从错误中学习：不完美的价值

“你能犯的最有价值的事情就是犯一个错误——你无法从完美中学到任何东西。” ——亚当·奥斯本

改变围绕酒精的社会规范

每年新年伊始，媒体话题都会不可避免地转向“干燥一月”——今年也不例外。社会对酒精的态度正在发生变化，许多人质疑文化饮酒压力以及酒精是否真正有益于他们的生活。

凯伦·马爹利代表了这一不断增长的趋势。虽然她从未认为自己是一个酗酒者，但她认识到酒精已经成为一种需要解决的自动习惯。 “我们的社会经常以非黑即白的方式看待酒精斗争，”阿尔托药房副总裁、两个孩子的母亲马泰尔指出。 “但现实是有范围的。”

介绍 Quitmate 的方法

像马爹利这样的观点激发了 Quitemate 的创建。我们在元旦发起了“一月干燥和潮湿”挑战，吸引了 20,982 名干燥一月参与者和 118,486 名潮湿一月参与者。

虽然传统的戒酒挑战侧重于完全戒酒，但我们认识到这将许多人排除在外。许多人，比如马爹利，还没有准备好完全清醒，或者只是想养成更谨慎的饮酒习惯。这一见解促使我们推出“潮湿一月”和“干燥一月”。

我们的目标是将重点转向建立更健康、个性化的与酒精的关系的可持续进展。

了解潮湿的一月

要了解“潮湿一月”的出现，我们必须首先了解“干燥一月”的起源。英国慈善机构“Alcohol Change UK”于 2013 年 1 月发起了第一个挑战。从那时起，“禁酒一月”已成为一种全球现象——假期放纵后的重置机会，也是审视酒精关系的机会。

在 Quitemate，我们重视这个概念，但希望为那些还没有准备好或不愿意完全戒酒的人提供更大的包容性。目前的统计数据显示，695,000 名用户（约 68.6%）使用我们的应用程序来减少饮酒而不是完全戒酒。这引发了我们的问题：“对于那些不想完全戒酒的人，我们如何才能适应禁酒一月原则？”

于是，潮湿的一月就诞生了。

比较潮湿和干燥的一月

这两项挑战的总体目标都是通过更健康的酒精关系来改善福祉。干燥的一月鼓励完全禁欲，而潮湿的一月则为那些想要减少但不完全戒除的人提供了挑战。我们通过以下方式实现了这一目标：

• 每日记录干燥天数或遵守个人限制
• 在社区支持下为共同目标组建小组
• 有科学依据的每日读物可实现持久的行为改变

此外，我们还提供励志名言、日记提示、富有洞察力的统计数据和数字代币来奖励进步。

参与者的动机

我们不断收集用户反馈来改进我们的程序。调查结果揭示了这两项挑战的关键动机：

Dry January Participants

• 新的一年开始更健康
• 改善抑郁和焦虑等心理健康状况
• 假期后重置饮酒量

我们鼓励用户找出清醒背后的核心“原因”，这通常涉及亲人。来自纽约门罗的主厨安德鲁·福斯特罗姆 (Andrew Forsstrom) 将他的女儿视为主要动力：“有了一个蹒跚学步的孩子让我想全身心地陪伴在她身边。”

Damp January Participants

• 开始解决酒精在生活中的作用的旅程
• 继续现有的减排努力
• 新的一年开始更健康

马爹利称她前一年特别具有挑战性，涉及朋友的癌症死亡、工作压力以及抚养两个年幼的孩子。 “我想今年为新体验创造空间，”她解释道。

衡量挑战的有效性

虽然参与人数和动机很重要，但我们还通过数据分析检验了实际效果。

Success Rates

我们 2023 年的调查显示，74.02% 的禁酒一月参与者仍然完全不饮酒。与此同时，75.9% 的 Damp January 参与者认为他们的挑战是成功的——成功是单独定义的。

对于马爹利来说，成功意味着认识到对酒精的渴望（疲劳和不知所措）的触发因素，并发现她可以享受不喝酒的夜晚。 “和我丈夫约会时，他问我是否想喝一杯，”她回忆道。 “我意识到我没有——这个夜晚已经很美好了，我不想妥协我的存在。”

推动成功的因素

Dry January Success Factors

• 使用Quitemate的核心程序功能
• 个人动机
• 特别参加“干燥一月”挑战

Damp January Success Factors

• 使用Quitemate的核心程序
• 个人动机
• 提供不含酒精的替代品

日常活动和实时进度跟踪帮助许多参与者保持承诺。我们强调可衡量的目标设定，因为研究表明明确的参数可以提高效率。如果没有具体的计划，仅仅打算削减开支是很困难的。

在整个旅程中，自我激励仍然至关重要。我们超越了意志力概念（大脑化学研究表明并非如此），而是提供了理解习惯形成、触发因素和社会压力的工具。心态转变是核心：就像我们训练大脑依赖酒精一样，我们可以忘记这些模式。

