Dlaczego stres wywołuje głód alkoholowy i jak sobie z nim radzić

Wielu z nas zna to uczucie: po stresującym dniu w pracy jedyne, o czym marzymy, to wrócić do domu, otworzyć butelkę wina i rzucić się na sofę. A może po ciężkim tygodniu nie ma nic lepszego niż otwarcie zimnego piwa. Kiedy wzrasta poziom stresu, rośnie także potrzeba picia.

Istnieje wyraźny związek między stresem a używaniem alkoholu. Osoby zmagające się z nadużywaniem alkoholu często wskazują na czynniki stresogenne, takie jak napięcie w rodzinie lub konflikt w miejscu pracy, jako czynniki wywołujące głód i nawroty choroby. Ale dlaczego stres sprawia, że ​​mamy ochotę na alkohol? Zbadajmy.

Zrozumienie, dlaczego pojawiają się pragnienia

Picie alkoholu aktywuje system nagrody w mózgu. Podobnie jak inne substancje, alkohol zalewa mózg dopaminą – substancją chemiczną poprawiającą samopoczucie, która zachęca do powtarzania zachowań. Gdy tylko zaczniesz pić, poziom dopaminy wzrasta, wywołując uczucie szczęścia lub euforii i tymczasowo łagodząc stres i niepokój.

Kiedy regularnie pijesz alkohol, aby się zrelaksować lub odstresować, Twój mózg zaczyna tworzyć silne skojarzenia. Łączy picie z ulgą i nagrodą. Im więcej pijesz w takich sytuacjach, tym silniejsze staje się to połączenie w ośrodku przyjemności w Twoim mózgu.

Jeśli skojarzenie stanie się wystarczająco silne, nawet myśl o wypiciu drinka może podnieść poziom dopaminy. Kiedy pijesz, uwalniane jest jeszcze więcej dopaminy, co może prowadzić do wypicia większej ilości alkoholu, niż zamierzałeś. To, co zaczęło się od jednego drinka, aby „odstresować się”, może szybko przekształcić się w kilka.

W końcu zachcianki stają się automatyczną reakcją na czynniki wyzwalające, takie jak stres. Twój mózg przywołuje pozytywne doświadczenia związane z alkoholem i wysyła sygnały zachęcające do ponownego spożycia.

Pragnienie może być również wywołane przez inne czynniki wyzwalające, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Wewnętrzne wyzwalacze obejmują wspomnienia, myśli lub emocje, takie jak smutek lub złość. Zewnętrzne czynniki wyzwalające to sygnały środowiskowe powiązane z alkoholem, takie jak określone miejsca, czas lub sytuacje społeczne. Dlatego też ochota może pojawić się, gdy zobaczysz, jak inni piją lub przechodzisz obok znanego baru.

Wpływ alkoholu na stres

Chociaż wiele osób używa alkoholu, aby się zrelaksować i opanować stres, związek między nimi jest złożony. Badania pokazują, że chociaż alkohol może powodować krótkotrwałe odprężenie, przyczynia się do długotrwałego stresu. Zmienia się także sposób, w jaki organizm radzi sobie ze stresem, przez co trudniej jest mu radzić sobie bez picia.

Jako środek depresyjny, alkohol może Cię uspokoić i pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym w danej chwili. Aktywuje jednak także oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), kluczową część układu reakcji organizmu na stres.

Oś HPA pomaga regulować metabolizm, układ odpornościowy i autonomiczny układ nerwowy, aby utrzymać równowagę w organizmie. Alkohol zaburza tę równowagę, utrudniając powrót do stabilnego stanu.

Alkohol zwiększa kortyzol, hormon stresu, w mózgu. Zmienia to chemię mózgu i resetuje to, co twoje ciało uważa za „normalne”. Zmienia także równowagę hormonalną oraz sposób, w jaki organizm postrzega stres i reaguje na niego.

Badania pokazują, że osoby pijące intensywnie odczuwają większy niepokój pod wpływem stresu w porównaniu do osób pijących umiarkowanie lub niepijących. Tak więc, chociaż alkohol może przynieść chwilową ulgę, z czasem często prowadzi do zwiększonego stresu.

Jak powstrzymać głód alkoholowy związany ze stresem

Ponieważ alkohol ostatecznie zwiększa stres, najlepiej unikać używania go jako narzędzia radzenia sobie. Ale co możesz zrobić, gdy pojawi się pragnienie? Jak radzić sobie ze stresem w zdrowszy sposób i zmniejszyć potrzebę picia?

Ważne jest, aby nie zastępować alkoholu innym uzależniającym zachowaniem, takim jak palenie lub hazard. Zamiast tego skup się na działaniach, które wspierają ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Kiedy pojawi się głód alkoholu, przyznaj się do tego i przypomnij sobie, że zwykle mija on w ciągu kilku minut. Oto kilka zdrowych alternatyw, które możesz wypróbować, gdy czujesz się zestresowany:

• Ruszaj się. Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem i głodem. Nawet krótki spacer może wyzwolić endorfiny, które poprawiają nastrój i łagodzą napięcie. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu na łonie natury może również sprzyjać wyciszeniu i zmniejszeniu stresu. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność — bieganie, jogę, tai chi lub grupowe zajęcia fitness. Regularne ćwiczenia pomagają również chronić organizm przed fizycznymi skutkami stresu.
• Ćwicz uważność. Uważność jest sprawdzonym narzędziem zmniejszającym stres i niepokój. Może obniżać aktywność ciała migdałowatego – części mózgu, która wyzwala reakcję na stres. Uważność pomaga pozostać obecnym i tworzy przestrzeń do reagowania w sposób przemyślany, a nie impulsywny. Możesz ćwiczyć, zauważając swoje emocje bez oceniania i pamiętając, że przeminą. Praktykowanie wdzięczności – na przykład wypisywanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny – może również pomóc w wytrenowaniu mózgu w skupianiu się na pozytywach.
• Stosuj techniki relaksacyjne. Techniki takie jak obrazowanie z przewodnikiem, medytacja i stopniowe rozluźnianie mięśni mogą obniżyć stres i ograniczyć głód alkoholowy. Metody te aktywują przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga zrelaksować umysł i ciało.

W Quitmate pomagamy ludziom zmniejszyć spożycie alkoholu, budując jednocześnie zdrowsze nawyki, które poprawiają samopoczucie fizyczne i psychiczne. Jeśli od lat radzisz sobie ze stresem za pomocą alkoholu, nie jesteś sam. Quitmate pomógł milionom ludzi w prowadzeniu zdrowszego stylu życia.