食べる量を減らして運動しているのに体重が増えるのはなぜですか?

あなたは最近ストレスを感じています。仕事の締め切りは重なり、食洗機は壊れましたが、洪水の後まだガレージを片付けていません。夜は、ラブ アイランド (罪悪感のある楽しみ - 誰もが欲しがる) を鑑賞し、カベルネをグラス 1 杯注いでリラックスします (これが毎晩の習慣になっています)。携帯電話をスクロールしていると、お気に入りのフィットネス小売店がセールを行っていることに気づきました。やったー！いつものサイズのトレーニング パンツを注文したのに、届いたときはショックを受けます。履き込めないのです。サイズが変更されましたか、それとも数ポンド太りましたか？

体重計に乗って確認すると、体重が増えています。 「食べる量を減らして運動しているのに、なぜ体重が増えるのか？」と疑問に思います。ストレスとアルコールが協力してフィットネスの目標を妨げている可能性があります。ストレス、アルコール、体重増加の関係を探って、このトリッキーな組み合わせを出し抜く方法を学びましょう。

ストレスとは何ですか?

ストレスは煩わしいもののように感じるかもしれませんが、ストレスには進化上の目的があります。サーベルタイガーが徘徊し、隣人が槍を持って洞窟から追い出すかもしれない時代、即座に対応できる準備ができていることが重要でした。ストレス反応は身体に組み込まれた警報システムであり、危険の最初の兆候が現れると、人を「闘争・逃走」モードに陥らせます。

• 扁桃体が警鐘を鳴らします。ストレス反応は脳で始まり、感情処理を担う扁桃体が一連のホルモン反応を引き起こします。主要なホルモンには、エピネフリン (アドレナリン) と主要な「ストレス ホルモン」であるコルチゾールが含まれます。
• 体は脅威に対処するためにリソースの経路を変更します。交感神経系が「アクセルペダル」のように機能することで、体は戦うか逃げるかの準備を整えます。心拍数と呼吸が速くなり、筋肉や臓器に力を与えます。肺の気道が開いて脳への酸素を最大化します。そして栄養素が血流に溢れてすぐにエネルギーを得ることができます。
• 他の機能は保留されます。消化などのプロセスは、危険がなくなるまで一時的に停止されます。

この対応は本当に危険な場合には役立ちますが、全システムを稼働させるアプローチが必要ない場合には裏目に出ます。すべてのストレスが同じというわけではなく、あるタイプのストレスは、特に時間の経過とともに、他のタイプよりも私たちに害を及ぼします。

すべてのストレスが同じではない

さまざまな種類のストレスが私たちの生活の中でどのように現れるかは次のとおりです。

• 急性ストレスは短期的なものです。これが、差し迫った危険に直面するためにストレス反応が設計されたものです。火事から逃げたり、不法侵入の際に警戒を怠ったり、尾行されていると感じた場合に店に逃げ込んだりするのに役立ちます。
• 慢性的なストレスが長引く。意見の相違、期限、お金の問題などの現代のストレス要因に対して、完全な闘争・逃走反応は必要ありません。しかし、私たちは生理学的に反応するようにできており、心臓病、メンタルヘルスの問題、免疫不全などの健康問題を引き起こします。
• 一時的な急性ストレスの方が有害です。慢性ストレスと似ていますが、より強度が高く、定期的に発生し、健康に重大な悪影響を及ぼします。
• トラウマ的なストレスは過去から残っています。当時は戦うか逃げる必要があったかもしれないトラウマ的な出来事に関連して、危険が去った後でもPTSD症状を引き起こす可能性があります。
• 環境ストレスは周囲から発生します。騒音、過密、安全でない居住空間などの悪条件は、身体的および精神的健康の両方に影響を与えます。

ストレスは大きな損害を与える可能性があり、多くの場合、食習慣や体重の変化に現れます。実際、米国心理学会の調査では、参加者の 70% がストレスが食生活に大きな影響を与えていると回答しています。ストレスは体重減少を引き起こすことがありますが（不安なときに食べる量を減らした場合）、特にアルコールが含まれている場合は体重増加につながることがよくあります。

