क्रिएटिन और अल्कोहल: आपको क्या जानना चाहिए

किसी भी सप्लीमेंट स्टोर में जाएं और आपको बेहतर प्रदर्शन का वादा करने वाले बोल्ड, रंगीन लेबल वाले क्रिएटिन पाउडर के बड़े कंटेनर दिखाई देंगे। एथलीट, जिम उत्साही और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्ति अक्सर मांसपेशियों के निर्माण और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट परिणामों को बेहतर बनाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करते हैं। लेकिन क्या होता है जब आप क्रिएटिन को शराब के साथ मिलाते हैं? क्या यह सुरक्षित है? और जलयोजन इसमें कैसे भूमिका निभाता है? आइए ढूंढते हैं।

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक आधुनिक पूरक की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक प्राकृतिक यौगिक है। पहली बार 1832 में फ्रांसीसी रसायनज्ञ मिशेल यूजीन शेवरुल द्वारा पहचाना गया, क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों के ऊतकों और मछली और मांस जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - इसका नाम ग्रीक शब्द क्रेस से आया है, जिसका अर्थ है मांस। शेवरुल ने पाया कि मांस के सेवन से कुत्तों में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है, यह खोज उस समय अभूतपूर्व थी।

क्रिएटिन रसायन शास्त्र

रासायनिक रूप से, क्रिएटिन एक नाइट्रोजनयुक्त कार्बनिक अम्ल है जो कोशिकाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है, जहां यह फॉस्फोस्रीटाइन के रूप में संग्रहीत होता है। यह मांसपेशियों को भोजन से प्राप्त शरीर की ऊर्जा मुद्रा एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उपयोग करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों के संकुचन से लेकर ऊतक की मरम्मत तक हर चीज को शक्ति प्रदान करता है।

आपका शरीर कैसे क्रिएटिन बनाता और प्राप्त करता है

आपका शरीर तीन अमीनो एसिड: आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन के संयोजन से क्रिएटिन का उत्पादन कर सकता है। यह संश्लेषण गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय में होता है। आप आहार स्रोतों से भी क्रिएटिन प्राप्त कर सकते हैं, मुख्य रूप से पशु उत्पादों से:

• लाल मांस: प्रति पाउंड लगभग 2 ग्राम क्रिएटिन होता है।
• मछली: हेरिंग, सैल्मन और ट्यूना प्रति पाउंड 1-2 ग्राम प्रदान करते हैं।
• पोल्ट्री: चिकन और टर्की में थोड़ा कम क्रिएटिन होता है।
• अंडे और दूध: न्यूनतम मात्रा प्रदान करते हैं लेकिन अन्य स्रोतों के साथ मिलाने पर योगदान दे सकते हैं।

जबकि कई लोगों को भोजन से पर्याप्त क्रिएटिन मिलता है, पूरक शाकाहारियों या विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों वाले लोगों की मदद कर सकते हैं।

क्रिएटिन सप्लीमेंट कैसे काम करते हैं

क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों की कोशिकाओं में एटीपी की उपलब्धता बढ़ाती है, जो विशेष रूप से स्प्रिंटिंग, HIIT या वेटलिफ्टिंग जैसे उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान उपयोगी होती है। यहां बताया गया है कि वे कैसे मदद करते हैं:

• ऊर्जा को बढ़ावा दें: वे मांसपेशियों को एटीपी को रीसायकल करने में मदद करते हैं और त्वरित ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन को स्टोर करते हैं, ताकत और सहनशक्ति में सुधार करते हैं।
• मांसपेशियों के विकास में सहायता करें: मांसपेशियों की कोशिकाओं में तरल पदार्थ खींचकर, क्रिएटिन एक ऐसा वातावरण बनाता है जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है और टूटने को कम करता है।
• रिकवरी तेज करें: यह मांसपेशियों की सूजन और क्षति को कम करता है, जिससे आपको तेजी से ठीक होने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

क्रिएटिन सिर्फ एथलीटों के लिए नहीं है - उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि से निपटने के लिए वृद्ध वयस्कों के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है, जो 30 साल की उम्र में शुरू हो सकती है।

क्या क्रिएटिन आपको निर्जलित करता है?

