Dlaczego sięgamy po alkohol, gdy jesteśmy smutni – i jak przerwać ten cykl

W filmach i telewizji często pojawiają się postacie topiące swoje smutki w alkoholu. Na przykład w „Wspaniałej pani Maisel” Midge po odejściu męża wpada w szał alkoholowy – co, jak na ironię, prowadzi ją do klubu komediowego i nowej kariery. Ale to fikcja. W prawdziwym życiu alkohol rzadko poprawia smutną sytuację. Dlaczego więc tego pragniemy, kiedy czujemy się przygnębieni? Przyjrzyjmy się powiązaniu między smutkiem a potrzebą picia.

Mózg emocjonalny

Smutek może wydawać się prosty, ale jest to złożona emocja. Zrozumienie, jak to działa, może pomóc nam zrozumieć, dlaczego czasami sięgamy po niezdrowe metody radzenia sobie. Oto, co dzieje się w Twoim mózgu, gdy jesteś smutny:

• Układ limbiczny włącza się na wysokich obrotach: ciało migdałowate (które przetwarza emocje) i hipokamp (który łączy emocje ze wspomnieniami) stają się bardzo aktywne.
• Spadek neuroprzekaźników zapewniających dobre samopoczucie: poziom serotoniny – często nazywanej „szczęśliwą substancją chemiczną” – spada, co może prowadzić do uczucia depresji lub lęku.
• Kora przedczołowa ulega zakłóceniom: ta część mózgu pomaga regulować emocje, ale smutek może zakłócać komunikację z ciałem migdałowatym, przedłużając obniżony nastrój.
• Wzrasta poziom kortyzolu: Przewlekły smutek może powodować podniesienie poziomu hormonów stresu, wpływając na sen, trawienie i ogólny stan zdrowia.
• Neurony lustrzane reagują na smutek innych: widok kogoś zdenerwowanego może aktywować obszary mózgu powiązane z empatią, co może wyjaśniać, dlaczego często szukamy pocieszenia u innych, gdy jest nam źle.

Alkohol i smutek

Kiedy pojawia się smutek, Twój mózg szuka szybkiej ulgi, a alkohol może wydawać się łatwym lekarstwem. Ale ulga jest tylko tymczasowa. Oto, co się naprawdę dzieje:

• Tymczasowa poprawa nastroju: Alkohol powoduje uwalnianie serotoniny i endorfin, tworząc krótkotrwałe poczucie dobrego samopoczucia.
• Efekt GABA: Picie zwiększa poziom GABA, neuroprzekaźnika, który spowalnia aktywność mózgu, powodując uczucie relaksu i senności. Jednocześnie redukuje glutaminian, który normalnie zwiększa aktywność mózgu. Ten efekt „wyciszenia” może być atrakcyjny, gdy Twoje myśli wydają się przytłaczające.
• Tłumione negatywne emocje: Alkohol hamuje korę przedczołową, zaburzając zdolność oceny sytuacji i rozważania konsekwencji. Ta natychmiastowa ulga może przyćmić fakt, że nie będzie trwała.
• Zasysanie dopaminy: Alkohol uwalnia także dopaminę, substancję chemiczną powodującą przyjemność. Z biegiem czasu Twój mózg zaczyna kojarzyć picie z nagrodą, zwiększając apetyt w chwilach emocji.

Błędne koło smutku i alkoholu

Alkohol nie naprawi tego, co cię smuci – często pogarsza sytuację. Oto jak:

• Brak równowagi neuroprzekaźników: Po początkowym wzroście spada poziom serotoniny i innych substancji chemicznych poprawiających nastrój, co czasami powoduje, że czujesz się gorzej niż wcześniej. Długotrwałe stosowanie może zakłócić działanie tych substancji chemicznych, prowadząc do chronicznego smutku lub depresji.
• Uzależnienie: poleganie na alkoholu w celu uzyskania ulgi może spowodować cykl, w którym automatycznie się do niego zwrócisz, gdy poczujesz się przygnębiony.
• Skutki dla zdrowia fizycznego: Alkohol z biegiem czasu uszkadza wątrobę, serce i inne narządy.
• Zła jakość snu: Chociaż alkohol może pomóc Ci zasnąć, zakłóca fazę snu REM, powodując zmęczenie i mniejszą zdolność radzenia sobie z emocjami następnego dnia.

Alkohol i depresja

Dla osób z depresją kliniczną alkohol może być szczególnie szkodliwy. Pogarsza istniejące zaburzenia równowagi neuroprzekaźników, zakłóca działanie leków przeciwdepresyjnych i może zmniejszać skuteczność terapii poprzez zaburzanie myślenia. Długotrwałe picie może również niszczyć relacje i powodować problemy życiowe, które pogłębiają poczucie beznadziejności.

Przerwanie cyklu

Możesz przerwać związek między smutkiem a pragnieniem alkoholu. Oto kilka praktycznych pomysłów:

• Rozpoznaj wzór: prowadź dziennik i zapisuj, kiedy czujesz potrzebę wypicia alkoholu. Zauważ, co dzieje się w Twoim życiu w tych momentach – świadomość jest pierwszym krokiem w kierunku zmiany.
• Zbuduj system wsparcia: Nawiąż kontakt z przyjaciółmi, rodziną lub grupą wsparcia. Nie musisz samotnie mierzyć się z trudnymi emocjami.
• Utwórz mapę nastroju: użyj kolorów lub symboli, aby wizualnie śledzić swoje emocje i pragnienia. Może pomóc w dostrzeżeniu trendów i czynników wyzwalających.
• Wymyśl „pożądaną postać”: nadaj swojemu pragnieniu głupią nazwę lub osobowość. Kiedy się pojawia, łatwiej jest odmówić czemuś, co wydaje się absurdalne.
• Utwórz radosną playlistę: Wypełnij playlistę utworami, które poprawią Ci nastrój. Naciśnij przycisk odtwarzania, gdy nadejdzie smutek, i pozwól muzyce wykonać ciężką pracę.
• Zorganizuj wieczór bezalkoholowy: zaproś znajomych na grę, gotowanie lub obejrzenie filmu – nie są wymagane żadne napoje. Włączenie trzeźwej zabawy do swojej rutyny wzmacnia pozytywne połączenia.
• Naucz się czegoś nowego: wykorzystaj czas spędzony na piciu do opanowania umiejętności, takich jak gotowanie, malowanie lub ogrodnictwo. Dziel się swoimi postępami, aby zachować motywację.

Następnym razem, gdy smutek spowoduje chęć sięgnięcia po alkohol, pamiętaj: masz wiedzę i siłę, aby wybrać inną ścieżkę. Każdy krok od butelki to krok w stronę szczęśliwszego i zdrowszego Ciebie. Masz to!