Hiểu về chứng nghiện chuyển giao: Khi một thói quen thay thế một thói quen khác

Câu chuyện của Derek: Từ rượu đến đường

Gặp Derek. Sau nhiều năm vật lộn với chứng nghiện rượu, anh đã dũng cảm quyết định bỏ rượu. Anh ấy cảm thấy lạc quan, tham gia các nhóm hỗ trợ và chứng kiến ​​những ngày không uống rượu của mình ngày càng tích lũy. Nhưng vài tháng sau, anh nhận thấy một mô hình đáng lo ngại: anh ăn quá nhiều đồ ăn có đường—bánh rán tráng men cho bữa sáng, kẹo M&M cất trong bàn làm việc và một ly Java Chip Frappuccino hàng ngày trên đường về nhà. Có vẻ như anh ta đã đánh đổi một hành vi cưỡng chế này để lấy một hành vi khác.

Điều gì giải thích sự thay đổi này? Theo thuật ngữ khoa học, điều này được gọi là chứng nghiện chuyển giao. Mặc dù việc trở thành cái mà một số người gọi là "nghiện đa ngôn ngữ" là tương đối phổ biến - và có thể hiểu được về mặt thần kinh - nhưng vẫn có những cách hiệu quả để phá vỡ chu kỳ.

Khả năng thích ứng của bộ não: Con dao hai lưỡi

Chứng nghiện chuyển giao xảy ra khi ai đó vượt qua cơn nghiện này chỉ để chấp nhận một cơn nghiện khác. Mặc dù điều này có vẻ khó hiểu nhưng nó có cơ sở khoa học. Bộ não được lập trình để tìm kiếm phần thưởng. Các chất như rượu, nicotine và đường cũng như các hoạt động như cờ bạc hoặc mua sắm quá mức sẽ kích hoạt giải phóng dopamine - một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến niềm vui và phần thưởng.

Khả năng thích ứng của não rất ấn tượng, nhưng tính linh hoạt này có thể gây phản tác dụng trong bối cảnh nghiện ngập. Khi não đã quen với việc tăng dopamine thường xuyên do rượu, nó sẽ mong đợi chúng. Loại bỏ rượu không làm cho não hoạt động bình thường; nó tích cực tìm kiếm một sự thay thế.

Bị mắc kẹt trong chế độ thằn lằn

Đây không phải là bộ não đang chống lại chúng ta - nó đang cố gắng quay trở lại trạng thái mà nó coi là "bình thường", ngay cả khi trạng thái đó được định hình bởi các chất bên ngoài. Về mặt tiến hóa, hệ thống khen thưởng do dopamine điều khiển đã phát triển như một cơ chế sinh tồn, khuyến khích các hành vi như tìm kiếm thức ăn hoặc hình thành các liên kết thúc đẩy sự sống sót của loài.

Vấn đề nảy sinh khi hệ thống này bị tấn công bởi một chất hoặc hành vi không thực sự có lợi. Bởi vì hệ thống khen thưởng là một phần của bộ não tự động nguyên thủy (đôi khi được gọi là "não thằn lằn") nên không phải lúc nào nó cũng chú ý đến vỏ não trước trán có lý trí. Do đó, nó có thể coi chất hoặc hành vi đó là cần thiết cho sự sống còn.

Huyền thoại về "tính cách gây nghiện"

Khái niệm "nhân cách gây nghiện" là một sự đơn giản hóa quá mức gây hiểu lầm. Mặc dù một số đặc điểm tính cách có thể làm tăng tính nhạy cảm với một số hành vi gây nghiện nhất định, nhưng không có bản thiết kế di truyền chung nào về chứng nghiện. Việc gán cho ai đó một "tính cách gây nghiện" có thể tạo ra một lời tiên tri tự ứng nghiệm, khiến họ cảm thấy như bị nghiện.

Trên thực tế, việc chuyển đổi cơn nghiện bắt nguồn từ quá trình xử lý tự nhiên của não về niềm vui, phần thưởng và căng thẳng. Tất cả chúng ta đều có một con “thằn lằn bên trong”, khi được huấn luyện để chờ đợi những tác động nhanh chóng của dopamine, nó sẽ không im lặng khi chúng ta đột ngột bỏ cuộc. Kết quả là, chúng ta có thể hoán đổi cơn nghiện này sang cơn nghiện khác không phải do tính cách mà vì theo bản năng, bộ não tìm kiếm những cách khác để thỏa mãn cơn thèm và cảm thấy dễ chịu.

