Por que estou ganhando peso quando como menos e malho?

Você tem estado estressado ultimamente. Os prazos de trabalho estão se acumulando, a máquina de lavar louça quebrou e você ainda não limpou a garagem depois daquela enchente. À noite, você relaxa assistindo Love Island (um prazer culposo - todo mundo precisa de um) e servindo uma taça de cabernet (que se tornou um hábito noturno). Ao navegar pelo telefone, você percebe que sua loja de fitness favorita está em promoção - sim! Você pede uma calça de ginástica no seu tamanho normal, mas quando ela chega, você leva um choque: não dá para se espremer nelas! Eles mudaram o tamanho ou você engordou alguns quilos?

Você sobe na balança e confirma: seu peso aumentou. Você se pergunta: “Por que estou ganhando peso quando como menos e faço exercícios?” É possível que o estresse e o álcool estejam se unindo para sabotar seus objetivos de condicionamento físico. Vamos explorar a conexão entre estresse, álcool e ganho de peso e aprender como ser mais esperto que essa dupla complicada.

O que é estresse?

O estresse pode parecer um incômodo, mas tem um propósito evolutivo. Na época em que tigres dente-de-sabre vagavam e os vizinhos podiam expulsá-lo de sua caverna com lanças, estar pronto para responder instantaneamente era crucial. A resposta ao estresse é o sistema de alarme integrado do seu corpo, colocando você no modo “lutar ou fugir” ao primeiro sinal de perigo:

• A amígdala soa o alarme. A resposta ao estresse começa no cérebro, com a amígdala – responsável pelo processamento emocional – desencadeando uma cascata de reações hormonais. Os principais hormônios incluem epinefrina (adrenalina) e cortisol, o principal “hormônio do estresse”.
• Seu corpo redireciona recursos para lidar com a ameaça. Com o sistema nervoso simpático agindo como um “pedal do acelerador”, seu corpo se prepara para lutar ou fugir. Sua frequência cardíaca e respiração aceleram para fortalecer músculos e órgãos; vias aéreas pulmonares abertas para maximizar o oxigênio para o cérebro; e os nutrientes inundam a corrente sanguínea para obter energia rápida.
• Outras funções são suspensas. Processos como a digestão são temporariamente interrompidos até que o perigo passe.

Embora esta resposta seja útil em situações de perigo real, o tiro sai pela culatra quando uma abordagem de todos os sistemas não é necessária. Nem todo estresse é igual e alguns tipos nos prejudicam mais do que outros, especialmente com o passar do tempo.

Nem todo estresse é igual

Veja como diferentes tipos de estresse aparecem em nossas vidas:

• O estresse agudo dura pouco. É para isso que a resposta ao estresse foi projetada – enfrentar o perigo imediato. Ajuda você a fugir de um incêndio, ficar alerta durante uma invasão ou entrar em uma loja se se sentir seguido.
• O estresse crônico se arrasta. Os estressores modernos, como desentendimentos, prazos ou problemas financeiros, não precisam de uma reação completa de luta ou fuga. Mas estamos programados para responder fisiologicamente, levando a problemas de saúde como doenças cardíacas, problemas de saúde mental e deficiências imunológicas.
• O estresse agudo episódico é mais prejudicial. Tal como o stress crónico, mas mais intenso, ele surge periodicamente e prejudica significativamente a saúde.
• O estresse traumático permanece no passado. Relacionado a um evento traumático que pode ter exigido lutar ou fugir naquele momento, pode levar a sintomas de TEPT mesmo depois de o perigo ter passado.
• O estresse ambiental vem do ambiente. Condições adversas como ruído, superlotação ou espaços inseguros afetam a saúde física e mental.

Qualquer estresse pode causar danos, muitas vezes aparecendo nos hábitos alimentares e nas mudanças de peso. Na verdade, um estudo da American Psychological Association descobriu que 70% dos participantes disseram que o estresse influenciou significativamente a sua dieta. Embora o estresse às vezes possa causar perda de peso (se você comer menos quando estiver ansioso), ele geralmente leva ao ganho de peso – especialmente com álcool na mistura.

