Comprendere il desiderio di alcol e come gestirlo

I desideri possono essere sfuggenti, eppure li riconosciamo quando compaiono. Ti sei mai ritrovato a prendere un bicchiere di vino o a prendere in considerazione un'altra birra più spesso di quanto avresti preferito? Non sei solo. Molte persone si chiedono: "Perché desidero l'alcol?" e "Perché ho voglia di alcol quando non bevo?"

In The Easy Way to Stop Smoking, l'autore britannico e specialista in dipendenze Allen Carr offre una descrizione appropriata delle voglie, definendole "una sensazione di vuoto e insicurezza" simile alla fame. Tuttavia, a differenza della fame, le voglie spesso portano con sé un lato inquietante: desideri qualcosa, ma non vuoi desiderarla. Quel che è peggio, cedere alle voglie tende a farle manifestare più frequentemente, lasciandoci a lottare contro la voglia di bere.

È normale desiderare l'alcol?

La voglia di alcol non riguarda solo la ricerca di relax dopo una lunga giornata o l'intorpidimento di una giornata difficile. Derivano da una combinazione di biologia, psicologia e influenze sociali. Esploriamo i quattro meccanismi principali alla base dell'appetito e cosa puoi fare quando senti il ​​bisogno di bere.

1. Il tiro alla fune del corpo

Il nostro cervello è programmato per cercare il piacere. Quando beviamo alcol, viene rilasciata dopamina, un neurotrasmettitore legato al piacere e alla ricompensa. Nel corso del tempo, con il consumo regolare, il cervello inizia ad associare l’alcol a quell’aumento di dopamina. Quando smettiamo di bere, il cervello segnala: "Dov'è la sostanza chimica che mi fa sentire bene?" Ciò può portare a desiderio di birra, vino o altre bevande alcoliche.

Anche se spesso consideriamo il nostro cervello come un centro di comando razionale, il primitivo “cervello lucertola” dietro il circuito della ricompensa si comporta come un bambino entusiasta in un negozio di dolciumi quando si tratta di cercare il piacere.

Dopamine: The Star of the Show

Quando ci impegniamo in attività piacevoli, come mangiare un pasto delizioso, ridere o bere alcolici, il nostro cervello rilascia dopamina. Con l’uso ripetuto di alcol, il cervello inizia ad anticipare questo aumento di dopamina. Anche prima di bere un sorso, il solo pensiero di bere può attivare la produzione di dopamina, proprio come immaginare una fetta di torta al cioccolato può evocare un senso di gioia.

Adaptation: A Double-Edged Sword

Il nostro cervello è esperto nell’adattamento. Bere regolarmente può portare il cervello a produrre meno dopamina o a ridurre la sensibilità dei recettori della dopamina. Di conseguenza, potremmo aver bisogno di più alcol per ottenere lo stesso effetto di “sentirsi bene”. Quando riduciamo o smettiamo, il cervello protesta, cercando il consueto aumento di dopamina, un fenomeno noto come effetto di astinenza.

2. Il cerotto emotivo

Le emozioni influenzano in modo significativo le nostre decisioni, inclusa la voglia di bere. Per alcuni, l’alcol diventa un rimedio ideale contro lo stress, la tristezza o l’ansia. Sebbene possa offrire un sollievo temporaneo, non affronta la causa principale di queste emozioni. Nel corso del tempo, il cervello forma una connessione: "Ti senti giù? L'alcol risolverà tutto!"

Why It Seems to Work (But Doesn't Really)

Come sedativo, l'alcol rallenta inizialmente il sistema nervoso, creando un effetto calmante. Tuttavia, la scienza dimostra che l’alcol può aumentare l’ansia e la depressione a lungo termine. Inoltre, il cervello rilascia dinorfina per contrastare alti livelli di dopamina, che possono ridurre la produzione di dopamina e portare a sentimenti di disforia.

The Cycle of Emotion-Driven Drinking

Molte persone si ritrovano in un circolo vizioso: bevono per far fronte alle emozioni, gli effetti svaniscono e rimangono con la stessa o maggiore angoscia, che li porta a bere di nuovo. Per rompere questo ciclo è necessario affrontare i fattori scatenanti emotivi sottostanti.