Thủ phạm chính: Ý tưởng "Quái vật lớn" của Allen Carr

Chuyên gia cai nghiện Allen Carr, trong cuốn sách Cách dễ dàng để cai thuốc lá, đã đưa ra một khuôn khổ hữu ích có thể áp dụng cho mọi chứng nghiện. Ông mô tả chứng nghiện là hai con quái vật: “con quái vật lớn” và “con quái vật nhỏ”. “Quái vật nhỏ” tượng trưng cho sự thèm muốn về thể xác, trong khi “quái vật lớn” lại lừa dối hơn, trú ngụ trong tâm trí và nuôi dưỡng chúng ta những ảo tưởng.

"Con quái vật lớn" này thuyết phục chúng ta rằng một chất hoặc một hành vi là không thể thiếu - để đối phó, ăn mừng, giao tiếp xã hội hoặc đơn giản là để vượt qua một ngày. Nó đóng khung “con quái vật nhỏ” như một niềm vui hoặc sự hỗ trợ thực sự. Tuy nhiên, niềm vui được cảm nhận chỉ là ảo ảnh: nó chỉ là sự giải tỏa tạm thời khỏi cảm giác khó chịu do thiếu vắng chất liệu hoặc hành vi. Carr so sánh nó với việc đi giày chật chỉ để dễ cởi giày ra. “Con quái vật lớn” nhốt chúng ta vào một vòng luẩn quẩn mà “sự nhẹ nhõm” chỉ là một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi sau sự khó chịu mà nó tạo ra.

Đánh bại quái vật

Hiểu được quá trình này cho thấy cuộc chiến thực sự là chống lại những chiến thuật lừa đảo của “quái vật lớn” chứ không phải những ham muốn thể xác thoáng qua của “quái vật nhỏ”. Nhận ra ảo tưởng sẽ loại bỏ sức mạnh của "con quái vật lớn", cho phép chúng ta thách thức và thay đổi niềm tin cốt lõi về chứng nghiện. Với cái nhìn sâu sắc này, chúng ta có thể vạch trần những lầm tưởng về sự phụ thuộc và tự tin đối mặt với chúng, thường dẫn đến sự thay đổi lâu dài trong quan điểm, trong đó việc tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài sẽ mất đi sự hấp dẫn.

Các yếu tố khác dẫn đến chứng nghiện chuyển nhượng

Mặc dù ảo tưởng về việc cần có niềm vui bên ngoài là chủ yếu nhưng các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến hành trình thoát khỏi cơn nghiện:

• Các vấn đề cảm xúc chưa được giải quyết: Đôi khi, các vấn đề tiềm ẩn về cảm xúc hoặc tâm lý có thể dẫn đến chứng nghiện. Nếu những điều này không được giải quyết, nguy cơ áp dụng một hành vi gây nghiện mới vẫn rất cao.
• Yếu tố kích hoạt môi trường: Một số cài đặt hoặc thói quen nhất định có thể đóng vai trò là yếu tố kích hoạt. Ví dụ: nếu ai đó từng uống rượu trong khi xem TV, giờ đây họ có thể ăn quá nhiều khi xem chương trình yêu thích.
• Hệ thống hỗ trợ không đầy đủ: Nếu không có sự hỗ trợ mạnh mẽ, bạn rất dễ rơi vào những thói quen mới, có hại sau khi cai rượu.

Nhận thức là chìa khóa

Chứng nghiện chuyển giao không có nghĩa là thất bại; chúng báo hiệu rằng cuộc hành trình chưa hoàn thành. Nhận thức được khả năng xảy ra khiến chúng ta cảnh giác hơn và chuẩn bị tốt hơn để xử lý chúng.

Các loại nghiện chuyển nhượng

Chứng nghiện chuyển giao có thể có nhiều hình thức. Hiểu chúng giúp trang bị và cung cấp thông tin tốt hơn:

