White Knuckling là gì và tại sao đó không phải là con đường tốt nhất để tỉnh táo

Bạn có biết cảm giác nắm chặt một vật gì đó mạnh đến nỗi các đốt ngón tay của bạn trở nên trắng bệch không? Đó là nguồn gốc của thuật ngữ “trắng tay”. Trong tâm lý học, nó mô tả cuộc đấu tranh mệt mỏi để chống lại sự cám dỗ hoặc thay đổi một thói quen cứng đầu.

Ngay cả khi bạn chưa từng nghe thuật ngữ này trước đây thì bất kỳ ai đã thử nó đều biết đó là một trải nghiệm khốn khổ. Tin tốt là điều đó cũng không cần thiết – có nhiều cách hiệu quả và bền vững hơn để thay đổi thói quen. Vậy “sự tỉnh táo của tay trắng” thực sự có nghĩa là gì? Hãy cùng khám phá.

White-Knuckle Sobriety: Một trận chiến bên trong

Cụm từ “tay trắng” vẽ nên hình ảnh một người nào đó đang đánh nhau nhưng đối thủ lại vô hình. Đó là một cuộc chiến với tâm trí của chính bạn.

Cách tiếp cận này thường liên quan đến việc phục hồi sau khi lạm dụng chất gây nghiện. Khi ai đó trắng tay, họ đang tự mình chống lại sự thôi thúc gây nghiện mà không cần sự hỗ trợ và thường chống lại những ham muốn sâu xa của chính họ. Đó là chiến lược “cười và chịu đựng”. Mặc dù nó có thể có tác dụng tạm thời nhưng nghiên cứu cho thấy nó hiếm khi hiệu quả hoặc bền vững về lâu dài.

“White-Knuckling Through Exposure” nghĩa là gì?

Bạn có thể đã nghe thấy cụm từ “trắng tay khi tiếp xúc”. Nó đề cập đến việc buộc bản thân phải đối mặt trực tiếp với một tình huống khó khăn, nhiều lần, để cố gắng vượt qua nó.

Trong tâm lý học, tiếp xúc bao gồm việc đối mặt với điều gì đó đáng sợ hoặc khó chịu cho đến khi cảm giác tiêu cực phai nhạt. Dưới sự hướng dẫn chuyên môn, liệu pháp phơi nhiễm sẽ diễn ra từ từ và an toàn. Nhưng khi bạn thử một mình—chẳng hạn như cố tình đặt mình vào những tình huống cám dỗ để chống lại cơn thèm—kết quả là không thể đoán trước và thường có nhiều rủi ro.

Khoa học đằng sau cuộc đấu tranh

Để hiểu được hành vi trắng tay, chúng ta cần nhìn vào bộ não. Ví dụ, lạm dụng rượu sẽ làm gián đoạn các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, chất dẫn truyền niềm vui và phần thưởng. Khi rượu giải phóng dopamine, não sẽ ghi nhớ trải nghiệm đó và muốn lặp lại nó.

Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: hệ thống khen thưởng của não điều chỉnh, cần nhiều chất hơn để có được tác dụng tương tự. Theo thời gian, não trở nên phụ thuộc và các triệu chứng cai xuất hiện khi chất này không còn nữa.

Những rủi ro của sự tỉnh táo của White Knuckle

Ý chí—công cụ chính trong việc bắt nạt—thường thất bại trước những thôi thúc do hóa chất thúc đẩy. Như chuyên gia về chứng nghiện Allen Carr đã lưu ý, việc này giống như việc cố gắng mở một cánh cửa bằng cách đẩy vào bản lề. Cuối cùng nó có thể thành công, nhưng nỗ lực là rất lớn và không cần thiết.

Căng thẳng cũng đóng một vai trò quan trọng. Việc liên tục đấu tranh với những thôi thúc có thể gây ra phản ứng căng thẳng mãn tính, gây hại cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Những thay đổi được thực hiện chỉ bằng hành động trắng trợn thường phải trả giá đắt về mặt cảm xúc.

Hãy tưởng tượng phim hoạt hình về một người đàn ông dùng hết sức đẩy cửa mà phớt lờ biển báo “kéo”. Anh ta có thể thành công, nhưng không phải là không làm tổn hại đến bản thân và cánh cửa. White-knuckling hoạt động theo cách tương tự.

Một giải pháp thay thế tốt hơn cho White Knuckling

Vậy làm thế nào để bạn thực sự thoát ra? Bằng cách ngừng đấu tranh và hướng nội - hiểu được những thôi thúc của bạn mà không phán xét hoặc cần phải loại bỏ chúng.

Chánh niệm cung cấp một giải pháp thay thế mạnh mẽ. Thay vì chống lại cảm giác thèm ăn, bạn quan sát chúng với nhận thức cởi mở, không phán xét. Theo thời gian, điều này làm giảm sức mạnh của họ.

Như Amy Johnson giải thích trong Cuốn sách nhỏ về sự thay đổi lớn, việc coi những thôi thúc như những thông điệp tự động từ “bộ não thằn lằn” khiến chúng kém hấp dẫn hơn. Đó không phải là nhu cầu thực sự – chỉ là những thói quen cố gắng tồn tại.

Điều này không có nghĩa là tất cả các chiến lược dựa trên suy nghĩ đều vô ích. Ví dụ, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp xác định các yếu tố kích hoạt và xây dựng các kỹ năng đối phó lành mạnh. Việc quan sát những thôi thúc của bạn sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát, cho phép bạn hành động có chủ ý thay vì theo chế độ lái tự động.

Sức mạnh của sự hỗ trợ

Hỗ trợ xã hội là rất quan trọng khi thay đổi thói quen. Một mạng lưới mạnh mẽ mang lại sự trợ giúp về mặt cảm xúc, sự gắn kết và sự củng cố tích cực. Chia sẻ kinh nghiệm với những người khác đã thành công nhờ thay đổi chánh niệm—không chỉ sức mạnh ý chí—có thể mang lại hy vọng và động lực.

Bài học chính

Sự tỉnh táo của tay trắng — cố gắng đạt được sức mạnh thông qua việc lạm dụng rượu hoặc thay đổi hành vi — là điều khó khăn, căng thẳng và thường không bền vững. Nó thậm chí có thể củng cố những thói quen mà bạn đang cố gắng phá bỏ.

Thay vào đó, hãy xem xét các phương pháp sau:

• Thực hành chánh niệm để quan sát sự thôi thúc mà không phán xét.
• Sử dụng các phương pháp đã được chứng minh như CBT để hiểu các yếu tố kích hoạt.
• Dựa vào sự hỗ trợ xã hội để được khuyến khích và hiểu biết sâu sắc.
• Hãy đưa ra những lựa chọn có chủ ý thay vì phản ứng một cách tự động.

Thay đổi là có thể. Cho dù bạn muốn bỏ rượu hoàn toàn hay trở nên lưu tâm hơn về việc đó, việc chú ý đến suy nghĩ của bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm trở lại. Ban đầu có thể không dễ dàng nhưng nó hoàn toàn có thể đạt được. Tiếp cận cuộc hành trình với sự tò mò chứ không phải phản kháng và bạn sẽ thấy mình cảm thấy thoải mái hơn trong tâm trí.