Por que você não consegue dormir e como consertar

Todas as noites, você passa pela mesma rotina frustrante: vai para a cama, apaga as luzes e fecha os olhos. Mas, em vez de cair num sono tranquilo, você fica bem acordado – olhando para o teto, revirando-se e se preocupando com sua interminável lista de tarefas. Na manhã seguinte, você acorda exausto, contando com o café para passar o dia, apenas para repetir o ciclo novamente.

Neste artigo, exploraremos por que o sono é importante e compartilharemos dicas práticas para melhorar sua higiene do sono. Vamos mergulhar!

Por que dormir é tão importante

Você já percebeu como a vida é muito melhor depois de uma boa noite de sono? Os estressores diários parecem mais controláveis ​​e você se sente alerta, energizado e produtivo. Por outro lado, uma noite mal dormida pode deixá-lo irritado, sem foco e facilmente irritado.

O sono afeta quase todas as partes da sua saúde. Aqui estão seis benefícios principais do sono de qualidade:

• Mantém você mentalmente aguçado: O sono ajuda a eliminar as toxinas do cérebro, apoiando a atenção, o aprendizado e a cognição saudável.
• Restaura e repara células: O sono de qualidade estimula a reparação de células, tecidos e órgãos, contribuindo para a energia e uma aparência jovem.
• Ajuda a armazenar memórias: As interrupções do sono interferem na formação da memória e aumentam o risco de doenças neurodegenerativas.
• Melhora o humor: O sono, especialmente o sono REM, ajuda a processar as emoções. O sono insatisfatório está ligado ao aumento do humor negativo e aos transtornos de humor.
• Apoia o metabolismo saudável: A falta de sono aumenta os riscos de hipertensão, problemas de açúcar no sangue e diabetes.
• Fortalece o sistema imunológico: O sono insatisfatório e consistente enfraquece as defesas imunológicas e aumenta a vulnerabilidade a doenças crônicas.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono refere-se aos hábitos e práticas que ajudam você a ter um sono de qualidade. Assim como escovar os dentes ou lavar as mãos, uma boa higiene do sono envolve rotinas diárias que preparam o corpo e a mente para o descanso.

Seu corpo funciona em um ritmo circadiano – um relógio interno que regula a sonolência e a vigília. Fatores como exposição à luz, horários das refeições e atividade física influenciam esse ritmo. Além disso, uma substância química chamada adenosina se acumula enquanto você está acordado, fazendo você sentir sono à noite. Uma boa higiene do sono ajuda a alinhar esses processos naturais com o seu horário de sono.

Dicas de higiene do sono

Pronto para melhorar seu sono? Aqui estão 10 dicas apoiadas pela ciência:

• Cuidado com o que você consome: Evite grandes refeições, cafeína e álcool perto da hora de dormir. A cafeína pode mantê-lo alerta por horas, e comer tarde da noite sinaliza ao seu corpo para permanecer ativo.
• Limite o álcool: O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas reduz a qualidade do sono e perturba o sono REM, que é essencial para a recuperação.
• Evite cochilos longos: cochilos longos ou tardios podem interferir no sono noturno. Se você cochilar, durma menos de 30 minutos e evite cochilar depois das 14h.
• Exercite-se regularmente: O exercício aeróbico diário melhora a qualidade do sono. Apenas evite treinos intensos perto da hora de dormir.
• Gerencie o estresse: incorpore técnicas de relaxamento como meditação, respiração profunda ou ioga suave em sua rotina para acalmar sua mente antes de dormir.
• Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo: Evite trabalhar, ler ou assistir TV na cama para que seu cérebro associe isso ao descanso.
• Siga um horário: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
• Desenvolva uma rotina para a hora de dormir: crie um ritual relaxante antes do sono, como ler, alongar-se ou tomar um banho quente, para sinalizar que é hora de relaxar.
• Desconecte-se das telas: desligue os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. A luz azul suprime a melatonina, dificultando o adormecimento.
• Otimize seu ambiente de sono: mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Considere usar cortinas blackout, uma máquina de ruído branco ou aromas calmantes como lavanda.

O resultado final

O sono é essencial para o seu bem-estar físico, mental e emocional. Ao praticar uma boa higiene do sono – como manter uma programação consistente, controlar o estresse e criar um ambiente tranquilo – você pode desfrutar de um sono mais profundo e restaurador. Sua mente e corpo vão agradecer!

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