Почему я набираю вес, когда меньше ем и тренируюсь?

В последнее время у вас стресс. Сроки работ поджимают, посудомоечная машина сломалась, а вы до сих пор не убрали гараж после потопа. Вечером вы расслабляетесь, смотря «Остров любви» (винное удовольствие — оно нужно каждому) и наливая бокал каберне (вошедшее в ночную привычку). Пролистывая телефон, вы замечаете, что в вашем любимом магазине фитнес-услуг проводится распродажа — ура! Вы заказываете брюки для тренировок своего обычного размера, но когда они приходят, вас ждет шок: в них невозможно втиснуться! Изменили размер или вы прибавили несколько фунтов?

Вы встаете на весы и подтверждаете — ваш вес увеличился. Вы задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес, когда ем меньше и тренируюсь?» Вполне возможно, что стресс и алкоголь вместе саботируют ваши цели в фитнесе. Давайте исследуем связь между стрессом, алкоголем и увеличением веса и узнаем, как перехитрить этот хитрый дуэт.

Что такое стресс?

Стресс может показаться неприятностью, но у него есть эволюционная цель. В те времена, когда бродили саблезубые тигры и соседи могли выгнать вас из пещеры с копьями, быть готовым мгновенно отреагировать было крайне важно. Реакция на стресс — это встроенная система сигнализации вашего тела, переводящая вас в режим «бей или беги» при первых признаках опасности:

• Миндалевидное тело бьет тревогу. Реакция на стресс начинается в мозге, где миндалевидное тело, отвечающее за эмоциональную обработку, запускает каскад гормональных реакций. Ключевые гормоны включают адреналин (адреналин) и кортизол, главный «гормон стресса».
• Ваше тело перенаправляет ресурсы, чтобы справиться с угрозой. Симпатическая нервная система действует как «педаль газа» и ваше тело готовится сражаться или бежать. Ваш сердечный ритм и скорость дыхания увеличиваются для питания мышц и органов; дыхательные пути легких открываются для максимального поступления кислорода в мозг; и питательные вещества наполняют кровоток для быстрого получения энергии.
• Остальные функции приостановлены. Такие процессы, как пищеварение, временно приостанавливаются, пока опасность не минует.

Хотя этот ответ полезен в случае реальной опасности, он имеет неприятные последствия, когда комплексный подход не нужен. Не все стрессы одинаковы, и некоторые виды стресса вредят нам больше, чем другие, особенно с течением времени.

Не все стрессы одинаковы

Вот как в нашей жизни появляются разные виды стресса:

• Острый стресс длится недолго. Именно для этого и была разработана реакция на стресс — лицом к лицу с непосредственной опасностью. Это поможет вам убежать от пожара, оставаться начеку во время взлома или нырнуть в магазин, если вы чувствуете, что вас преследуют.
• Хронический стресс затягивается. Современные факторы стресса, такие как разногласия, сроки или финансовые проблемы, не требуют полной реакции «бей или беги». Но мы запрограммированы реагировать физиологически, что приводит к таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца, проблемы с психическим здоровьем и иммунодефицит.
• Эпизодический острый стресс более разрушительен. Подобно хроническому стрессу, но более интенсивному, он возникает периодически и наносит значительный вред здоровью.
• Травматический стресс остался в прошлом. Связанное с травмирующим событием, которое в тот момент могло потребовать борьбы или бегства, оно может привести к симптомам посттравматического стрессового расстройства даже после того, как опасность миновала.
• Экологический стресс исходит из окружающей среды. Неблагоприятные условия, такие как шум, перенаселенность или небезопасные жилые помещения, влияют как на физическое, так и на психическое здоровье.

Любой стресс может иметь негативные последствия, часто проявляясь в пищевых привычках и изменении веса. Фактически, исследование Американской психологической ассоциации показало, что 70% участников заявили, что стресс существенно повлиял на их рацион. Хотя стресс иногда может вызывать потерю веса (если вы меньше едите, когда тревожитесь), чаще всего он приводит к увеличению веса, особенно при сочетании алкоголя.