ストレスと体重増加

アルコールがなくても、ストレスはいくつかの方法で体重増加を引き起こす可能性があります。

• それは「快適な食べ物」への欲求につながります。短期的なストレスではドーパミン（報酬化学物質）が放出されますが、慢性的なストレスではドーパミンが枯渇し、無気力状態になります。高糖類、高カロリーの食べ物はドーパミンを増加させ、抵抗するのを難しくします。
• それは空腹ホルモンを変化させます。ストレスはグレリン（「飢餓ホルモン」）を増加させ、レプチン（満腹感を伝える）を破壊する可能性があるため、過食が起こりやすくなります。
• 消化を妨げます。エピネフリンなどのストレスホルモンは、下痢や便秘などの消化器系の問題を引き起こし、栄養素の吸収を阻害し、疲労して過食しやすくなる可能性があります。
• 睡眠が妨げられます。睡眠不足はグレリンレベルを上昇させ、インスリン感受性を混乱させ、脂肪の蓄積を促進します。
• 運動のためのエネルギーを消耗します。ストレスは体力を消耗させ、運動する可能性を減らします。

アルコールと体重増加

アルコールだけでも体重増加につながる可能性があります。

• 空のカロリーが加算されます。アルコールは 1 グラムあたり 7 カロリー（脂肪に次いで 2 番目）で、栄養価はありません。数杯の飲み物は、大きなスライスのピザやボウル 1 杯のナチョスに匹敵する可能性があります。
• それは抑制を低下させます。影響を受けると、間違った食べ物の選択をしてしまう可能性が高くなります。
• グレリンを増加させます。アルコールは空腹感を増大させ、しばしば深夜の食欲を引き起こします。
• それは砂糖への渇望を引き起こします。アルコールと砂糖はどちらもドーパミンを誘発し、高カロリーの食べ物への欲求を強めます。
• それは代謝を混乱させます。体はアルコールを毒素として処理することを優先し、他の栄養素の代謝を遅らせ、脂肪の蓄積を増やします。
• 睡眠が妨げられます。アルコールは眠りにつくのに役立ちますが、睡眠サイクルが分断され、レム睡眠が減少し、翌日グレリンレベルが高くなって意識がもうろうとしてしまいます。

ストレスとアルコールが関係すると

ストレスとアルコールが組み合わさって、体重増加を増幅させる悪循環を生み出します。

• アルコールはストレスを増大させます。アルコールはストレスを軽減する代わりに、コルチゾールレベルを上昇させ、体に負担をかけます。
• 飢餓が激化する。ホルモンへの複合的な影響により、食欲が増します。
• 睡眠はさらに悪化します。ストレスとアルコールは、回復的な睡眠を奪います。
• 砂糖への渇望が急増。この二人はカロリーの高い食べ物への強い欲求を駆り立てます。

結果？負のフィードバック ループ: ストレスが飲酒につながり、睡眠、不安、空腹感が悪化して、体重増加とさらなるストレスにつながります。

ストレス解消法

どうすればそのサイクルを断ち切り、再びそのパンツを履くことができるでしょうか?科学に裏付けられた次の戦略を試してください。

• 自分のリラックスの「スイッチ」を見つけてください。深呼吸、ヨガ、太極拳、または視覚化によって、体の自然なリラックス反応を活性化します。研究では、これらのテクニックが血圧とストレスを軽減できることが示されています。
• 運動習慣を始めましょう。運動するとエンドルフィンとドーパミンが放出され、同時にコルチゾールが低下し、ストレスと欲求が軽減されます。
• 摂取量を追跡します。パターンやトリガーを特定するために、食べ物とアルコールの記録を客観的に記録してください。
• 食生活を見直してください。全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪（サーモンやアボカドなど）、そしてたくさんの果物や野菜に注目してください。炎症を軽減する抗酸化物質、ドーパミンとセロトニンをサポートするトリプトファンが豊富な食品、腸の健康を保つ発酵食品を取り入れましょう。
• 十分な睡眠をとりましょう。規則的な睡眠習慣を確立し、就寝前のカフェインやスクリーンを避け、空腹ホルモンを調節してストレスを軽減するために質の高い睡眠を優先します。

Quitemate はあらゆる段階であなたをサポートするためにここにいることを忘れないでください。あなたと同じ考えを持った同じ考えを持つユーザーが集まる活気に満ちたコミュニティは、ストーリー、アドバイス、励ましを共有するのに最適な場所です。アルコールとの関係を変え、ストレスを軽減するための科学に裏付けられたツールを使用すると、より幸せで健康になる旅が簡単で持続可能で楽しいものになります。