Пить в одиночку — проблема? Что говорит наука

По телевидению выпивка в одиночестве часто выглядит нормально. Рон Суонсон из «Парков и зон отдыха» пьет виски в своем офисе или дома. Кэрри Брэдшоу наливает вино, пока пишет. Гомер Симпсон в одиночестве пьет пиво в таверне Мо. Но является ли реальная жизнь такой же? Безопасно ли выпить бокал пино после работы или употребление алкоголя в одиночку является тревожным сигналом алкоголизма? Исследования показывают, что употребление алкоголя в одиночку может стать скользким путем к алкогольной зависимости. Давайте выясним, почему, и рассмотрим более здоровые способы расслабиться и справиться с эмоциями.

Употребление алкоголя в обществе против употребления алкоголя в одиночку

Выпивка часто носит социальный характер — на вечеринках, ужинах или собраниях. В этих условиях другие люди могут помочь нам снизить потребление. Но употребление алкоголя в обществе небезопасно:

• Вред здоровью: Алкоголь вредит почти всем системам организма, включая печень, сердце, мозг, почки, легкие, мышцы и кости. Оно ослабляет иммунную систему и повышает риск развития рака.
• Поверхностные связи: употребление алкоголя в обществе может не создать глубоких связей. Разговоры, которые ночью кажутся значимыми, утром часто кажутся поверхностными.
• Риск зависимости: алкоголь вызывает зависимость независимо от контекста. Регулярное употребление повышает толерантность и зависимость.

Пить в одиночку вредно?

Когда мы пьем в одиночестве, риски возрастают. Вот почему:

• Никаких социальных проверок: без других мы можем пить более свободно. Социальные условия часто естественным образом сдерживают излишества.
• Меньше отвлекающих факторов: употребление алкоголя в одиночку не требует разговоров или взаимодействий, которые замедляют потребление.
• Домашний комфорт: употребление алкоголя дома устраняет опасения по поводу вождения или поведения в общественных местах, что потенциально может привести к более интенсивному употреблению алкоголя.
• Скрытность: употребление алкоголя в одиночку может стать скрытым, вызывая чувство вины и обостряя отношения.
• Изоляция. Со временем употребление алкоголя в одиночестве может привести к отстранению от друзей, усилению тревоги или депрессии.

Почему мы пьем в одиночку?

Люди пьют в одиночку по определенным причинам, хотя они не всегда выдерживают критику.

1. To Relax

Многие рассматривают напиток как награду после долгого дня. Но расслабление временное и обманчивое:

• Алкоголь первоначально успокаивает нервную систему, но вызывает повторное беспокойство, поскольку мозг выделяет химические вещества стресса, такие как динорфин.
• Он нарушает сон, сокращая восстановительные циклы быстрого сна и вызывая усталость на следующий день.
• Он притупляет все эмоции – хорошие и плохие – уменьшая радость от реальных связей или занятий.

Как отмечает Энни Грейс в книге «Этот обнаженный разум»: «Алкоголь стирает часть вас каждый раз, когда вы его пьете… В конечном итоге он стирает вас самих».

2. To Cope With Negative Emotions

Некоторые обращаются к алкоголю, чтобы справиться со стрессом, тревогой или грустью. Во время пандемии COVID-19 число случаев употребления алкоголя в одиночку выросло, чему способствовали службы доставки алкоголя. Но облегчение длится недолго:

• Алкоголь повышает уровень дофамина, вызывая кратковременный прилив, за которым следует спад.
• За первоначальным облегчением часто следуют рикошетная тревога и депрессия.
• Регулярное употребление приучает мозг полагаться на алкоголь для преодоления трудностей, что усугубляет зависимость.

3. It Becomes a Habit

Употребление алкоголя в одиночку может стать самоусиливающимся. Как объясняет Марк Льюис в «Биологии желания», мозг ищет удовольствия и повторяет поведение, которое его обеспечивает. Выпивание в одиночку сегодня происходит потому, что это произошло вчера, независимо от обстоятельств.

Пить в одиночку: путь к зависимости?

Имеющиеся данные связывают употребление алкоголя в одиночку с более высоким риском зависимости. 17-летнее исследование, в котором приняли участие 4500 подростков, показало, что у тех, кто пил в одиночку, к 35 годам риск развития расстройств, связанных с употреблением алкоголя (АСУ), был на 35 % выше. Молодые люди с такой закономерностью столкнулись с повышенным риском на 60 %. Почему?

• Изменения в мозге: регулярное употребление алкоголя изменяет химический состав, что приводит к зависимости и абстиненции.
• Пропущенные предупреждающие знаки: без социальной обратной связи проблема с употреблением алкоголя может остаться незамеченной.

К счастью, нейропластичность — способность мозга адаптироваться — предлагает выход. Изменив привычки и взгляды, выздоровление возможно.

Более здоровые альтернативы питью в одиночку

Замените употребление алкоголя в одиночку следующими научно обоснованными стратегиями:

• Умерьте свое мышление: используйте когнитивно-поведенческие методы, чтобы бросить вызов убеждениям о пользе алкоголя. Quitemate предлагает инструменты на основе CBT для поддержки этого процесса.
• Будьте активны: физические упражнения высвобождают эндорфины, уменьшают стресс и восстанавливают повреждения, связанные с алкоголем. Активный отдых на свежем воздухе дает дополнительные преимущества.
• Практикуйте осознанность: медитация и дыхательные упражнения активируют реакцию релаксации и справляются с тягой к еде.
• Будьте изобретательны: искусство, писательство или музыка естественным образом повышают уровень дофамина без алкоголя.
• Общайтесь с другими: поддерживайте поддерживающие отношения, чтобы противостоять изоляции.

Помните, Quitemate предоставляет научно обоснованные ресурсы и сообщество, которые помогут вам выйти за рамки алкоголя. Вы не одиноки в этом путешествии.