Zrozumienie picia w szarej strefie: poruszanie się pomiędzy

Życie jest pełne szarych obszarów, a nasze nawyki związane z piciem nie są wyjątkiem. Chociaż często chcemy jasnych odpowiedzi „tak” lub „nie”, wiele aspektów spożywania alkoholu leży pośrodku. W tym poście omówiono picie w szarej strefie i przedstawiono praktyczne sposoby radzenia sobie z nim, jeśli znajdziesz się w tej przestrzeni.

Co to jest picie w szarej strefie?

Szara strefa picia opisuje przestrzeń pomiędzy przypadkowym piciem towarzyskim a zdiagnozowanym zaburzeniem związanym z używaniem alkoholu (AUD). Możesz znajdować się w tej strefie, jeśli czasami pijesz więcej niż planowałeś, czujesz się winny z powodu spożycia alkoholu lub polegasz na alkoholu, aby poradzić sobie ze stresem i emocjami.

W przypadku mężczyzn picie w szarej strefie zazwyczaj obejmuje do 14 drinków tygodniowo lub do 4 drinków w ciągu jednego dnia, przy czym co najmniej jeden dzień przekracza 2 drinki. W przypadku kobiet jest to do 7 drinków tygodniowo lub do 3 drinków dziennie, przy czym przynajmniej jeden dzień przekracza 1 drink.

Osoby w szarej strefie mogą przestać pić, ale często mają z tym trudności. Być może nie stanęli w obliczu poważnego kryzysu zdrowotnego, ale picie zaczęło wpływać na ich samopoczucie.

Rozpoznanie picia w szarej strefie pomaga wcześnie wykryć potencjalne obawy i umożliwia podejmowanie zdrowszych wyborów dotyczących alkoholu.

Co badania mówią o piciu w szarej strefie

Badania pokazują, że spożywanie alkoholu nie jest po prostu „problematyczne” lub „nieproblematyczne” – ma ono szerokie spektrum. Badanie przeprowadzone w 2011 r. w czasopiśmie Journal of Studies on Alcohol and Drugs podkreśliło różne poziomy ryzyka i konsekwencji, przy czym spożycie w szarej strefie mieści się pomiędzy używaniem niskiego ryzyka a AUD.

Inne badanie przeprowadzone w JAMA Psychiatry wykazało, że 18% amerykańskich studentów doświadczyło w zeszłym roku poważnych problemów związanych z alkoholem. Naczelny chirurg Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej również uznali upijanie się za poważny problem zdrowia publicznego, co sugeruje, że wiele osób może być osobami pijącymi w szarej strefie.

Jak alkohol wpływa na mózg

Alkohol oddziałuje z neuroprzekaźnikami w mózgu, wpływając na to, jak się czujemy i funkcjonujemy. Wzmacnia GABA, uspokajający neuroprzekaźnik, prowadzący do relaksu, jednocześnie tłumiąc glutaminian, który może spowolnić myślenie i koordynację.

Z biegiem czasu mózg przystosowuje się do tych zmian, co może prowadzić do tolerancji (potrzeby większej ilości alkoholu dla tego samego efektu) i uzależnienia (pragnienia alkoholu, aby czuć się normalnie). Osoby pijące w szarej strefie mogą być narażone na ryzyko tych adaptacji, potencjalnie zwiększając z czasem spożycie alkoholu.

Oznaki, że możesz być pijącym w szarej strefie

• Niespełnione intencje: Planujesz wypić jednego drinka, ale kończy się na kilku.
• Poczucie winy lub żal: złe samopoczucie z powodu tego, ile wypiłeś, nawet bez oczywistych konsekwencji.
• Uzależnienie: Regularne sięganie po alkohol, aby się zrelaksować lub poradzić sobie.
• Społeczne FOMO: Martwienie się, że wydarzenia towarzyskie nie będą tak zabawne bez alkoholu.
• Utrzymujące się problemy zdrowotne: Zauważenie zmęczenia, zmian wagi lub ospałości, które podejrzewasz, że są powiązane z piciem.
• Buforowanie emocjonalne: Używanie alkoholu, aby uniknąć radzenia sobie z trudnymi uczuciami, takimi jak smutek czy nuda.
• Zaabsorbowanie: Częste myślenie o następnym drinku.
• Uzasadnienie: usprawiedliwianie wypicia dodatkowych drinków lub mówienie sobie, że „zasługujesz” na to.
• Brak zainteresowania innymi zajęciami: Stwierdzenie, że alkohol dominuje w Twoim wolnym czasie.
• Pamięć selektywna: pamiętanie tylko pozytywnych aspektów picia, ignorując jego wady.

Zauważenie tych objawów nie oznacza, że ​​masz AUD, ale może nadszedł czas, aby zastanowić się nad swoimi nawykami związanymi z piciem i tym, czy są one zgodne z Twoimi celami.

Skutki zdrowotne picia w szarej strefie

Nawet umiarkowane picie może z czasem mieć wpływ na zdrowie.

Physical Health

• Problemy trawienne, takie jak wzdęcia lub refluks żołądkowy
• Przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko chorób serca lub cukrzycy
• Zła jakość snu, prowadząca do zmęczenia i obniżonych funkcji poznawczych
• Osłabiony układ odpornościowy, przez co jesteś bardziej podatny na choroby
• Zaburzenia równowagi hormonalnej wpływające na nastrój i libido

Emotional Health

• Zwiększony niepokój, czasami nazywany „zaniepokojeniem”
• Wahania nastroju spowodowane zmianami w substancjach chemicznych w mózgu, takich jak dopamina i serotonina
• Napięte relacje z powodu złych nastrojów lub braku obecności
• Obniż poczucie własnej wartości ze względu na poczucie winy lub wpływ na zdrowie

Wskazówki dotyczące poruszania się po szarej strefie picia

• Praktykuj uważne picie: Zwróć uwagę na wpływ alkoholu na Twoje ciało i emocje.
• Ustaw limity: Zdecyduj o limitach napojów na okazję lub dniach bezalkoholowych w każdym tygodniu.
• Szukaj wsparcia: Nawiąż kontakt z innymi, którzy podzielają Twoje cele w zakresie zdrowszych nawyków.
• Znajdź alternatywne strategie radzenia sobie: spróbuj medytacji, ćwiczeń lub hobby zamiast alkoholu, aby złagodzić stres.
• Priorytetowo traktuj samoopiekę: skup się na śnie, odżywianiu i współczuciu, aby zbudować odporność.
• Monitoruj postępy i świętuj sukcesy: śledź swoje nawyki za pomocą narzędzi takich jak Tracker napojów w aplikacji Quimate i potwierdzaj kamienie milowe.
• Bądź elastyczny i elastyczny: zaakceptuj fakt, że postęp nie zawsze jest liniowy i dostosuj swoje podejście w razie potrzeby.

Przełamanie piętna

Napiętnowanie związane z piciem może utrudniać szukanie pomocy lub otwartą rozmowę. Możesz czuć, że Twoje zmagania nie są „wystarczająco poważne” w porównaniu z tymi z AUD, ale Twoje doświadczenia są ważne.

Wspierając otwarte rozmowy, dzieląc się historiami i okazując empatię, możemy stworzyć bardziej wspierające środowisko dla wszystkich, którzy poruszają się po szarej strefie picia.