为什么酒精会让你精疲力竭：衰退背后的科学
如果您曾经见过从坎昆旅行回来的度假者，您可能会注意到他们在回家的航班上看起来更加疲惫。这个悖论通常有一个简单的解释：酒精。我们中的许多人都经历过喝着鸡尾酒和跳舞的夜晚，但醒来时却感到筋疲力尽。这种疲劳是真实存在的，科学解释了原因。让我们探讨一下酒精如何导致疲劳以及您可以采取哪些措施。
疲劳背后的科学
疲劳是身体发出的信号，表明身体、精神或情感上出现了问题。这是一种防止过度劳累的保护机制。这是里面发生的事情：
- 神经化学失衡：您的大脑依赖于血清素和多巴胺等神经递质。当这些不平衡时，就会出现疲劳。
- 线粒体问题：线粒体为细胞产生能量。如果它们因氧化应激而无法正常工作，您的能量水平就会下降。
- 肌肉过度劳累：体力消耗会产生乳酸，导致酸痛和疲劳。
- 炎症：当您的身体对抗感知到的威胁时，自身免疫性疾病等疾病引起的慢性炎症可能会导致持续疲劳。
了解这些机制有助于解释为什么我们会感到疲惫，尤其是喝酒后。
酒精导致疲劳的 5 个原因
1. Alcohol Disrupts Sleep Patterns
虽然酒精可能会帮助您更快入睡，但它会破坏睡眠质量。方法如下：
- 快速眼动睡眠减少：酒精会抑制快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠对于精神恢复和记忆至关重要。
- 夜间醒来：随着酒精的作用逐渐消失，您更有可能在夜间醒来。
- 加剧睡眠障碍：酒精会放松喉咙肌肉，从而加剧睡眠呼吸暂停等疾病。
- 改变睡眠阶段：它破坏了睡眠阶段的自然进程，减少了恢复性休息。
2. Alcohol Causes Dehydration
酒精是一种利尿剂，这意味着它会让你失去更多的液体。主要影响包括：
- 抑制 ADH：酒精会抑制抗利尿激素，因此您的肾脏会排出更多的水分。
- 电解质不平衡：钠和钾等必需矿物质流失，导致痉挛和疲劳。
- 膀胱刺激：酒精会让您感觉需要更频繁地排尿。
- 宿醉效应：脱水会导致第二天头痛和疲惫。
3. The Liver Works Overtime
您的肝脏优先处理酒精，这是一种毒素。这会产生几个后果：
- 乙醛产生：酒精转化为有害物质乙醛。
- 能量转移：肝脏正常的能量调节功能受到损害，导致血糖波动。
- 氧化应激：酒精代谢产生活性氧，损害细胞。
- 营养耗尽：酒精会消耗能量所需的 B 族维生素和抗氧化剂。
- 昼夜节律紊乱：酒精会扰乱肝脏的生物钟，影响睡眠和精力。
4. The Body’s Stress Response
即使您感到放松，酒精也会触发体内的压力信号。主要影响包括：
- HPA 轴激活：酒精刺激皮质醇（压力荷尔蒙）的释放。
- 交感神经唤醒：它激活“战斗或逃跑”系统，增加心率和血压。
- 神经递质耗尽：多巴胺和血清素最初增加，随后崩溃，导致疲劳。
- 炎症：过量饮酒会引发炎症反应，消耗能量。
- 肠道健康破坏：酒精会使肠道细菌失衡，影响压力恢复能力和能量。
关于酗酒的注意事项：长期饮酒会重塑大脑，增加压力敏感性和疲劳。
5. Alcohol Induces a Sugar Spike
甜酒精饮料会导致血糖波动。发生的情况如下：
- 立即飙升：含糖鸡尾酒会迅速升高血糖，然后急剧下降。
- 葡萄糖生成受损：肝脏专注于酒精而不是释放葡萄糖。
- 低血糖风险：低血糖会导致头晕、虚弱和疲劳。
- 胰岛素敏感性：长期饮酒会降低胰岛素敏感性，影响精力。
- 营养吸收：酒精会阻碍硫胺素的吸收，而硫胺素对于将碳水化合物转化为能量至关重要。
- 空卡路里：酒精的卡路里会导致体重增加，使血糖问题恶化。
对抗酒后疲劳的 7 个行动步骤
- 保持水分：每喝一杯酒精饮料就喝一杯水。
- 选择清酒：它们的同类物质较少，会加重宿醉。
- 限制含糖搅拌机：选择低糖或无糖选项。
- 优先考虑睡眠：创造一个宁静的环境——黑暗、安静、凉爽。
- 吃均衡的早餐：包括鸡蛋、鳄梨或全谷物以稳定血糖。
- 活动身体：伸展运动或散步等轻微运动可以增强能量。
- 注意：了解自己的极限。 Quitemate 应用程序等工具可以帮助节制或戒酒。
最后的想法
正如克雷格·D·朗斯布鲁（Craig D. Lounsbrough）所说，“这并不是说我们会感到疲倦，因为那是不可避免的。相反，我们需要的是一旦我们疲倦了就放弃，因为这并不是不可避免的。”以疲劳为线索，调整生活方式，成为最有活力的自己。这段旅程可能充满挑战，但值得付出努力。
