了解灰色地带饮酒：在两者之间导航
生活充满灰色地带，我们的饮酒习惯也不例外。虽然我们经常想要明确的“是”或“否”答案，但饮酒的许多方面都存在中间立场。这篇文章探讨了饮酒的灰色地带，并提供了实用的方法来管理它，如果你发现自己处于这个领域。
什么是灰色地带饮酒？
灰色区域饮酒描述了休闲社交饮酒与诊断出的酒精使用障碍 (AUD) 之间的空间。如果您有时饮酒超过计划，对自己的饮酒感到内疚，或者依靠酒精来处理压力或情绪，您可能就处于这个区域。
对于男性来说，灰色区域饮酒通常涉及每周最多饮酒 14 杯或一天最多饮酒 4 杯，其中至少一天超过 2 杯。对于女性来说，每周最多喝 7 杯，或者每天最多喝 3 杯，其中至少一天超过 1 杯。
处于灰色地带的人可以戒酒，但往往很难做到。他们可能没有面临重大的健康危机，但饮酒已经开始影响他们的健康。
认识到饮酒的灰色地带可以帮助您及早发现潜在的问题，使您能够对酒精做出更健康的选择。
研究对灰色地带饮酒有何看法
研究表明，饮酒不仅仅是“有问题”或“没有问题”——它存在于一个范围内。 2011 年《酒精与毒品研究杂志》上的一项研究强调了不同程度的风险和后果，灰色地带饮酒介于低风险饮酒和澳元之间。
《美国医学会杂志精神病学》的另一项研究发现，18% 的美国大学生在过去一年中经历了严重的与酒精相关的问题。美国卫生局局长和卫生与公众服务部也将酗酒视为一个严重的公共卫生问题，这表明许多人可能属于灰色地带饮酒者。
酒精如何影响大脑
酒精与大脑中的神经递质相互作用，影响我们的感觉和功能。它可以增强 GABA（一种镇静神经递质），从而使人放松，同时抑制谷氨酸（谷氨酸），从而减缓思维和协调能力。
随着时间的推移，大脑会适应这些变化，这可能会导致耐受性（需要更多的酒精才能达到相同的效果）和依赖性（渴望酒精才能感觉正常）。灰色地带的饮酒者可能面临这些适应的风险，随着时间的推移，他们的饮酒量可能会增加。
您可能是灰色地带饮酒者的迹象
- 未实现的意图：计划喝一杯，但最终喝了几杯。
- 内疚或后悔：即使没有明显的后果，也对自己喝了多少酒感到难过。
- 依赖：经常依靠酒精来放松或应对。
- 社交 FOMO：担心社交活动如果没有酒精就不会那么有趣。
- 挥之不去的健康问题：注意到您怀疑与饮酒有关的疲劳、体重变化或呆滞。
- 情绪缓冲：使用酒精来避免处理悲伤或无聊等困难情绪。
- 专注：经常思考你的下一杯饮料。
- 理由：为多喝饮料找借口或告诉自己“应得”。
- 对其他活动缺乏兴趣：发现酒精占据了你的空闲时间。
- 选择性记忆：只记住饮酒的积极方面，而忽略其消极方面。
注意到这些迹象并不意味着您拥有澳元，但可能是时候反思一下您的饮酒习惯以及它们是否符合您的目标。
灰色地带饮酒对健康的影响
随着时间的推移，即使是适量饮酒也会影响您的健康。
Physical Health
- 消化问题，如腹胀或胃酸反流
- 体重增加和心脏病或糖尿病的风险增加
- 睡眠质量差，导致疲劳和认知功能下降
- 免疫系统减弱，使您更容易生病
- 荷尔蒙失衡影响情绪和性欲
Emotional Health
- 焦虑增加，有时称为“焦虑症”
- 由于多巴胺和血清素等大脑化学物质的变化而导致情绪波动
- 情绪低落或缺乏存在感导致关系紧张
- 由于内疚或健康影响而降低自尊
穿越灰色地带饮酒的技巧
- 练习正念饮酒：注意酒精如何影响您的身体和情绪。
- 设定限制：决定每次饮酒的限制或每周的禁酒日。
- 寻求支持：与那些与你志同道合的人联系，以养成更健康的习惯。
- 寻找替代的应对策略：尝试冥想、锻炼或爱好来代替酒精来缓解压力。
- 优先考虑自我护理：关注睡眠、营养和自我同情，以增强适应力。
- 监控进度并庆祝成功：使用 Quitemate 应用程序上的 Drink Tracker 等工具跟踪您的习惯并确认里程碑。
- 保持灵活性和适应性：接受进步并不总是线性的，并根据需要调整你的方法。
打破耻辱
饮酒带来的耻辱会使寻求帮助或公开交谈变得困难。与持有澳元的人相比，您可能会觉得自己的挣扎不够“严重”，但您的经历是有效的。
通过促进公开对话、分享故事和表现出同理心，我们可以为每个饮酒灰色地带的人创造一个更具支持性的环境。
