ग्रे एरिया ड्रिंकिंग को समझना: बीच-बीच में नेविगेट करना
जीवन अस्पष्ट क्षेत्रों से भरा है, और हमारी शराब पीने की आदतें कोई अपवाद नहीं हैं। जबकि हम अक्सर स्पष्ट "हां" या "नहीं" उत्तर चाहते हैं, शराब की खपत के कई पहलू बीच के रास्ते पर मौजूद हैं। यह पोस्ट अवैध शराब पीने के क्षेत्र की पड़ताल करती है और यदि आप स्वयं को इस क्षेत्र में पाते हैं तो इसे प्रबंधित करने के व्यावहारिक तरीके प्रदान करती है।
ग्रे एरिया ड्रिंकिंग क्या है?
ग्रे एरिया ड्रिंकिंग आकस्मिक सामाजिक शराब पीने और निदान अल्कोहल उपयोग विकार (एयूडी) के बीच के अंतर का वर्णन करता है। यदि आप कभी-कभी योजना से अधिक शराब पीते हैं, शराब के सेवन के लिए दोषी महसूस करते हैं, या तनाव या भावनाओं को संभालने के लिए शराब पर निर्भर रहते हैं, तो आप इस क्षेत्र में हो सकते हैं।
पुरुषों के लिए, ग्रे एरिया ड्रिंकिंग में आम तौर पर प्रति सप्ताह 14 ड्रिंक या एक ही दिन में 4 ड्रिंक शामिल होते हैं, जिसमें कम से कम एक दिन में 2 ड्रिंक से अधिक होता है। महिलाओं के लिए, यह प्रति सप्ताह 7 पेय तक या एक दिन में 3 पेय तक है, कम से कम एक दिन में 1 पेय से अधिक है।
ग्रे एरिया में लोग शराब पीना बंद कर सकते हैं लेकिन अक्सर ऐसा करने के लिए उन्हें संघर्ष करना पड़ता है। हो सकता है कि उन्हें किसी बड़े स्वास्थ्य संकट का सामना न करना पड़ा हो, लेकिन शराब पीने से उनकी सेहत पर असर पड़ना शुरू हो गया है।
शराब पीने के गलत क्षेत्र को पहचानने से आपको संभावित चिंताओं का जल्द पता लगाने में मदद मिलती है, जिससे आपको शराब के बारे में स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद मिलती है।
ग्रे एरिया ड्रिंकिंग के बारे में शोध क्या कहता है?
अध्ययनों से पता चलता है कि शराब का उपयोग केवल "समस्याग्रस्त" या "समस्याग्रस्त नहीं" नहीं है - यह एक स्पेक्ट्रम पर मौजूद है। जर्नल ऑफ स्टडीज़ ऑन अल्कोहल एंड ड्रग्स में 2011 के एक अध्ययन में जोखिम और परिणामों के विभिन्न स्तरों पर प्रकाश डाला गया, जिसमें कम जोखिम वाले उपयोग और एयूडी के बीच ग्रे एरिया में शराब पीना शामिल है।
JAMA मनोचिकित्सा में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 18% अमेरिकी कॉलेज छात्रों ने पिछले वर्ष शराब से संबंधित महत्वपूर्ण समस्याओं का अनुभव किया। अमेरिकी सर्जन जनरल और स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग भी अत्यधिक शराब पीने को एक गंभीर सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या के रूप में पहचानते हैं, यह सुझाव देते हुए कि कई लोग ग्रे एरिया शराब पीने वाले हो सकते हैं।
शराब मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती है
शराब मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के साथ परस्पर क्रिया करती है, जिससे हम कैसा महसूस करते हैं और कैसे कार्य करते हैं, उस पर प्रभाव पड़ता है। यह GABA को बढ़ावा देता है, एक शांत न्यूरोट्रांसमीटर, जिससे आराम मिलता है, जबकि ग्लूटामेट को दबाता है, जो सोच और समन्वय को धीमा कर सकता है।
समय के साथ, मस्तिष्क इन परिवर्तनों के अनुकूल हो जाता है, जिससे सहनशीलता (समान प्रभाव के लिए अधिक शराब की आवश्यकता) और निर्भरता (सामान्य महसूस करने के लिए शराब की लालसा) हो सकती है। ग्रे एरिया पीने वालों को इन अनुकूलन का खतरा हो सकता है, जिससे संभावित रूप से समय के साथ उनका शराब का उपयोग बढ़ सकता है।
संकेत आप एक ग्रे एरिया ड्रिंकर हो सकते हैं
- अधूरे इरादे: एक ड्रिंक पीने की योजना बना रहे हैं लेकिन कई ड्रिंक पी रहे हैं।