Стресс и увеличение веса

Даже без алкоголя стресс может вызвать увеличение веса несколькими способами:

• Это приводит к тяге к «комфортной еде». Кратковременный стресс высвобождает дофамин (химическое вещество вознаграждения), но хронический стресс истощает его, оставляя вас вялым. Высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень дофамина, поэтому им трудно сопротивляться.
• Это меняет гормоны голода. Стресс увеличивает уровень грелина («гормона голода») и может нарушить работу лептина (сигнализирующего о насыщении), что повышает вероятность переедания.
• Это нарушает пищеварение. Гормоны стресса, такие как адреналин, могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор, ухудшать усвоение питательных веществ, а также вызывать усталость и склонность к перееданию.
• Это нарушает сон. Недостаток сна повышает уровень грелина и ухудшает чувствительность к инсулину, способствуя накоплению жира.
• Это отнимает энергию для тренировок. Стресс заставляет вас чувствовать себя истощенным, снижая вероятность тренировок.

Алкоголь и увеличение веса

Алкоголь сам по себе также может привести к увеличению веса:

• Пустые калории суммируются. Алкоголь содержит семь калорий на грамм (уступает только жиру) и не имеет пищевой ценности. Несколько напитков могут равняться калорийности большого куска пиццы или тарелки начос.
• Это снижает запреты. Под его влиянием вы, скорее всего, сделаете неправильный выбор еды.
• Он повышает уровень грелина. Алкоголь усиливает чувство голода, что часто приводит к тяге к нему поздно вечером.
• Это вызывает тягу к сладкому. И алкоголь, и сахар вызывают выработку дофамина, усиливая тягу к высококалорийной пище.
• Это нарушает обмен веществ. Ваше тело отдает приоритет переработке алкоголя как токсина, замедляя метаболизм других питательных веществ и увеличивая накопление жира.
• Это нарушает сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он фрагментирует циклы сна, сокращая быстрый сон и оставляя вас вялым с более высоким уровнем грелина на следующий день.

Когда стресс и алкоголь объединяются

Вместе стресс и алкоголь создают порочный круг, который усиливает увеличение веса:

• Алкоголь усиливает стресс. Вместо снятия стресса алкоголь повышает уровень кортизола и напрягает организм.
• Голод усиливается. Комбинированное воздействие на гормоны вызывает чувство голода.
• Сон страдает больше. И стресс, и алкоголь лишают вас восстановительного сна.
• Тяга к сладкому резко возрастает. Этот дуэт усиливает тягу к калорийной пище.

Результат? Петля отрицательной обратной связи: стресс приводит к употреблению алкоголя, что ухудшает сон, беспокойство и чувство голода, что приводит к увеличению веса и усилению стресса.

Стратегии борьбы со стрессом

Как разорвать порочный круг и снова влезть в эти штаны? Попробуйте эти научно обоснованные стратегии:

• Найдите свой «переключатель» для расслабления. Активируйте естественную реакцию расслабления вашего тела с помощью глубокого дыхания, йоги, тай-чи или визуализации. Исследования показывают, что эти методы могут снизить кровяное давление и стресс.
• Начните тренироваться. Упражнения высвобождают эндорфины и дофамин, одновременно снижая уровень кортизола, уменьшая стресс и тягу к еде.
• Отслеживайте свое потребление. Ведите непредвзятый журнал употребления еды и алкоголя, чтобы выявить закономерности и причины.
• Пересмотрите свой рацион. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, нежирных белках, полезных жирах (например, лососе и авокадо), а также на большом количестве фруктов и овощей. Включите в свой рацион антиоксиданты для уменьшения воспаления, продукты, богатые триптофаном для поддержки дофамина и серотонина, а также ферментированные продукты для здоровья кишечника.
• Высыпайтесь. Установите регулярный режим сна, избегайте кофеина и экранов перед сном, а также уделяйте приоритетное внимание качественному сну, чтобы регулировать гормоны голода и снижать стресс.

И помните, Quitemate всегда рядом, чтобы поддержать вас на каждом этапе пути! Наше активное сообщество пользователей-единомышленников, которые были на вашем месте, — отличное место, где можно поделиться историями, советами и поддержкой. Наши научно обоснованные инструменты для изменения вашего отношения к алкоголю и снижения стресса делают путь к более счастливому и здоровому вам легкому, устойчивому и веселому!