間違いから学ぶ: 不完全さの価値

「人が犯す最も価値のあることは間違いです。完璧からは何も学べません。」 – アダム・オズボーン

アルコールをめぐる社会規範の変化

毎年新年が始まると、メディアの話題は必然的にドライ・ジャニュアリーに向けられますが、今年も例外ではありませんでした。アルコールに対する社会の態度は進化しており、多くの人が文化的な飲酒圧力やアルコールが本当に自分たちの生活に利益をもたらすのか疑問を抱いています。

カレン・マーテルは、この成長傾向を代表しています。彼女は自分が大酒飲みだと思ったことはありませんでしたが、アルコールが自動的に習慣になってしまい、対処する必要があることを認識していました。アルト薬局の副社長で二児の母でもあるマーテル氏は、「私たちの社会は、アルコール問題を白か黒かで判断することが多い」と指摘する。 「しかし、現実はスペクトル上に存在します。」

Quitemate のアプローチの紹介

マーテルのような視点が Quitemate の創設にインスピレーションを与えました。元旦に「Dry and Damp January」チャレンジを開始し、Dry January には 20,982 名、Damp January には 118,486 名の参加者を集めました。

従来の断酒チャレンジは完全なアルコール除去に焦点を当てていましたが、これにより多くの人々が除外されていることを私たちは認識しました。マーテルのように、完全に断酒する準備ができていない人や、単にもっと注意深い飲酒習慣を身につけたいと考えている人はたくさんいます。この洞察により、Dry January と並行して Damp January を導入することになりました。

私たちの目標は、アルコールとのより健康的でパーソナライズされた関係を構築する持続可能な進歩に焦点を移すことでした。

湿気の多い 1 月を理解する

Damp January の出現を評価するには、まず Dry January の起源を理解する必要があります。英国の慈善団体であるアルコール チェンジ UK は、2013 年 1 月に最初のチャレンジを開始しました。それ以来、ドライ ジャニュアリーは世界的な現象となりました。休暇を満喫した後のリセットの機会であり、アルコールとの関係を検討する機会でもあります。

Quitemate では、このコンセプトを尊重しましたが、アルコールを完全にやめる準備ができていない、または完全にやめるつもりがない人に対して、より大きな包括性を求めました。現在の統計によると、695,000 人のユーザー (約 68.6%) が完全に禁酒するのではなく、飲酒を減らすためにアプリを使用しています。このため、私たちは次のような疑問を抱きました。「アルコールを完全に排除したくない人々のために、ドライ ジャニュアリーの原則をどのように適応させることができるでしょうか?」

こうして「Damp January」が誕生しました。

湿った1月と乾燥した1月の比較

どちらの課題も、より健全なアルコール関係を通じて幸福度を向上させるという包括的な目標を共有しています。ドライ ジャニュアリーは完全な禁欲を奨励しますが、湿ったジャニュアリーは完全な断食をせずに減量したい人にとってチャレンジしやすいものです。私たちは以下を通じてこれを達成しました。

• 乾燥した日の毎日の記録または個人の制限の遵守
• コミュニティのサポートを受けながら、共通の目標を達成するためのグループ形成
• 持続的な行動変化をもたらす科学に裏付けられた毎日の測定値

さらに、モチベーションを高める引用文、日記のプロンプト、洞察力に富んだ統計、進歩に報酬を与えるデジタル トークンも提供しました。

参加者の動機

私たちはプログラムを改善するためにユーザーからのフィードバックを継続的に収集します。調査結果から、両方の課題に対する主な動機が明らかになりました。

Dry January Participants

• 一年を健康的にスタート
• うつ病や不安症などの精神的健康状態の改善
• 休日後の飲酒量をリセットする

私たちはユーザーに、飲酒の背後にある中核的な「理由」を特定することをお勧めします。これには愛する人が関係することがよくあります。ニューヨーク州モンロー在住のシェフ、アンドリュー・フォースストローム氏は、主な動機として娘を挙げ、「幼児がいると、彼女のそばにずっと居たいと思うようになります」と語った。