- अपराधबोध या पछतावा: बिना किसी स्पष्ट परिणाम के भी आपने कितनी शराब पी, इसके बारे में बुरा महसूस करना।
- निर्भरता: आराम पाने या तनाव से उबरने के लिए नियमित रूप से शराब का सहारा लेना।
- सामाजिक FOMO: चिंता यह है कि शराब के बिना सामाजिक कार्यक्रम उतने मज़ेदार नहीं होंगे।
- लंबे समय तक बनी रहने वाली स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ: थकान, वजन में बदलाव या सुस्ती को देखकर आपको लगता है कि यह शराब पीने से जुड़ा है।
- भावनात्मक बफरिंग: उदासी या बोरियत जैसी कठिन भावनाओं से निपटने के लिए शराब का उपयोग करना।
- व्यस्तता: बार-बार अपने अगले पेय के बारे में सोचना।
- औचित्य: अतिरिक्त पेय पीने के लिए बहाने बनाना या अपने आप से कहना कि आप इसके "हकदार" हैं।
- अन्य गतिविधियों में रुचि की कमी: यह पाया गया कि शराब आपके खाली समय पर हावी है।
- चयनात्मक स्मृति: शराब पीने के केवल सकारात्मक पहलुओं को याद रखना और नुकसान को नजरअंदाज करना।
इन संकेतों को नोटिस करने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास एयूडी है, लेकिन यह आपके पीने की आदतों पर विचार करने का समय हो सकता है और क्या वे आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं।
ग्रे एरिया ड्रिंकिंग के स्वास्थ्य प्रभाव
यहां तक कि कम मात्रा में शराब पीने से भी समय के साथ आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ सकता है।
Physical Health
- पाचन संबंधी समस्याएं जैसे सूजन या एसिड रिफ्लक्स
- वजन बढ़ना और हृदय रोग या मधुमेह का खतरा बढ़ जाना
- नींद की खराब गुणवत्ता, जिससे थकान होती है और संज्ञानात्मक कार्य में कमी आती है
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, जिससे आपको बीमारी होने का खतरा बढ़ जाता है
- हार्मोनल असंतुलन मूड और कामेच्छा को प्रभावित करता है
Emotional Health
- बढ़ी हुई चिंता, जिसे कभी-कभी "हैंग्ज़ाइटी" भी कहा जाता है
- डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे मस्तिष्क रसायनों में परिवर्तन के कारण मूड में बदलाव होता है
- मनोदशा या उपस्थिति की कमी से तनावपूर्ण रिश्ते
- अपराधबोध या स्वास्थ्य प्रभावों से कम आत्मसम्मान
ग्रे एरिया ड्रिंकिंग को नेविगेट करने के लिए युक्तियाँ
- सोच-समझकर पीने का अभ्यास करें: इस बात पर ध्यान दें कि शराब आपके शरीर और भावनाओं को कैसे प्रभावित करती है।
- सीमाएँ निर्धारित करें: प्रति अवसर या प्रत्येक सप्ताह शराब-मुक्त दिनों में पेय की सीमा तय करें।
- समर्थन लें: उन लोगों से जुड़ें जो स्वस्थ आदतों के लिए आपके लक्ष्य साझा करते हैं।
- वैकल्पिक मुकाबला रणनीतियाँ खोजें: तनाव से राहत के लिए शराब के बजाय ध्यान, व्यायाम या शौक आज़माएँ।
- आत्म-देखभाल को प्राथमिकता दें: लचीलापन बनाने के लिए नींद, पोषण और आत्म-करुणा पर ध्यान दें।
- प्रगति की निगरानी करें और सफलताओं का जश्न मनाएं: क्विटेमेट ऐप पर ड्रिंक ट्रैकर जैसे टूल का उपयोग करके अपनी आदतों को ट्रैक करें और मील के पत्थर को स्वीकार करें।
- लचीले और अनुकूलनीय बनें: स्वीकार करें कि प्रगति हमेशा रैखिक नहीं होती है और आवश्यकतानुसार अपने दृष्टिकोण को समायोजित करें।
कलंक को तोड़ना
शराब पीने के प्रति कलंक के कारण मदद लेना या खुलकर बात करना कठिन हो सकता है। आपको लग सकता है कि AUD वाले लोगों की तुलना में आपके संघर्ष "पर्याप्त गंभीर" नहीं हैं, लेकिन आपके अनुभव मान्य हैं।
खुली बातचीत को बढ़ावा देकर, कहानियां साझा करके और सहानुभूति दिखाकर, हम शराब पीने वाले ग्रे एरिया में रहने वाले सभी लोगों के लिए अधिक सहायक वातावरण बना सकते हैं।
