Jak alkohol wpływa na wzrost i regenerację mięśni

Jeśli spędzasz czas na siłowni, prawdopodobnie widziałeś ludzi skupionych na „zwiększaniu masy mięśniowej” – pracujących nad budowaniem siły i ujędrnieniem ciała. Na wzrost mięśni wpływa wiele czynników, od treningu oporowego i spożycia białka po odpowiednie nawodnienie. Ale gdzie tu pasuje alkohol? Przyjrzyjmy się, jak picie wpływa na Twoje mięśnie.

Jak rosną mięśnie

Tkanka mięśniowa ulega ciągłej budowie i rozpadowi. Podczas ćwiczeń powodujesz niewielkie uszkodzenia włókien mięśniowych. Aby regenerować się i rosnąć, Twoje ciało potrzebuje białka. Synteza białek mięśniowych (MPS) to proces, który pomaga budować mięśnie poprzez odkładanie białka szybciej niż jest rozkładane.

Hormony takie jak testosteron, ludzki hormon wzrostu i insulinowy czynnik wzrostu również wspomagają wzrost i naprawę mięśni. Genetyka, wiek, płeć i intensywność ćwiczeń wpływają na szybkość budowania mięśni. Trening siłowy – taki jak podnoszenie ciężarów lub treningi z taśmą oporową – jest szczególnie skuteczny w rozwoju mięśni.

Alkohol zakłóca syntezę białek

Badania pokazują, że alkohol może zakłócać syntezę białek mięśniowych. Nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka, alkohol może nadal zmniejszać MPS. W jednym badaniu aktywni mężczyźni spożywali białko serwatkowe i alkohol po wysiłku fizycznym. Biopsje mięśni wykazały, że częstość występowania MPS znacznie spadła – o 24% do 37% – po uwzględnieniu alkoholu.

Wydaje się, że alkohol zakłóca kluczowe szlaki sygnalizacyjne zaangażowane w syntezę białek, w tym aktywację mTOR i p70S6K. Niektóre badania sugerują, że negatywny wpływ alkoholu na wzrost mięśni może być silniejszy u mężczyzn niż u kobiet.

Alkohol zmienia kluczowe hormony

Intensywne picie może również wytrącić równowagę hormonalną, co wpływa na budowę mięśni:

• Kortyzol: Alkohol może przedłużyć podwyższony poziom kortyzolu po treningu, co wiąże się z utratą mięśni.
• Testosteron i estrogen: Alkohol może przekształcać testosteron w estrogen, zmniejszając poziom hormonu wspierającego wzrost mięśni.
• Ludzki hormon wzrostu: Picie obniża poziom tego hormonu, który jest niezbędny dla metabolizmu mięśni, kości i mózgu.
• Insulina: Alkohol może powodować insulinooporność, ograniczając zdolność mięśni do wchłaniania węglowodanów i regeneracji.

Alkohol spowalnia regenerację mięśni

Odpoczynek i sen są niezbędne do regeneracji mięśni. Alkohol może zakłócać jakość snu, szczególnie fazy REM, której organizm potrzebuje do regeneracji. Zły sen może przyczynić się do utraty mięśni i powolnej regeneracji.

Nawodnienie ma również kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mięśni i dostarczania składników odżywczych. Nawet jedno piwo po treningu może utrudnić nawodnienie i opóźnić regenerację.

Jedzenie na wynos

Tak, alkohol może zaburzać rozwój mięśni. Zakłóca syntezę białek, zmienia poziom hormonów i zakłóca regenerację. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, możesz pominąć napój po treningu.

Jeśli chcesz ograniczyć picie dla swojego zdrowia, Quitmate może Ci pomóc. Miliony ludzi stosowały Quimate, aby ograniczyć spożycie alkoholu i stać się najzdrowszym i najsilniejszym sobą.