3. Ambienti sociali: è ovunque!

Viviamo in una cultura in cui l’alcol è spesso al centro delle attività sociali, dalle cene e celebrazioni agli eventi sportivi. Questi scenari creano associazioni mentali tra momenti divertenti e alcol. Quando invitati a tali eventi, il cervello suggerisce: "Ti divertirai di più con un drink!" I segnali sociali, come vedere gli altri bere, possono innescare voglie anche se inizialmente non volevamo alcol.

The Mirror Effect

I neuroni specchio – il meccanismo neurologico dietro l’empatia – svolgono un ruolo qui. Quando gli altri ridono, tintinnano i bicchieri e bevono, il nostro cervello vuole unirsi a loro. Questo può portare a voglie, anche se inizialmente non eravamo dell'umore giusto per un drink.

Setting Boundaries and Shifting Perspectives

Non è necessario evitare situazioni sociali con l'alcol. Riconosci invece queste influenze e stabilisci dei limiti. Scegli una bevanda analcolica che ti piace o concentrati sulle conversazioni e sulle connessioni piuttosto che sulla bevanda che hai in mano.

4. Ciclo di abitudini: routine in gioco

Le abitudini sono un’altra causa persistente delle voglie. Che si tratti di un vino a cena o di una birra dopo aver falciato il prato, queste routine possono diventare automatiche. Quando si forma un'abitudine, il cervello passa al pilota automatico, segnalando che è ora di bere qualcosa in situazioni specifiche.

The Three-Step Dance of Habits

Le abitudini generalmente seguono un ciclo di tre fasi:

• Segnale: un trigger che avvia il comportamento, come terminare una giornata lavorativa.
• Routine: il comportamento stesso, come versare da bere.
• Ricompensa: il risultato di cui gode il cervello, come il rilassamento o l'euforia.

Questo ciclo, una volta rafforzato, diventa una risposta automatica.

Hijacking the Habit Loop

Le abitudini non sono scolpite nella pietra. Riconosci il segnale e sostituisci la routine ottenendo una ricompensa simile. Ad esempio, se lo stress ti induce a bere, sostituiscilo con la meditazione, una passeggiata o l'ascolto di musica per rilassarti.

Cosa fare quando si ha voglia di alcol

Ecco alcuni passaggi pratici per gestire l’appetito:

• Consapevolezza consapevole: riconosci il desiderio senza giudizio e lascialo passare.
• Nuovi premi: trova fonti alternative di dopamina, come un cocktail analcolico, cioccolato fondente o una pausa ballo.
• Diario emotivo: annota l'emozione dietro l'impulso di identificare modelli e fattori scatenanti.
• Mescola il mazzo delle abitudini: sostituisci la routine del bere con nuove attività, come una tisana o una passeggiata.
• Comprendere la dinorfina: riconoscere che i bassi livelli post-alti sono una risposta naturale del cervello, non un bisogno di più alcol.
• Rimani attivo: l'attività fisica rilascia endorfine e distrae dall'appetito.
• Avventure di gusto: esplora i tè da tutto il mondo in sostituzione della degustazione di alcol.

Ristrutturare la vita quotidiana

Rendi più semplice rimanere in linea con queste strategie:

• Progetta situazioni sociali: porta la tua bevanda analcolica preferita alle riunioni.
• Stabilisci obiettivi visivi: segna i giorni senza alcol su un calendario per monitorare i progressi.
• Mini sfide: premia la resistenza all'appetito con esercizi o letture extra.
• Crea zone senza alcol: designa le aree della tua casa in cui non è consentito l'alcol.
• Declutter: rimuovi l'alcol in eccesso dal tuo ambiente per ridurre i segnali visivi.
• Disintossicazione digitale: limita l’esposizione ai post sui social media sul bere.
• Gestisci lo stress: usa la respirazione profonda, la meditazione o gli hobby per far fronte.
• Crea una squadra di supporto: connettiti con altri che condividono il tuo obiettivo di ridurre il consumo di alcol.

Oltre il desiderio

Capire perché desideriamo l’alcol è il primo passo verso la gestione di questi impulsi. Riconoscendo i fattori scatenanti e adottando misure attuabili, possiamo costruire una relazione più sana con l’alcol.

Invece di considerare le voglie come avversari, considerale come opportunità di crescita. Ogni desiderio superato è un passo verso una vita più vibrante e autentica. Dicendo "no" all'alcol, diciamo "sì" alla crescita personale, ai nuovi hobby e alle connessioni più profonde. Le voglie possono diventare catalizzatori per un futuro più luminoso e più intenzionale.