肌酸和酒精：您需要了解的信息
走进任何一家补充剂商店，您都会看到大容器的肌酸粉，上面贴着醒目的彩色标签，承诺增强功效。运动员、健身爱好者和注重健康的人经常使用肌酸来增强肌肉并提高高强度锻炼效果。但是当你将肌酸与酒精混合时会发生什么？安全吗？水合作用如何发挥作用？让我们来探索一下。
什么是肌酸？
肌酸可能看起来像一种现代补充剂，但它实际上是一种天然化合物。肌酸于 1832 年首次由法国化学家 Michel Eugène Chevreul 发现，是一种存在于肌肉组织以及鱼和肉等食物中的氨基酸，其名称源自希腊语 kreas，意思是肉。雪佛勒发现，吃肉会增加狗的肌肉质量，这一发现在当时具有开创性。
肌酸化学
从化学角度来看，肌酸是一种含氮有机酸，可为细胞（尤其是肌肉细胞）提供能量，并以磷酸肌酸的形式储存。它帮助肌肉使用三磷酸腺苷 (ATP)，这是人体从食物中获取的能量货币，为从肌肉收缩到组织修复的一切提供动力。
您的身体如何产生和获取肌酸
您的身体可以通过结合三种氨基酸来产生肌酸：精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。这种合成发生在肾脏、肝脏和胰腺中。您还可以从饮食来源（主要是动物产品）中获取肌酸：
- 红肉：每磅约含 2 克肌酸。
- 鱼：鲱鱼、鲑鱼和金枪鱼每磅含 1-2 克。
- 家禽：鸡肉和火鸡的肌酸含量略低。
- 鸡蛋和牛奶：提供少量，但与其他来源结合时可以有所贡献。
虽然许多人从食物中获取足够的肌酸，但补充剂可以帮助素食者或有特定健身目标的人。
肌酸补充剂如何发挥作用
肌酸补充剂可增加肌肉细胞中 ATP 的可用性，这在短跑、HIIT 或举重等高强度运动中尤其有用。他们的帮助方式如下：
- 增强能量：它们帮助肌肉回收 ATP 并储存糖原以快速获取能量，从而提高力量和耐力。
- 支持肌肉生长：通过将液体吸入肌肉细胞，肌酸创造了一个促进蛋白质合成并减少分解的环境。
- 加速恢复：它可以减少肌肉炎症和损伤，帮助您更快恢复并降低受伤风险。
肌酸不仅适合运动员，还建议老年人补充肌酸，以对抗与年龄相关的肌肉损失，这种情况早在 30 岁就开始出现。
肌酸会让你脱水吗？
与普遍的看法相反，肌酸不会导致脱水或肌肉痉挛。最近的研究表明，它可以提高各种条件下的表现，并有助于调节心率和出汗量。它甚至可以支持血浆容量以减轻脱水影响。
酒精和肌酸：危险的组合
服用肌酸期间可以喝酒吗？不推荐。原因如下：
1. Dehydration Disaster
虽然肌酸本身不会使您脱水，但剧烈的锻炼需要适当的补水。然而，酒精是一种众所周知的脱水剂——它会抑制加压素，这是一种帮助肾脏保留水分的激素。这会导致尿频，让你第二天脱水、抽筋、行动迟缓。
2. Muscle Mess
酒精会干扰蛋白质合成并促进蛋白质分解，抵消肌酸的肌肉增强作用。
3. Performance Problems
酒精和运动不能很好地结合在一起。以下是饮酒如何损害你的表现：
- 减缓新陈代谢：酒精会迫使您的身体优先清除酒精，从而减缓营养吸收和能量消耗。
- 扰乱睡眠：它会导致频繁醒来，减少恢复性快速眼动睡眠，让您感到疲倦，缺乏锻炼的动力。
- 导致宿醉：疲劳和头痛等症状使有效的锻炼几乎不可能。
4. Calorie Catastrophe
酒精充满了空热量，没有营养价值，可能会破坏减肥或力量训练的目标。
你应该混合酒精和肌酸吗？
考虑到负面相互作用，在使用肌酸时最好避免或严格限制饮酒，以最大限度地提高您的健身效果。
健康肌肉的秘诀
为了充分利用您的锻炼和肌酸补充：
- 吃得好：包括富含蛋白质的食物，如鱼、鸡肉、豆类、坚果和鸡蛋。每份的目标是 20-30 克蛋白质。
- 慢慢开始：逐渐增强力量和耐力，以防止受伤。考虑与培训师合作。
- 避免饮酒：避免饮酒，让肌酸有效发挥作用，避免破坏您的进步。
超越健身房
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