Как ведение дневника может способствовать выздоровлению от зависимости

Некоторые из нас любят писать — будь то ведение дневника, составление свадебных тостов или поздравительных открыток по любому поводу. Нам нравится приносить модные ручки и красивые дневники, чтобы запечатлеть свои мысли. У других могут быть более сложные отношения с письмом, возможно, они напоминают воспоминания о строгих учителях, отмечающих пунктуационные и орфографические ошибки.

Независимо от вашего опыта писательского мастерства, ведение дневника может стать ценным инструментом в выздоровлении от зависимости. И не волнуйтесь: здесь нет оценок, проверок грамматики, сроков или руководств по стилю, из-за которых можно было бы переживать. Вам даже не нужно ни с кем делиться своим письмом, если вы этого не захотите. Обещаем, что стоит попробовать. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества ведения журнала для восстановления и поделимся советами, которые помогут вам начать работу.

1. Повышение креативности

Вопреки распространенному мнению, наркотики и алкоголь на самом деле не стимулируют творческие способности. На самом деле, творчество может помочь вам преодолеть зависимость и освободить свой разум, чтобы мыслить более открыто.

Как отмечает Дэвид Сакс в журнале «Психология сегодня», многие люди, борющиеся с зависимостью, испытывают алекситимию — трудности с определением и выражением эмоций. Творческая деятельность, такая как ведение дневника, позволяет людям выражать сложные мысли и чувства, не ограничиваясь словами.

Журнал восстановления подсказывает:

• Вечеринка: напишите короткий рассказ о том, как люди на разных стадиях зависимости встречаются на вечеринке. Что они говорят? Как они себя ведут?
• Вечеринка, год спустя. Продолжите историю, представляя тех же персонажей год спустя. Как они использовали творчество, чтобы изменить свою жизнь?
• Присоединяйтесь к вечеринке: добавьте себя в историю. С какими искушениями или триггерами вы сталкиваетесь? Как вы с ними справляетесь?

2. Естественное высвобождение дофамина.

Ведение дневника может помочь вам войти в «состояние потока», когда вы полностью поглощены деятельностью. Это состояние побуждает мозг вырабатывать дофамин, естественное химическое вещество, вызывающее удовольствие.

Когда вы находитесь в зоне, кажется, что время останавливается, отвлекающие факторы исчезают, и даже внутренний голос, призывающий вас употреблять психоактивные вещества, затихает.

Журнал восстановления подсказывает:

• Удовольствия прошлого: напишите о занятии, которое раньше приносило вам радость, но которым вы давно не занимались. Оживление положительных воспоминаний во время письма может повысить мотивацию.
• Удовольствия будущего: представьте себе будущие радости — например, поход в Мачу-Пикчу, уроки танцев или посещение красивого парка. Позвольте себе помечтать и почувствовать волнение.

3. Больше осознанности

Осознанность — это больше, чем просто модное словечко — оно подкреплено нейробиологией. Сосредоточение внимания на настоящем моменте с помощью таких действий, как дыхание, ходьба или даже складывание белья, может уменьшить беспокойство и стресс, усилить сострадание и уменьшить тягу к чему-то.

Ведение дневника — это мощное упражнение на осознанность, которое концентрирует вас в «сейчас». Если поначалу вам будет неловко, придерживайтесь этого. Как мышца, ваш разум становится сильнее с практикой.

Журнал восстановления подсказывает:

• Моменты осознанности: Опишите сегодня момент, когда вы почувствовали радость или покой. Что вы видели, обоняли или слышали? Как вы можете создать больше таких моментов?
• Внимательный список. В стрессовые времена составляйте список достопримечательностей, звуков и запахов вокруг вас. Это простое упражнение поможет успокоить тягу к еде и переориентировать ум.

4. Лучшее отслеживание привычек

Использование журнала для отслеживания привычек и триггеров может способствовать вашему выздоровлению. Нейробиология показывает, что отслеживание привычек, связанных со здоровьем, повышает последовательность и помогает увидеть прогресс с течением времени.

Отслеживание не только помогает вам обнаружить потенциальные ловушки, но также позволяет отмечать вехи. Видя свой прогресс в написании, вы подтверждаете, насколько далеко вы продвинулись.

Журнал восстановления подсказывает:

• Ежедневные победы: каждый вечер записывайте три маленькие победы — например, игнорирование тяги к еде или выбор коктейля вместо алкоголя. Они накапливаются со временем.
• Оглядываясь назад: просмотрите предыдущие записи, чтобы выявить закономерности. Вызывают ли вас определенные дни или ситуации? Распознавание тенденций поможет вам лучше подготовиться и отреагировать.

5. Большая благодарность

Ведение дневника благодарности — еще одна мощная практика выздоровления. Исследования показывают, что благодарность активирует области мозга, связанные с положительными эмоциями и моральным мышлением.

Выражение благодарности также вызывает выброс дофамина — того же нейрохимического вещества, которое активируется различными веществами, но здоровым и естественным образом.

Журнал восстановления подсказывает:

• Благодарность за сегодняшний день. Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны, даже за такие мелочи, как любимая закуска или дружеская встреча.
• Благодарность за прошлое. Подумайте о прошлом опыте, за который вы благодарны, включая проблемы, которые привели к позитивным изменениям.

6. Сила визуализации

Визуализация — проверенный метод, используемый спортсменами и артистами для достижения целей. Ярко представляя будущий успех, вы укрепляете нейронные связи и укрепляете уверенность в себе.

Исследования показывают, что умственная практика может привести к реальным улучшениям, например, к увеличению физической силы за счет визуализации упражнений.

Журнал восстановления подсказывает:

• Новый вы: Опишите себя в будущем — в следующем месяце, следующем году и через пять лет. Включите подробную информацию о том, что вы чувствуете, думаете и что делаете.
• Ментальный отпуск. Визуализируйте безопасное, радостное место — реальное или воображаемое. Какие ощущения или предметы поддерживают ваше выздоровление? Возвращайтесь к этому тексту в трудные моменты.

Подведение итогов

Письмо помогает вам исследовать свою жизнь с новых точек зрения, открывая идеи, которые трудно уловить в данный момент. Как сказал Олдос Хаксли: «Слова могут быть подобны рентгеновским лучам, если вы используете их правильно — они пройдут через что угодно». Используйте журнал, чтобы осветить свой путь выздоровления, преодолевать трудности и открывать неожиданные радости на этом пути.