화이트 너클링(White Knuckling)이란 무엇이며 절주에 이르는 최선의 길이 아닌 이유

뭔가를 너무 세게 쥐면 관절이 하얗게 변하는 그 느낌 아시죠? 이것이 '화이트 너클링'이라는 용어의 유래입니다. 심리학에서는 유혹에 저항하거나 완고한 습관을 바꾸기 위한 지친 몸부림을 묘사합니다.

이전에 그 용어를 들어본 적이 없더라도 사용해 본 사람이라면 누구나 그것이 비참한 경험이라는 것을 알고 있습니다. 좋은 소식은 습관을 바꾸는 데 더 효과적이고 지속 가능한 방법이 있다는 것입니다. 그렇다면 "백주절주"는 실제로 무엇을 의미합니까? 탐험해 봅시다.

백주절주의: 내면의 전투

"화이트 너클링(white-knuckling)"이라는 문구는 누군가가 싸우고 있지만 상대는 보이지 않는 모습을 묘사합니다. 자신의 마음과의 전쟁입니다.

이 접근법은 종종 약물 남용으로부터의 회복과 관련이 있습니다. 누군가가 멍청할 때, 그들은 도움 없이, 종종 자신의 뿌리 깊은 욕망에 반하여 스스로 중독성 충동에 저항하고 있습니다. 그것은 "웃고 참아라" 전략이다. 일시적으로 효과가 있을 수 있지만, 연구에 따르면 장기적으로 효과가 있거나 지속 가능한 경우는 거의 없습니다.

"노출을 통한 흰자위"는 무엇을 의미합니까?

"노출로 인한 백내장"이라는 말을 들어보셨을 것입니다. 어려운 상황에 직면하고 그것을 극복하기 위해 반복적으로 자신을 강요하는 것을 말합니다.

심리학에서 노출이란 부정적인 감정이 사라질 때까지 무섭거나 불편한 것에 직면하는 것을 의미합니다. 전문가의 지도 하에 노출 치료는 점진적이고 안전합니다. 그러나 갈망을 물리치기 위해 의도적으로 유혹적인 상황에 자신을 두는 것과 같이 혼자서 시도할 경우 결과는 예측할 수 없으며 종종 위험합니다.

투쟁 뒤에 숨은 과학

화이트너클링을 이해하려면 뇌를 살펴볼 필요가 있습니다. 예를 들어, 알코올 오용은 즐거움과 보상을 촉진하는 도파민과 같은 신경 전달 물질을 방해합니다. 알코올이 도파민을 방출하면 뇌는 그 경험을 기억하고 그것을 반복하고 싶어합니다.

이는 악순환을 만듭니다. 뇌의 보상 시스템이 조정되어 동일한 효과를 느끼려면 더 많은 물질이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 뇌는 의존적이 되고 물질이 없으면 금단 증상이 나타납니다.

흰 너클 절주의 위험

화이트 너클링의 주요 도구인 의지력은 종종 화학적으로 유발된 충동에 실패합니다. 중독 전문가인 Allen Carr가 지적했듯이, 이는 경첩을 밀어서 문을 열려고 하는 것과 같습니다. 결국 성공할 수도 있지만 그 노력은 엄청나고 불필요합니다.

스트레스도 중요한 역할을 합니다. 끊임없이 충동에 맞서 싸우면 만성 스트레스 반응이 유발되어 정신적, 육체적 건강 모두에 해를 끼칠 수 있습니다. 화이트 너클링만으로 이루어진 변화는 종종 높은 감정적 비용을 초래합니다.

"당김" 표시를 무시하고 온 힘을 다해 문을 밀고 있는 남자의 만화를 상상해 보십시오. 그는 성공할 수도 있지만 자신과 문을 손상시키지 않고는 불가능합니다. 화이트 너클링도 같은 방식으로 작동합니다.

화이트 너클링의 더 나은 대안

그렇다면 어떻게 진정으로 자유로워질 수 있습니까? 투쟁을 멈추고 내면을 들여다봄으로써 판단이나 제거의 필요성 없이 당신의 충동을 이해합니다.

마음챙김은 강력한 대안을 제공합니다. 갈망과 싸우는 대신 개방적이고 비판단적인 인식으로 갈망을 관찰합니다. 시간이 지남에 따라 전력이 감소합니다.

Amy Johnson이 The Little Book of Big Change에서 설명했듯이, 충동을 "도마뱀 뇌"의 자동 메시지로 보는 것은 충동을 덜 매력적으로 만듭니다. 그것은 실제적인 욕구가 아니라 단지 지속하려는 습관일 뿐입니다.

그렇다고 해서 모든 사고 기반 전략이 쓸모없다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 인지 행동 치료(CBT)는 유발 요인을 식별하고 건강한 대처 기술을 구축하는 데 도움이 됩니다. 충동을 관찰하면 다시 통제력을 갖게 되어 자동 조종 장치가 아닌 의도적으로 행동할 수 있습니다.

지원의 힘

습관을 바꿀 때 사회적 지원은 매우 중요합니다. 강력한 네트워크는 정서적 도움, 소속감, 긍정적인 강화를 제공합니다. 의지력뿐만 아니라 마음챙김 변화를 통해 성공한 다른 사람들과 경험을 공유하면 희망과 동기를 얻을 수 있습니다.

주요 시사점

술을 오용하거나 행동을 바꾸는 것만으로도 힘을 얻으려는 냉철한 절주는 힘들고 스트레스가 많으며 종종 지속 불가능합니다. 깨려고 하는 습관을 강화할 수도 있습니다.

대신 다음 접근 방식을 고려하세요.

• 판단하지 않고 충동을 관찰하기 위해 마음챙김을 수련하십시오.
• CBT와 같은 입증된 방법을 사용하여 유발 요인을 이해하세요.
• 격려와 통찰력을 얻기 위해 사회적 지원을 활용하세요.
• 자동으로 반응하기보다는 의도적인 선택을 하세요.

변경이 가능합니다. 술을 완전히 끊고 싶든, 좀 더 주의 깊게 술을 마시고 싶든, 자신의 생각에 주의를 기울이면 다시 주도권을 잡을 수 있습니다. 처음에는 쉽지 않을 수도 있지만 절대적으로 달성 가능합니다. 저항이 아닌 호기심을 갖고 여행에 접근하면 마음속으로 더욱 편안함을 느끼게 될 것입니다.