります。変化を促進するいくつかの要因は次のとおりです。

• 社会規範: 飲み物を拒否することは、以前よりも受け入れられています。
• マインドフルネス: 人々は健康に関する選択をより意識しており、カクテルよりもモクテルを選択しています。
• 素面の好奇心: ドライ ジャニュアリーや素面オクトーバーなどの運動は、アルコールからの休憩を奨励します。
• ノンアルコールの選択肢の充実: 店舗では、より多くのアルコールフリーのワイン、ビール、蒸留酒を提供しています。
• アルコールを含まないイベント: アルコールを含まないバーやフェスティバルの人気が高まっています。

毎日の飲酒を制限する方法

減量または中止を検討している場合は、いくつかの実用的なヒントを次に示します。

• 明確な目標を設定する: 毎週何日アルコールを摂取しないかを決めます。
• 飲酒日記をつける: いつ、なぜ、どのくらい飲酒するかを追跡して、パターンを見つけます。
• 代替品を見つける: アルコール飲料をハーブティー、炭酸水、またはモクテルに置き換えます。
• マインドフルな飲酒を実践する：なぜ飲酒するのか、そしてそれが自分にどのような影響を与えるのかに注意を払いましょう。
• モクテルを探索する: アルコールフリーのミクソロジー クラスやバーを試してみましょう。
• 自己啓発: ドキュメンタリーを見たり、アルコールの影響について読んだりしてください。
• サポートを求める: 友人、家族、サポート グループに頼ってください。
• フィットネスに焦点を当てる: 朝のトレーニングは、過度の贅沢を防ぐことができます。
• アルコールフリースペースを訪問する: アルコールを提供しないカフェやラウンジをサポートします。
• デジタル デトックスを試してみましょう: 飲酒関連のコンテンツへのソーシャル メディアへの露出を減らします。
• 工芸品に参加する: 絵を描いたり編み物をしたりするなどの活動は、気を紛らわせてくれます。
• 冷静な社会的つながりを築く：アルコールを中心としないクラブやクラスに参加しましょう。

アルコールを減らすことの利点

削減すると次のような結果が生じる可能性があります。

• より透明感のある、より潤いのある肌
• より鋭い思考とより良い記憶力
• より多くのエネルギーとより少ない疲労
• より深く、より回復的な睡眠
• 飲み物の購入を減らして節約したお金
• 心臓の健康状態の改善
• 体重管理が簡単に
• 肝機能と免疫システムの強化

結論

現在の研究によると、最も健康的な飲酒レベルは何も飲まないことです。しかし、誰にとっても禁煙は簡単ではないし、必要なことでもありません。事実を比較検討し、アルコールが自分の生活にどのように適合するかを決定することが重要です。

より健康的なライフスタイルへの移行は短距離走ではなくマラソンであることを忘れないでください。あらゆる小さな一歩が重要です。ドライな 1 月、地味な 10 月、またはアルコールを控えた火曜日を試している場合でも、私たちはあなたを応援しています。