Por qué recurrimos al alcohol cuando estamos tristes y cómo romper el ciclo

Las películas y la televisión suelen mostrar personajes ahogando sus penas en alcohol. En The Marvelous Mrs. Maisel, por ejemplo, Midge se emborracha bebiendo después de que su marido la abandona e, irónicamente, eso la lleva a un club de comedia y a una nueva carrera. Pero eso es ficción. En la vida real, el alcohol rara vez mejora una situación triste. Entonces, ¿por qué lo anhelamos cuando nos sentimos deprimidos? Exploremos el vínculo entre la tristeza y las ganas de beber.

El cerebro emocional

La tristeza puede parecer simple, pero es una emoción compleja. Comprender cómo funciona puede ayudarnos a ver por qué a veces recurrimos a métodos de afrontamiento poco saludables. Esto es lo que sucede en tu cerebro cuando te sientes triste:

• El sistema límbico se acelera: la amígdala (que procesa las emociones) y el hipocampo (que vincula las emociones con los recuerdos) se vuelven muy activos.
• Los neurotransmisores que nos hacen sentir bien disminuyen: la serotonina, a menudo llamada la “química de la felicidad”, disminuye, lo que puede provocar sentimientos de depresión o ansiedad.
• La corteza prefrontal se altera: esta parte del cerebro ayuda a regular las emociones, pero la tristeza puede interferir con su comunicación con la amígdala, prolongando el mal humor.
• Los niveles de cortisol aumentan: la tristeza crónica puede mantener elevadas las hormonas del estrés, lo que afecta el sueño, la digestión y la salud en general.
• Las neuronas espejo responden a la tristeza de los demás: ver a alguien molesto puede activar regiones del cerebro vinculadas a la empatía, lo que puede explicar por qué a menudo buscamos consuelo en los demás cuando estamos deprimidos.

Alcohol y tristeza

Cuando llega la tristeza, su cerebro busca un alivio rápido y el alcohol puede parecer una solución fácil. Pero el alivio es sólo temporal. Esto es lo que realmente está sucediendo:

• Un impulso temporal del estado de ánimo: el alcohol desencadena la liberación de serotonina y endorfinas, creando una sensación de bienestar de corta duración.
• El efecto GABA: Beber aumenta el GABA, un neurotransmisor que ralentiza la actividad cerebral y te hace sentir relajado o somnoliento. Al mismo tiempo, reduce el glutamato, que normalmente aumenta la actividad cerebral. Este efecto "tranquilo" puede resultar atractivo cuando sus pensamientos se sienten abrumadores.
• Emociones negativas amortiguadas: el alcohol inhibe la corteza prefrontal, desdibujando la capacidad de evaluar situaciones y considerar las consecuencias. Ese alivio inmediato puede eclipsar el hecho de que no durará.
• La absorción de dopamina: el alcohol también libera dopamina, la sustancia química del placer. Con el tiempo, tu cerebro comienza a asociar la bebida con la recompensa, lo que aumenta los antojos durante los momentos emocionales.

El círculo vicioso de la tristeza y el alcohol

El alcohol no soluciona lo que te entristece; a menudo empeora las cosas. Así es como:

• Desequilibrio de neurotransmisores: después del aumento inicial, la serotonina y otras sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo disminuyen, lo que a veces lo deja sintiéndose más bajo que antes. El uso prolongado puede alterar estas sustancias químicas y provocar tristeza crónica o depresión.
• Dependencia: Depender del alcohol para aliviarse puede crear un ciclo en el que automáticamente recurres a él cada vez que te sientes deprimido.
• Efectos sobre la salud física: el alcohol daña el hígado, el corazón y otros órganos con el tiempo.
• Mala calidad del sueño: si bien el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, interrumpe el sueño REM, dejándolo cansado y menos capaz de afrontar las emociones al día siguiente.

Alcohol y depresión

Para quienes padecen depresión clínica, el alcohol puede ser especialmente perjudicial. Empeora los desequilibrios de neurotransmisores existentes, interfiere con los medicamentos antidepresivos y puede reducir la eficacia de la terapia al nublar su pensamiento. El consumo prolongado de alcohol también puede dañar las relaciones y crear problemas en la vida que profundizan los sentimientos de desesperanza.

Rompiendo el ciclo

Puedes romper el vínculo entre la tristeza y los antojos de alcohol. Aquí hay algunas ideas prácticas:

• Reconozca el patrón: lleve un diario de cuándo siente la necesidad de beber. Note lo que está sucediendo en su vida en esos momentos: la conciencia es el primer paso hacia el cambio.
• Cree un sistema de apoyo: conéctese con amigos, familiares o un grupo de apoyo. No es necesario que enfrentes emociones difíciles solo.
• Cree un mapa de estado de ánimo: utilice colores o símbolos para realizar un seguimiento visual de sus emociones y antojos. Puede ayudarle a detectar tendencias y factores desencadenantes.
• Inventa un “personaje anhelante”: dale a tu antojo un nombre o personaje tonto. Cuando aparece, es más fácil decir no a algo que parece absurdo.
• Crea una lista de reproducción alegre: llena una lista de reproducción con canciones que te mejoren el ánimo. Pulsa reproducir cuando te ataque la tristeza y deja que la música haga el trabajo pesado.
• Organice una noche sin alcohol: invite a amigos a jugar, cocinar o ver películas, sin necesidad de bebidas. Incorporar diversión sobria a su rutina fortalece las conexiones positivas.
• Aprenda algo nuevo: utilice el tiempo que dedicaría a beber para dominar una habilidad, como cocinar, pintar o hacer jardinería. Comparte tu progreso para mantenerte motivado.

La próxima vez que la tristeza te traiga el deseo de beber alcohol, recuerda: tienes el conocimiento y la fuerza para elegir un camino diferente. Cada paso que te alejas del biberón es un paso hacia una persona más feliz y saludable. ¡Tienes esto!