Pourquoi le stress déclenche les envies d'alcool et comment les gérer

Beaucoup d’entre nous connaissent ce sentiment : après une journée de travail stressante, tout ce que vous voulez, c’est rentrer chez vous, ouvrir une bouteille de vin et vous effondrer sur le canapé. Ou peut-être qu’après une semaine difficile, rien de mieux que d’ouvrir une bière fraîche. Lorsque le niveau de stress augmente, l’envie de boire augmente également.

Il existe un lien évident entre le stress et la consommation d’alcool. Les personnes aux prises avec un abus d’alcool citent souvent des facteurs de stress tels que les tensions familiales ou les conflits au travail comme déclencheurs de fringales et de rechutes. Mais pourquoi le stress nous donne-t-il envie d’alcool ? Explorons.

Comprendre pourquoi les fringales se produisent

Boire de l’alcool active le système de récompense du cerveau. Comme d’autres substances, l’alcool inonde le cerveau de dopamine – le produit chimique du « bien-être » qui encourage la répétition du comportement. Dès que vous commencez à boire, les niveaux de dopamine augmentent, créant des sentiments de bonheur ou d’euphorie et atténuant temporairement le stress et l’anxiété.

Lorsque vous consommez régulièrement de l’alcool pour vous détendre ou vous déstresser, votre cerveau commence à former des associations fortes. Il relie la consommation d’alcool au soulagement et à la récompense. Plus vous buvez dans ces situations, plus cette connexion devient forte dans le centre du plaisir de votre cerveau.

Si l’association devient suffisamment puissante, le simple fait de penser à boire un verre peut augmenter les niveaux de dopamine. Lorsque vous buvez, encore plus de dopamine est libérée, ce qui peut vous amener à boire plus que prévu. Ce qui a commencé comme un seul verre pour « se détendre » peut rapidement se transformer en plusieurs.

Finalement, les envies deviennent une réaction automatique à des déclencheurs comme le stress. Votre cerveau se souvient de l’expérience positive de l’alcool et envoie des signaux vous encourageant à boire à nouveau.

Les fringales peuvent également être déclenchées par d’autres déclencheurs, à la fois internes et externes. Les déclencheurs internes incluent des souvenirs, des pensées ou des émotions comme la tristesse ou la colère. Les déclencheurs externes sont des signaux environnementaux liés à l’alcool, tels que certains lieux, moments ou situations sociales. C’est pourquoi une envie peut survenir lorsque vous voyez d’autres personnes boire ou passer devant un bar familier.

Les effets de l’alcool sur le stress

Bien que de nombreuses personnes consomment de l’alcool pour se détendre et gérer leur stress, la relation entre les deux est complexe. La recherche montre que même si l’alcool peut créer une relaxation à court terme, il contribue au stress à long terme. Cela modifie également la façon dont votre corps gère le stress, rendant plus difficile la gestion du stress sans boire.

En tant que dépresseur, l’alcool peut vous calmer et vous aider à vous sentir plus détendu sur le moment. Cependant, il active également l’axe hypothalamo-hypophyso-cortico-surrénalien (HPA), un élément clé du système de réponse au stress de votre corps.

L’axe HPA aide à réguler le métabolisme, le système immunitaire et le système nerveux autonome pour maintenir l’équilibre du corps. L’alcool perturbe cet équilibre, rendant plus difficile le retour à un état stable.

L'alcool augmente le cortisol, l'hormone du stress, dans le cerveau. Cela modifie la chimie du cerveau et réinitialise ce que votre corps considère comme « normal ». Cela modifie également l’équilibre hormonal et modifie la façon dont votre corps perçoit et réagit au stress.

Des études montrent que les gros buveurs ont tendance à ressentir une anxiété plus élevée en cas de stress que les buveurs modérés ou les non-buveurs. Ainsi, même si l’alcool peut offrir un soulagement temporaire, il entraîne souvent une augmentation du stress au fil du temps.

Comment arrêter les envies d'alcool liées au stress

Étant donné que l’alcool augmente le stress, il est préférable d’éviter de l’utiliser comme outil d’adaptation. Mais que faire en cas de fringale ? Comment gérer le stress de manière plus saine et réduire l’envie de boire ?

Il est important de ne pas remplacer l’alcool par un autre comportement addictif, comme fumer ou jouer. Concentrez-vous plutôt sur des activités qui soutiennent votre santé et votre bien-être en général.

Lorsqu’une envie d’alcool survient, reconnaissez-la et rappelez-vous qu’elle disparaît généralement en quelques minutes. Voici quelques alternatives saines à essayer lorsque vous vous sentez stressé :

• Bougez. L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces de gérer le stress et les fringales. Même une courte marche peut libérer des endorphines, qui contribuent à améliorer votre humeur et à apaiser les tensions. Passer du temps à l’extérieur dans la nature peut également favoriser le calme et réduire le stress. Choisissez une activité que vous aimez, qu'il s'agisse de course à pied, de yoga, de tai-chi ou d'un cours de fitness en groupe. L’exercice régulier contribue également à protéger votre corps des effets physiques du stress.
• Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience est un outil éprouvé pour réduire le stress et l’anxiété. Cela peut réduire l’activité de l’amygdale, la partie du cerveau qui déclenche la réponse au stress. La pleine conscience vous aide à rester présent et crée un espace pour répondre de manière réfléchie plutôt que de réagir de manière impulsive. Vous pouvez vous entraîner en remarquant vos émotions sans jugement et en vous rappelant qu’elles passeront. Pratiquer la gratitude, comme énumérer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, peut également aider votre cerveau à se concentrer sur le positif.
• Utilisez des techniques de relaxation. Des techniques telles que l’imagerie guidée, la méditation et la relaxation musculaire progressive peuvent réduire le stress et freiner les envies d’alcool. Ces méthodes activent le système nerveux parasympathique, ce qui aide votre esprit et votre corps à se détendre.

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