Почему вы не можете спать и как это исправить

Каждую ночь вы повторяете одну и ту же утомляющую рутину: ложитесь в постель, выключаете свет и закрываете глаза. Но вместо того, чтобы погрузиться в мирный сон, вы обнаруживаете, что бодрствуете — смотрите в потолок, ворочаетесь и беспокоитесь о своем бесконечном списке дел. На следующее утро вы просыпаетесь в изнеможении, рассчитывая на кофе, чтобы пережить день, только для того, чтобы повторить цикл заново.

В этой статье мы выясним, почему сон важен, и поделимся практическими советами по улучшению гигиены сна. Давайте погрузимся!

Почему сон так важен

Вы замечали, насколько лучше становится жизнь после хорошего ночного сна? Ежедневные стрессоры кажутся более управляемыми, и вы чувствуете себя бодрым, энергичным и продуктивным. С другой стороны, плохой ночной сон может сделать вас раздражительным, рассеянным и легко раздражаемым.

Сон влияет практически на все аспекты вашего здоровья. Вот шесть ключевых преимуществ качественного сна:

• Сохраняет умственную остроту: сон помогает очистить мозг от токсинов, поддерживая внимание, обучение и здоровое познание.
• Восстанавливает и восстанавливает клетки. Качественный сон способствует восстановлению клеток, тканей и органов, способствуя приливу энергии и молодости.
• Помогает хранить воспоминания: нарушение сна мешает формированию памяти и увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний.
• Улучшает настроение: сон, особенно быстрый сон, помогает обрабатывать эмоции. Плохой сон связан с усилением негативного настроения и расстройств настроения.
• Поддерживает здоровый обмен веществ. Недостаток сна повышает риск высокого кровяного давления, проблем с уровнем сахара в крови и диабета.
• Укрепляет иммунную систему. Постоянно плохой сон ослабляет иммунную защиту и повышает уязвимость к хроническим заболеваниям.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна – это привычки и практики, которые помогают вам спать качественно. Как и чистка зубов или мытье рук, хорошая гигиена сна включает в себя повседневные дела, которые подготавливают ваше тело и разум к отдыху.

Ваше тело работает в соответствии с циркадным ритмом — внутренними часами, которые регулируют сонливость и бодрствование. На этот ритм влияют такие факторы, как воздействие света, время приема пищи и физическая активность. Кроме того, пока вы бодрствуете, в организме накапливается химическое вещество аденозин, вызывающее сонливость по ночам. Хорошая гигиена сна помогает согласовать эти естественные процессы с вашим графиком сна.

Советы по гигиене сна

Готовы улучшить свой сон? Вот 10 научно обоснованных советов:

• Следите за тем, что вы потребляете: избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин может держать вас в напряжении в течение нескольких часов, а прием пищи поздно ночью сигнализирует вашему организму о том, что нужно оставаться активным.
• Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но он снижает качество сна и нарушает быстрый сон, который необходим для восстановления.
• Избегайте длительного сна: длительный или поздний дневной сон может помешать ночному сну. Если вы спите, старайтесь не спать дольше 30 минут и избегайте сна после 14:00.
• Регулярно занимайтесь спортом: ежедневные аэробные упражнения улучшают качество сна. Просто избегайте интенсивных тренировок перед сном.
• Управляйте стрессом. Включите в свой распорядок дня методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или легкая йога, чтобы успокоить свой разум перед сном.
• Используйте кровать только для сна и секса. Избегайте работы, чтения и просмотра телевизора в постели, чтобы ваш мозг ассоциировал это с отдыхом.
• Придерживайтесь графика: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь.
• Выработайте распорядок дня перед сном: создайте расслабляющий ритуал перед сном, например чтение, растяжку или принятие теплой ванны, чтобы сигнализировать о том, что пора успокоиться.
• Отключитесь от экранов: выключайте электронные устройства как минимум за 30–60 минут до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
• Оптимизируйте среду сна: держите в спальне прохладно, темно и тихо. Подумайте об использовании плотных штор, аппарата с белым шумом или успокаивающих ароматов, например лаванды.

Итог

Сон необходим для вашего физического, психического и эмоционального благополучия. Соблюдая правила гигиены сна, такие как поддержание постоянного графика, управление стрессом и создание спокойной обстановки, вы сможете наслаждаться более глубоким и восстанавливающим сном. Ваш разум и тело скажут вам спасибо!

Если вы хотите сократить употребление алкоголя и улучшить свой сон, подумайте о том, чтобы попробовать Quitemate. Это приложение, основанное на нейробиологии, которое помогло многим людям сократить потребление алкоголя и наслаждаться более спокойными ночами.