アルコールが筋肉の成長と回復に与える影響
ジムで時間を過ごすなら、おそらく「筋肉を増やす」こと、つまり筋力をつけて体の調子を整えることに集中している人を見たことがあるでしょう。筋力トレーニングやタンパク質の摂取、適切な水分補給に至るまで、多くの要因が筋肉の成長に寄与します。しかし、アルコールはどこに当てはまるのでしょうか？飲酒が筋肉にどのような影響を与えるかを見てみましょう。
筋肉が成長する仕組み
筋肉組織は常に構築と分解を繰り返しています。運動すると、筋繊維に少量の損傷が生じます。修復して成長するには、体にタンパク質が必要です。筋タンパク質合成 (MPS) は、タンパク質が分解されるよりも早く沈着することで筋肉の構築を助けるプロセスです。
テストステロン、ヒト成長ホルモン、インスリン成長因子などのホルモンも筋肉の成長と修復をサポートします。遺伝、年齢、性別、運動強度はすべて、筋肉を構築する速度に影響します。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドトレーニングなどの筋力トレーニングは、筋肉の発達に特に効果的です。
アルコールはタンパク質合成を妨害します
研究によると、アルコールは筋肉タンパク質の合成を妨げる可能性があります。十分なタンパク質を摂取していても、アルコールは MPS を低下させる可能性があります。ある研究では、活動的な男性が運動後にホエイプロテインとアルコールを摂取しました。筋生検では、アルコールを含むと MPS 率が 24% から 37% と大幅に低下することが明らかになりました。
アルコールは、mTOR や p70S6K の活性化など、タンパク質合成に関与する主要なシグナル伝達経路を妨害すると考えられます。いくつかの研究では、筋肉の成長に対するアルコールの悪影響は女性より男性の方が強い可能性があることを示唆しています。
アルコールは主要なホルモンを変化させる
大量の飲酒もホルモンバランスを崩し、筋肉の増強に影響を与える可能性があります。
- コルチゾール：アルコールはトレーニング後のコルチゾールレベルの上昇を長引かせる可能性があり、これは筋肉の減少につながります。
- テストステロンとエストロゲン：アルコールはテストステロンをエストロゲンに変換し、筋肉の成長をサポートするホルモンを減少させる可能性があります。
- ヒト成長ホルモン: 飲酒により、筋肉、骨、脳の代謝に不可欠なこのホルモンのレベルが低下します。
- インスリン：アルコールはインスリン抵抗性を引き起こし、筋肉が炭水化物を吸収して回復する能力を制限する可能性があります。
アルコールは筋肉の回復を遅らせる
筋肉の修復には休息と睡眠が不可欠です。アルコールは睡眠の質、特に体が回復するために必要なレム睡眠を妨げる可能性があります。睡眠不足は筋肉の減少と回復の遅れにつながる可能性があります。
水分補給は筋肉の機能と栄養素の伝達にも重要です。トレーニング後にビールを1杯飲むだけでも、水分補給が妨げられ、回復が遅れる可能性があります。
テイクアウト
はい、アルコールは筋肉の成長を妨げる可能性があります。タンパク質合成を妨害し、ホルモンレベルを変化させ、回復を妨げます。筋肉を増強することに真剣に取り組んでいる場合は、トレーニング後の飲み物をスキップした方がよいかもしれません。
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