• Dựa trên chất: Chuyển từ rượu sang nicotin, cần sa hoặc các chất khác. Các chất khác nhau có thể kích thích các chất dẫn truyền thần kinh tương tự, mang lại tác dụng hóa học tương đương.
• Rối loạn ăn uống: Ăn quá nhiều, cuồng ăn hoặc chán ăn. Thực phẩm giàu đường hoặc chất béo có thể kích hoạt giải phóng dopamine, thay thế mức dopamine cao trước đó.
• Các hành vi cưỡng chế: Đánh bạc, mua sắm hoặc sử dụng internet một cách ám ảnh. Những hoạt động này kích thích hệ thống khen thưởng của não tương tự như các chất kích thích, tạo ra một chu kỳ tìm kiếm sự mong đợi và vội vàng.
• Nghiện mối quan hệ hoặc tình yêu: Nhảy vào giữa các mối quan hệ lãng mạn mãnh liệt hoặc tìm kiếm sự xác nhận thông qua các kết nối. Mối liên kết giữa con người với nhau giải phóng oxytocin (“hormone tình yêu”), mang lại cảm xúc thăng hoa.
• Nghiện tập thể dục: Tập luyện quá sức hoặc lo lắng khi bỏ tập. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin, chất này có thể trở thành nỗi ám ảnh không lành mạnh nếu theo đuổi quá mức.
• Nghiện công việc: Làm việc quá sức, bỏ bê cuộc sống cá nhân. Việc đạt được mục tiêu và nhận được lời khen ngợi trong công việc có thể dẫn đến việc tìm kiếm sự xác nhận dựa trên dopamine.

Hành động: 7 bước để chống lại chứng nghiện chuyển khoản

• Phát hiện sớm các dấu hiệu: Chú ý những thói quen hoặc cảm giác thèm ăn mới, chẳng hạn như tăng lượng đường tiêu thụ hoặc thời gian sử dụng thiết bị quá nhiều, để có biện pháp chủ động.
• Tìm kiếm liệu pháp: Các chuyên gia cung cấp các công cụ và hiểu biết sâu sắc để giải quyết các vấn đề cảm xúc tiềm ẩn, giảm nguy cơ nghiện chuyển giao.
• Tham gia vào các hoạt động lành mạnh: Kết hợp tập thể dục, thiền định và sở thích để cung cấp dopamine theo những cách lành mạnh hơn.
• Luôn kết nối: Xây dựng một cộng đồng hỗ trợ gồm bạn bè, gia đình hoặc nhóm để được khuyến khích và quan điểm.
• Đánh giá lại môi trường của bạn: Sửa đổi trình kích hoạt; nếu thời gian xem TV gợi ý uống rượu, thay vào đó hãy thử đọc sách hoặc hoạt động khác.
• Hãy kiên nhẫn và tử tế: Quá trình phục hồi có những thăng trầm; ăn mừng những thành công nhỏ và kiên nhẫn khi gặp thử thách.
• Cập nhật thông tin: Đọc, tham dự hội thảo hoặc tham gia diễn đàn để tìm hiểu thêm về chứng nghiện chuyển giao và chiến lược đối phó.

Đề xuất đọc

Những cuốn sách này khám phá chứng nghiện chuyển giao, nhấn mạnh các cơ chế dựa trên não bộ và đưa ra lời khuyên thiết thực để thoát khỏi:

• Không bao giờ là đủ: Khoa học thần kinh và trải nghiệm nghiện ngập của Judith Grisel
• Bộ não không bị gián đoạn: Một cách hiểu mới mang tính cách mạng về chứng nghiện của Maia Szalavitz
• Quốc gia Dopamine: Tìm kiếm sự cân bằng trong thời đại buông thả của Anna Lembke
• Trong vương quốc của ma đói: Gặp lại cơn nghiện của Gabor Maté
• Được nhắc lại: Một cách tiếp cận mới táo bạo để cai nghiện và phục hồi của Erica Spiegelman
• Cách dễ dàng để cai thuốc lá của Allen Carr
• Cuốn sách nhỏ về sự thay đổi lớn: Cách tiếp cận không cần ý chí để phá bỏ mọi thói quen của Amy Johnson

Một cuộc sống không còn nghiện ngập

Bỏ rượu là một bước đáng khen ngợi đối với sức khỏe, nhưng cảnh giác với chứng nghiện chuyển hóa là rất quan trọng. Bằng sự hiểu biết về khoa học và sử dụng các công cụ hiệu quả, chúng ta có thể tự tin điều hướng hành trình này.

Như Sherman Alexie đã lưu ý, "Tôi đoán là có đủ loại người nghiện. Tất cả chúng ta đều có nỗi đau. Và tất cả chúng ta đều tìm cách làm cho nỗi đau biến mất." Gabor Maté cho biết thêm, "Nỗ lực thoát khỏi nỗi đau là điều tạo ra nhiều nỗi đau hơn." Những hiểu biết sâu sắc này nắm bắt được cái bẫy của chứng nghiện, nhưng tin tốt là chúng ta có thể tìm ra lối thoát, trở nên mạnh mẽ và kiên cường hơn.