Damp January Participants

• 人生におけるアルコールの役割に取り組む旅を始める
• 既存の削減努力の継続
• 一年を健康的にスタート

マーテルさんは、友人のガン死、仕事のストレス、2人の幼い子供の子育てなど、前年は特に大変だったと語った。 「今年は新しい体験のためのスペースを作りたかったのです」と彼女は説明した。

チャレンジの効果を測定する

参加者数や参加動機も重要ですが、データ分析を通じて実際の効果も検証しました。

Success Rates

2023 年の調査では、ドライ ジャニュアリーの参加者の 74.02% が完全にアルコールを摂取していないことがわかりました。一方、Damp January の参加者の 75.9% は、自分たちの挑戦は成功したと考えており、成功は個別に定義されています。

マーテルにとっての成功とは、アルコール渇望の引き金（疲労と圧倒）を認識し、アルコールなしでも夜を楽しめることを発見することを意味しました。 「夫とのデート中、彼は私に飲み物が欲しいかどうか尋ねました」と彼女は思い出した。 「そうではないことに気づきました。その夜はすでに素晴らしかったので、自分の存在感を犠牲にしたくありませんでした。」

成功を推進する要因

Dry January Success Factors

• Quitemate のコア プログラム機能の使用
• 個人的な動機
• 特にドライ ジャニュアリー チャレンジへの参加

Damp January Success Factors

• Quitemate のコア プログラムの使用
• 個人的な動機
• アルコールフリーの代替品を用意する

毎日のアクティビティとリアルタイムの進捗状況の追跡により、多くの参加者が熱心に取り組み続けることができました。研究では明確なパラメーターが効果を高めることが示されているため、私たちは測定可能な目標設定を重視しています。具体的な計画がなければ、単純に削減することは困難です。

旅全体を通して、自己動機が重要であり続けます。私たちは意志の力の概念を超えて（脳化学研究ではそうではないことが示唆されています）、代わりに習慣の形成、トリガー、社会的圧力を理解するためのツールを提供します。考え方の変革が中心です。私たちがアルコールに依存するように脳を訓練したのと同じように、これらのパターンを忘れることができます。

Quitemate チャレンジは、ユーザーが毎日の進捗状況を追跡し、デジタル トークンを獲得し、コミュニティの励ましを受けることができる、批判のない、力を与える環境を作り出しました。

ほとんどの人にとって、特にアルコールを飲まない旅行や飲酒量を減らした旅行の初期には、渇望やきっかけは避けられません。魅力的なノンアルコールのオプションを利用できると、これらの衝動を効果的に管理するのに役立ちます。

認識された失敗を理解する

どちらのタイプの課題でも、参加者が自分たちの努力が失敗したと考えた主な理由は、アルコール関係についてもっと取り組む必要があると感じていたことです。

専門家の洞察は、この現象の説明に役立ちます。 LCSW、ベリーウェル・マインド編集長のエイミー・モーリンは、仲間からのプレッシャーがアルコール回避を複雑にしていると指摘しています。 「社会生活がお酒中心の人は、友達がお酒を飲んでいるときにノンアルコール飲料を注文するのに苦労するかもしれません」と彼女は説明する。仕事の場（仕事のハッピーアワー）や私生活（デート）におけるアルコールの存在は、その文化的浸透度を示しています。

ロンドン・メトロポリタン大学のカウンセリング心理学者で上級講師のラファエロ・アントニーノ博士は、社会不安や感情的な問題に対する代替の対処メカニズムがなければ、ドライ・ジャニュアリーは困難であることが証明されていると付け加えた。同氏は、「根本的な問題のない適度な飲酒者にとっては、ドライ ジャニュアリーは簡単かもしれない。アルコール摂取に苦しんでいる人にとっては、これは重大な課題である」と指摘する。彼は、根本原因に対処するために専門家によるサポートやサポート グループを勧めています。