आम धारणा के विपरीत, क्रिएटिन निर्जलीकरण या मांसपेशियों में ऐंठन का कारण नहीं बनता है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि यह विभिन्न स्थितियों में प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और हृदय गति और पसीने के उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह निर्जलीकरण प्रभाव को कम करने के लिए प्लाज्मा मात्रा का भी समर्थन कर सकता है।

शराब और क्रिएटिन: एक जोखिम भरा मिश्रण

क्या आप क्रिएटिन लेते समय शराब पी सकते हैं? यह अनुशंसित नहीं है. उसकी वजह यहाँ है:

1. Dehydration Disaster

जबकि क्रिएटिन स्वयं आपको निर्जलित नहीं करता है, गहन वर्कआउट के लिए उचित जलयोजन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अल्कोहल एक ज्ञात डिहाइड्रेटर है - यह वैसोप्रेसिन को दबा देता है, एक हार्मोन जो आपके गुर्दे को पानी बनाए रखने में मदद करता है। इससे बार-बार पेशाब आने लगता है, जिससे अगले दिन आप निर्जलित, ऐंठन और सुस्त हो जाते हैं।

2. Muscle Mess

शराब प्रोटीन संश्लेषण में हस्तक्षेप करती है और प्रोटीन के टूटने को बढ़ावा देती है, जिससे क्रिएटिन के मांसपेशी-निर्माण लाभों पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

3. Performance Problems

शराब और व्यायाम का आपस में मेल नहीं है। यहां बताया गया है कि शराब पीने से आपके प्रदर्शन पर क्या असर पड़ सकता है:

• चयापचय को धीमा कर देता है: शराब आपके शरीर को इसे हटाने को प्राथमिकता देने के लिए मजबूर करती है, जिससे पोषक तत्वों का अवशोषण और ऊर्जा का उपयोग धीमा हो जाता है।
• नींद में खलल डालता है: यह बार-बार जागने का कारण बनता है और पुनर्स्थापनात्मक आरईएम नींद को कम करता है, जिससे आप थक जाते हैं और व्यायाम करने के लिए कम प्रेरित होते हैं।
• हैंगओवर के कारण: थकान और सिरदर्द जैसे लक्षण प्रभावी वर्कआउट को लगभग असंभव बना देते हैं।

4. Calorie Catastrophe

शराब खाली कैलोरी से भरी होती है जो कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करती है, संभावित रूप से वजन घटाने या शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्यों को पटरी से उतार देती है।

क्या आपको अल्कोहल और क्रिएटिन मिलाना चाहिए?

नकारात्मक अंतःक्रियाओं को देखते हुए, अपने फिटनेस परिणामों को अधिकतम करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करते समय शराब से बचना या इसे सख्ती से सीमित करना सबसे अच्छा है।

स्वस्थ मांसपेशियों के लिए युक्तियाँ

अपने वर्कआउट और क्रिएटिन अनुपूरण से अधिकतम लाभ उठाने के लिए:

• अच्छा खाएं: मछली, चिकन, बीन्स, नट्स और अंडे जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। प्रति सर्विंग 20-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
• धीमी शुरुआत करें: चोटों से बचने के लिए धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति बनाएं। एक प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें।
• शराब से बचें: क्रिएटिन को प्रभावी ढंग से काम करने और अपनी प्रगति को नुकसान पहुंचाने से बचाने के लिए शराब पीना छोड़ दें।

जिम से परे

शराब कम करने या छोड़ने से फिटनेस के अलावा भी लाभ मिलते हैं, जिनमें बेहतर नींद, साफ त्वचा, वजन कम करना, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और कैंसर का खतरा कम होना शामिल है। यदि आप कटौती करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो क्विटेमेट का उपयोग करने पर विचार करें। कई लोगों को इससे सफलता मिली है और जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह उनके स्वास्थ्य में सुधार हुआ है।