Estresse e ganho de peso

Mesmo sem álcool, o estresse pode causar ganho de peso de diversas maneiras:

• Isso leva ao desejo por “alimentos reconfortantes”. O estresse de curto prazo libera dopamina (a substância química da recompensa), mas o estresse crônico a esgota, deixando você letárgico. Alimentos com alto teor de açúcar e calorias aumentam a dopamina, tornando-os difíceis de resistir.
• Ele altera os hormônios da fome. O estresse aumenta a grelina (o “hormônio da fome”) e pode interromper a leptina (que sinaliza saciedade), aumentando a probabilidade de comer demais.
• Isso atrapalha a digestão. Os hormônios do estresse, como a epinefrina, podem causar problemas digestivos como diarréia ou prisão de ventre, prejudicar a absorção de nutrientes e deixá-lo cansado e mais propenso a comer demais.
• Isso atrapalha o sono. A falta de sono aumenta os níveis de grelina e altera a sensibilidade à insulina, promovendo o armazenamento de gordura.
• Ele esgota energia para exercícios. O estresse faz você se sentir esgotado, reduzindo a probabilidade de malhar.

Álcool e ganho de peso

O álcool por si só também pode levar ao ganho de peso:

• As calorias vazias se somam. O álcool tem sete calorias por grama (perdendo apenas para a gordura), sem valor nutricional. Algumas bebidas podem equivaler às calorias de uma fatia grande de pizza ou de uma tigela de nachos.
• Reduz as inibições. Sob a influência, é mais provável que você faça escolhas alimentares inadequadas.
• Aumenta a grelina. O álcool aumenta a fome, muitas vezes levando a desejos noturnos.
• Causa desejos por açúcar. Tanto o álcool quanto o açúcar desencadeiam a dopamina, fortalecendo o desejo por alimentos com alto teor calórico.
• Isso mexe com o metabolismo. Seu corpo prioriza o processamento do álcool como uma toxina, retardando o metabolismo de outros nutrientes e aumentando o armazenamento de gordura.
• Isso atrapalha o sono. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas fragmenta os ciclos do sono, reduzindo o sono REM e deixando-o tonto com níveis mais elevados de grelina no dia seguinte.

Quando o estresse e o álcool se unem

Juntos, o estresse e o álcool criam um ciclo vicioso que amplifica o ganho de peso:

• O álcool aumenta o estresse. Em vez de aliviar o estresse, o álcool aumenta os níveis de cortisol e sobrecarrega o corpo.
• A fome se intensifica. Os efeitos combinados sobre os hormônios fazem você se sentir faminto.
• O sono sofre mais. Tanto o estresse quanto o álcool roubam seu sono restaurador.
• O desejo por açúcar aumenta. A dupla estimula desejos mais fortes por alimentos ricos em calorias.

O resultado? Um ciclo de feedback negativo: o estresse leva ao consumo de álcool, o que piora o sono, a ansiedade e a fome, levando ao ganho de peso e a mais estresse.

Estratégias para acabar com o estresse

Como você pode quebrar o ciclo e vestir essas calças novamente? Experimente estas estratégias apoiadas pela ciência:

• Encontre o seu “interruptor” de relaxamento. Ative a resposta natural de relaxamento do seu corpo com respiração profunda, ioga, tai chi ou visualização. A pesquisa mostra que essas técnicas podem reduzir a pressão arterial e o estresse.
• Comece uma rotina de exercícios. O exercício libera endorfinas e dopamina enquanto reduz o cortisol, reduzindo o estresse e os desejos.
• Acompanhe sua ingestão. Mantenha um registro sem julgamento de alimentos e álcool para identificar padrões e gatilhos.
• Renove sua dieta. Concentre-se em grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​(como salmão e abacate) e muitas frutas e vegetais. Inclua antioxidantes para reduzir a inflamação, alimentos ricos em triptofano para apoiar a dopamina e a serotonina e alimentos fermentados para a saúde intestinal.
• Durma o suficiente. Estabeleça uma rotina regular de sono, evite cafeína e telas antes de dormir e priorize um sono de qualidade para regular os hormônios da fome e reduzir o estresse.

E lembre-se, a Quitemate está aqui para apoiá-lo em cada etapa do caminho! Nossa vibrante comunidade de usuários com ideias semelhantes que já estiveram no seu lugar é um ótimo lugar para compartilhar histórias, conselhos e incentivo. Nossas ferramentas apoiadas pela ciência para mudar sua relação com o álcool e reduzir o estresse tornam a jornada para uma vida mais feliz e saudável, fácil, sustentável e divertida!