Quitemate では、継続的な内省を奨励し、アルコール関係の変化は通常 1 か月を超えることを認識しています。各人の旅はユニークであり、多くの場合、長年にわたる依存関係に対処するために多大な内部作業が必要になります。たとえ課題が個人の基準を満たしていない場合でも、私たちは参加者に自分の成長と進歩の方向性を認識するよう促します。

1月以降の今後の予定

ドライ 1 月の参加者のうち、65.6% が引き続き禁欲を計画し、32.9% が湿ったライフスタイルに移行する予定で、1.5% がこのチャレンジを 1 か月間リセットする目的で利用しました。

Damp January の参加者では、78.8% が継続的な節酒努力を計画しており、21.2% が将来的には禁酒期間を試すことを予想しています。

フォーストロム氏は、ドライ・ジャニュアリーを通じて、社交的な交流や典型的な飲酒の機会にはアルコールは必要ないことに気づきました。 「これなしで本当に気分が良くなり、健康上の目標をより早く達成できるようになりました」と彼は言いました。 「今後は避けることになるでしょう。」

マーテルの『Damp January』は、彼女のアルコール関係と、アルコールとの闘いを伴う家族の歴史について新たな洞察を提供しました。 「『もしこれが自分に起こったらどうしよう？』といつも恐れていたの」と彼女は語った。この挑戦は、彼女が自分の人生におけるアルコールの将来の役割に関してより明確な境界線を確立するのに役立ちました。

湿気の多い 1 月の個人的な利点

ドライアプローチと湿潤アプローチはどちらも、単にアルコール摂取量を減らした場合でも、肉体的および精神的に多くの健康上の利点をもたらします。

Physical Health Improvements

調査回答者のほとんどは、身体的健康の改善を大きな利点として挙げています。フォーストロム氏は、「安静時の心拍数は 58 BPM に低下し、血圧は正常になり、ストレス バイオマーカーはすべて消失しました」と報告しました。

研究はこれらの観察を裏付けています。 2018年の研究では、1か月間禁酒すると、対照群と比較してインスリン抵抗性、血圧、体重、がん関連成長因子が改善することが判明した。 Journal of Clinical Psychiatry に掲載された 2013 年の別の研究では、アルコール摂取量を大幅に減らすと、アルコール使用障害のある人の死亡リスクが低下すると指摘されました。

マーテルさんは睡眠の質が向上したことを実感しました。「以前はすぐに目が覚めて、母親のせいにしていたのですが、睡眠の量を減らすと眠りが深くなり、ランニングのパフォーマンスも向上しました。」

Mental Health Enhancements

精神的健康の改善は、2 番目に多く挙げられた利点でした。

大量のアルコール摂取は、不安やうつ病を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。アルコールを減らすか排除すると、多くの場合、気分の改善、睡眠の質、不安の軽減など、メンタルヘルスが急速に改善されます。

アントニーノ博士によると、これはアルコールが「脳に抑うつ効果をもたらし、睡眠パターンを乱し、不安に対処するメカニズムとして機能する」ために起こるという。同氏は、アルコールを減らすとモチベーションと生産性が向上すると付け加えた。

こうした課題は回復力も高めます。 31 日間の乾燥または湿潤状態を完了すると、参加者は渇望を克服し、より健康的な習慣を確立する能力を認識することができます。

Social Support Value

どちらの挑戦も、志を同じくする人々との友情とつながりをもたらしました。マーテルさんは母親と叔母と一緒に参加し、Quitemate のコミュニティ フォーラムが特に価値があると感じました。 「コミュニティは信じられないほどのサポート、愛、励ましを提供してくれました」と彼女は語った。 「素晴らしい経験でした。」

モーリン氏は、グループ チャレンジのさらなる利点を強調します。「参加者はお互いに責任を負うことができ、お酒を飲まない人と一緒に時間を過ごすとチャレンジが容易になります。」

グループは、アルコール関連のイベントに参加する場合でも、飲み物の提供を断る場合でも、闘争を共有し、問題を解決するための安全なスペースを提供します。 「グループは失敗後に立ち直るのに役立ちます」とモーリン氏は付け加えます。 「他者からの同情は、降参するのではなく継続的な努力を促す。」