クレアチンとアルコール: 知っておくべきこと
サプリメント店に足を踏み入れると、パフォーマンスの向上を約束する大胆でカラフルなラベルが貼られたクレアチン パウダーの大きな容器が目に入るでしょう。アスリート、ジム愛好家、健康志向の人は、筋肉を増強し、高強度のトレーニングの結果を向上させるためにクレアチンを使用することがよくあります。しかし、クレアチンとアルコールを混ぜるとどうなるでしょうか?安全ですか？そして、水分補給はこれにどのように影響するのでしょうか?探検してみましょう。
クレアチンとは何ですか?
クレアチンは現代のサプリメントのように見えるかもしれませんが、実際には天然化合物です。クレアチンは、1832 年にフランスの化学者ミシェル ウジェーヌ シュヴルールによって初めて特定されました。クレアチンは、筋肉組織や魚や肉などの食品に含まれるアミノ酸です。その名前は、肉を意味するギリシャ語のクレアスに由来しています。シュブルルは、肉を摂取すると犬の筋肉量が増加することを発見しました。これは当時としては画期的な発見でした。
クレアチンの化学
化学的には、クレアチンは細胞、特に筋肉細胞にエネルギーを供給する窒素含有有機酸であり、クレアチンホスホとして貯蔵されます。これは、筋肉が食物由来の体のエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸（ATP）を使用するのを助け、筋肉の収縮から組織の修復まであらゆるものに力を与えます。
あなたの体はどのようにクレアチンを生成し、取得するのか
あなたの体は、アルギニン、グリシン、メチオニンの 3 つのアミノ酸を組み合わせることでクレアチンを生成できます。この合成は腎臓、肝臓、膵臓で行われます。クレアチンは、主に動物性食品などの食事源からも摂取できます。
- 赤身の肉: 1ポンドあたり約2グラムのクレアチンが含まれています。
- 魚: ニシン、サーモン、マグロは 1 ポンドあたり 1 ～ 2 グラムです。
- 家禽： 鶏肉と七面鳥はクレアチンがわずかに少ないです。
- 卵と牛乳: 最小限の量を提供しますが、他の供給源と組み合わせると影響を与える可能性があります。
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クレアチンサプリメントの仕組み
クレアチン サプリメントは筋肉細胞内の ATP 利用可能性を高めます。これは、スプリント、HIIT、重量挙げなどの高強度の運動中に特に役立ちます。それらがどのように役立つかは次のとおりです。
- エネルギーを高める：筋肉がATPをリサイクルし、グリコーゲンを貯蔵して素早いエネルギーを得るのを助け、筋力と持久力を向上させます。
- 筋肉の成長をサポート：クレアチンは筋肉細胞に水分を引き込むことで、タンパク質の合成を促進し、分解を減らす環境を作り出します。
- 回復を早める：筋肉の炎症や損傷を軽減し、より早く回復し、怪我のリスクを軽減します。
クレアチンはアスリートだけのものではなく、早ければ 30 歳から始まる加齢に伴う筋肉量の減少に対処するために高齢者にも推奨されます。
クレアチンは脱水症状につながりますか?
一般に信じられていることに反して、クレアチンは脱水症状や筋肉のけいれんを引き起こしません。最近の研究では、さまざまな状況でパフォーマンスを向上させ、心拍数と発汗量の調節に役立つことが示されています。脱水症状を軽減するために血漿量をサポートすることもあります。
アルコールとクレアチン: 危険な組み合わせ
クレアチンを摂取中にアルコールを飲んでも大丈夫ですか？お勧めできません。その理由は次のとおりです。
1. Dehydration Disaster
クレアチン自体は脱水症状にはなりませんが、激しいトレーニングでは適切な水分補給が必要です。しかし、アルコールは脱水物質であることが知られており、腎臓の水分保持を助けるホルモンであるバソプレシンを抑制します。これにより頻尿が起こり、翌日は脱水症状、けいれん、だるさなどが生じます。
2. Muscle Mess
アルコールはタンパク質の合成を妨げ、タンパク質の分解を促進し、クレアチンの筋肉構築効果を妨げます。
3. Performance Problems
アルコールと運動は相性が悪いです。飲酒がパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるのは次のとおりです。
- 代謝を遅くする：アルコールは体にアルコールの除去を優先させるため、栄養素の吸収とエネルギーの使用が遅くなります。
- 睡眠の妨害：頻繁に目が覚めて、回復のためのレム睡眠が減少し、疲労感が残り、運動意欲が低下します。
- 二日酔いの原因: 疲労や頭痛などの症状により、効果的なトレーニングがほぼ不可能になります。
4. Calorie Catastrophe
アルコールには栄養価のないエンプティカロリーがたっぷり含まれており、減量や筋力トレーニングの目標が狂う可能性があります。
アルコールとクレアチンを混ぜるべきですか?
ネガティブな相互作用を考慮すると、フィットネスの結果を最大限に高めるためにクレアチンを使用している間はアルコールを避けるか厳密に制限することが最善です。
健康な筋肉のためのヒント
ワークアウトとクレアチン補給を最大限に活用するには:
- よく食べる：魚、鶏肉、豆、ナッツ、卵などのタンパク質が豊富な食品を取り入れましょう。 1回分あたり20〜30グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。
- ゆっくり始めてください: 怪我を防ぐために、徐々に筋力と持久力を高めてください。トレーナーと協力することを検討してください。
- アルコールを避ける：クレアチンを効果的に働かせ、進歩を妨げないように、飲酒を控えてください。
ジムを超えて
アルコールを減らしたりやめたりすると、睡眠の質の向上、肌の透明感、体重減少、心臓の健康状態の改善、がんリスクの低下など、フィットネス以外のメリットも得られます。削減に苦労している場合は、Quitemate の使用を検討してください。多くの人がこれで成功し、ジムの内外で健康を改善しています。