Quitemate 挑战创造了一个不带偏见的、赋权的环境，用户可以在其中跟踪每日进度、赚取数字代币并获得社区鼓励。

对于大多数人来说，渴望和触发因素是不可避免的，尤其是在无酒精或减少饮酒的旅程的早期。提供有吸引力的非酒精选择有助于有效控制这些冲动。

了解感知失败

对于这两种挑战类型，参与者认为他们的努力不成功的主要原因是觉得他们需要在酒精关系上做更多的工作。

专家的见解有助于解释这一现象。 《Verywell Mind》的主编、LCSW 艾米·莫林 (Amy Morin) 指出，同伴压力使戒酒变得更加复杂。 “当朋友喝酒时，社交生活以酒精为中心的人可能很难点非酒精饮料，”她解释道。酒精在职业环境（工作快乐时光）和个人生活（约会）中的存在表明了其文化的普遍性。

伦敦城市大学咨询心理学家兼高级讲师拉斐尔·安东尼诺博士补充说，如果没有其他应对社交焦虑或情绪挑战的机制，“干燥的一月”将变得困难。他指出，“对于没有潜在问题的适度饮酒者来说，一月戒酒可能很简单。对于那些与饮酒作斗争的人来说，这是一个重大挑战。”他建议专业支持或支持小组来解决根本原因。

在 Quitemate，我们鼓励持续的自我反省，并承认酒精关系的转变通常会持续一个月以上。每个人的旅程都是独特的，通常需要大量的内心工作来解决长期存在的依赖性。即使挑战不符合个人标准，我们也敦促参与者认识到他们的成长和方向性进步。

一月之后的未来计划

在“干燥一月”参与者中，65.6% 的人计划继续禁欲，32.9% 的人打算过渡到潮湿的生活方式，1.5% 的人将这一挑战作为一个月的重置。

对于 Damp January 的参与者来说，78.8% 的人计划继续节制，而 21.2% 的人预计在未来尝试戒酒。

福斯特罗姆在“禁酒一月”中发现，社交互动或典型的饮酒场合并不需要酒精。 “没有它，我真的感觉更好，并且更快地实现健康目标，”他说。 “我以后可能会避免这种情况。”

马爹利的《潮湿的一月》让我们对她的酗酒关系和酗酒家族史有了新的认识。 “我一直担心，‘如果这种事发生在我身上怎么办？’”她分享道。这一挑战帮助她对酒精在未来生活中的作用建立了更清晰的界限。

潮湿的一月对个人的好处

即使只是减少饮酒量，干法和湿法都对身体和精神健康有益。

Physical Health Improvements

大多数受访者认为身体健康的改善是显着的好处。 Forsstrom 报告说：“我的静息心率降至 58 BPM，血压正常化，所有压力生物标志物都消失了。”

研究支持了这些观察结果。 2018 年的一项研究发现，与对照组相比，为期一个月的戒酒可以改善胰岛素抵抗、血压、体重和癌症相关生长因子。 《临床精神病学杂志》2013 年的另一项研究指出，显着减少酒精摄入量可以降低酒精使用障碍患者的死亡风险。

马爹利体验到了更好的睡眠质量：“我过去很容易醒来，并责怪母亲。减少睡眠有助于我睡得更深，并提高了我的跑步表现。”

Mental Health Enhancements

改善心理健康是第二大提到的好处。

大量饮酒会引发或加剧焦虑和抑郁。减少或戒酒通常会带来心理健康的快速改善，包括更好的情绪、睡眠质量和减少焦虑。

安东尼诺博士表示，出现这种情况是因为酒精“具有抑制大脑的作用，扰乱睡眠模式，并充当焦虑应对机制”。他补充说，减少饮酒可以提高动力和生产力。

这些挑战也增强了韧性。完成 31 天的干燥或潮湿训练有助于参与者认识到自己克服食欲和建立更健康习惯的能力。

Social Support Value

这两项挑战都提供了与志同道合的人之间的友情和联系。马爹利与她的母亲和阿姨一起参与，并发现 Quitemate 的社区论坛特别有价值。 “社区提供了令人难以置信的支持、爱和鼓励，”她说。 “体验很美好。”

莫林强调了团体挑战的额外好处：“参与者可以互相问责，当与不喝酒的其他人共度时光时，挑战会变得更容易。”

团体为分享挣扎和解决问题提供了安全的空间——无论是应对与酒精有关的活动还是拒绝饮酒。 “团体可以帮助你在犯错后反弹，”莫林补充道。 “来自他人的同情心鼓励我们继续努力，而不是放弃。”