Алкоголь и сны: понимание связи

Как мы мечтаем?

Сновидения — естественная часть нашего цикла сна. Каждому снится во время сна общей продолжительностью около двух часов за ночь, даже если мы не всегда их помним. Наш сон состоит из четырех-шести 90-минутных циклов, каждый из которых состоит из четырех стадий:

• Стадии 1 и 2: Легкий сон, во время которого тело расслабляется, а активность мозга замедляется.
• Стадия 3: Дельта- или медленноволновой сон с дельта-волновыми структурами мозга.
• Стадия 4 (БДГ): сон с быстрым движением глаз, составляющий около 25% времени сна, при этом наиболее распространены яркие, причудливые сновидения.

Сны в фазе быстрого сна более захватывающие и эмоциональные из-за высокой активности мозга в зрительных, моторных областях и областях памяти, тогда как сны в медленной фазе часто более связные и основаны на мыслях.

Почему мы мечтаем?

Сны служат нескольким потенциальным целям, хотя эксперты продолжают обсуждать их функции. Ключевые теории включают в себя:

• Консолидация памяти: сны помогают укрепить воспоминания и очистить ненужную информацию.
• Эмоциональная обработка: они помогают регулировать эмоции и справляться с травмой или стрессом.
• Подготовка и защита: сны могут моделировать угрожающие сценарии для безопасной отработки навыков выживания.

Быстрый сон имеет решающее значение для когнитивных функций, таких как обучение, память и регуляция настроения. Недостаток быстрого сна может привести к тревоге, депрессии и ослаблению иммунитета.

Алкоголь и мечты: связь

Алкоголь, депрессант центральной нервной системы, может поначалу вызывать сонливость, но подавляет быстрый сон. Поскольку алкоголь метаболизируется в течение ночи, его седативный эффект ослабевает, вызывая нарушения сна и «отскок быстрого сна», когда мозг компенсирует это увеличением продолжительности и интенсивности быстрого сна. Это приводит к ярким, часто причудливым снам, а поскольку алкоголь вызывает больше пробуждений, вы с большей вероятностью их запомните.

Может ли алкоголь вызывать кошмары?

Да, алкоголь может способствовать возникновению ночных кошмаров. Эффекты абстиненции, когда алкоголь покидает ваш организм, в сочетании с обострением эмоций или стрессом от употребления алкоголя делают кошмары более яркими и частыми. Фрагментация сна увеличивает шансы вспомнить эти тревожные сны.

Алкоголь и сны: Следующая ночь

Воздействие алкоголя распространяется на следующую ночь, поскольку ваше тело пытается восполнить потерю быстрого сна, что приводит к еще более интенсивным и ярким снам. Даже умеренное употребление алкоголя может снизить качество сна почти на 10%, нарушая общий отдых.

Почему нам снится пить алкоголь?

Сны об употреблении алкоголя могут возникнуть по причине:

• Размышления об образе жизни: если употребление алкоголя является частью вашей повседневной жизни, оно может появляться во сне.
• Желание или тяга: частые мысли об алкоголе во время бодрствования могут перерасти в сны.
• Обработка памяти: мозг сортирует повседневный опыт, включая конфликты, связанные с употреблением алкоголя.
• Внутренние сдвиги. Для тех, кто сокращает расходы, такие сны могут указывать на приспособление и рост.

Другие факторы, влияющие на сны

Помимо алкоголя, на качество сновидений и сон влияет несколько факторов:

• Стресс. Высокий уровень стресса может вызвать яркие, тревожные сны или кошмары.
• Психическое здоровье. Такие состояния, как тревога или депрессия, связаны с более тревожными снами.
• Депривация сна: Недостаток сна вызывает отскок быстрого сна, что приводит к диким снам.
• Упражнения: регулярная активность, особенно до полудня, способствует более глубокому сну и ярким сновидениям.

Советы по увеличению продолжительности быстрого сна

Чтобы улучшить быстрый сон и общий отдых:

• Выработайте режим сна: соблюдайте постоянный ритуал перед сном, например чтение или ведение дневника.
• Будьте последовательны: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, стараясь спать 7–9 часов.
• Практикуйте релаксацию: используйте медитацию, глубокое дыхание или йогу, чтобы уменьшить стресс перед сном.
• Отключитесь от технологий: избегайте экранов как минимум за 30–60 минут до сна, чтобы поддержать выработку мелатонина.
• Создайте оптимальную среду для сна: поддерживайте в комнате прохладу, темноту и тишину, при необходимости используя белый шум.

Итог

Алкоголь изначально подавляет быстрый сон, но по мере его прекращения приводит к ярким снам и кошмарам, ухудшая качество сна. Придание приоритета быстрому сну посредством формирования здоровых привычек имеет важное значение для физического и психического восстановления. Если вы употребляете алкоголь, чтобы заснуть, попробуйте Quitemate, приложение, основанное на нейробиологии, которое помогает снизить потребление алкоголя и улучшить качество отдыха.