为什么酒精会使失眠更严重以及如何自然地睡得更好

经过漫长的一天，你已经筋疲力尽了。您遵循平常的就寝程序：打开风扇，上床睡觉，然后关灯。你深吸了几口气，闭上眼睛……但睡不着。你尝试冥想、呼吸练习或数羊，但 20 分钟、30 分钟甚至 60 分钟后，你仍然完全清醒。对于许多人来说，这种令人沮丧的经历已经成为一场夜间的斗争。

失眠是无情的，会损害认知、情绪和身体健康。在混合物中添加酒精通常会加剧失眠。下面，我们将探讨酒精如何影响睡眠和失眠，以及如何获得更安宁的夜晚。

什么是失眠？

失眠是一种睡眠障碍，其特征是入睡困难、难以入睡、早醒后无法重新入睡或睡眠质量差。它影响着全世界 10-30% 或更多的人。与简单的日程繁忙或选择熬夜不同，失眠意味着尽管有时间和意图睡觉却无法入睡。

常见的体征和症状包括：

主要有两种类型：

失眠是身心相互作用、病史、环境和压力等外部因素综合作用的结果。常见原因包括：

危险因素包括年龄较大、女性（尤其是怀孕期间、产后或更年期）以及失眠家族史。

酒精会破坏调节睡眠的自然睡眠-觉醒周期或昼夜节律。最初，酒精起到兴奋剂的作用，增加多巴胺并引起警觉。当身体代谢酒精时，酒精会变成一种抑制剂，引起睡意并帮助您入睡。然而，随着新陈代谢在夜间持续进行，刺激作用可能会反弹，导致觉醒和难以重新入睡。这种“反弹效应”影响了 35-70% 的饮酒者。

酒精还会增加腺苷，这是一种促进睡眠的化学物质。喝了几杯后，腺苷升高最初会导致深度睡眠，但身体会通过在晚上晚些时候减少深度睡眠来补偿，从而导致辗转反侧。

是的，酒精可以帮助您更快入睡，因为它是一种中枢神经系统抑制剂和镇静剂。然而，它常常会导致睡眠碎片化、无法恢复活力。较高剂量会加剧这种破坏，尤其是在后半夜。虽然少量的摄入量最初可能会增加睡眠时间和深度睡眠，但耐受性会很快（通常在一周内）形成，导致一些人增加摄入量，从而进一步损害睡眠质量。

酒精会抑制快速眼动睡眠，这是记忆巩固、情绪处理、学习和创造力的关键阶段。缺乏快速眼动睡眠会损害记忆、情绪、注意力和免疫功能。即使适度饮酒（男性每日少于两份，女性每日少于一份）也会使睡眠质量降低近 10%。超过这些量可能会使睡眠质量降低近 40%。

优质睡眠可调节新陈代谢、能量、情绪和免疫功能。良好的睡眠模式可以延长您的寿命，而睡眠不足会加速细胞老化，并随着时间的推移导致抑郁、焦虑、高血压、糖尿病、中风和心血管疾病。慢性睡眠不足还会引发攻击性、愤怒和绝望等负面情绪，并损害注意力、决策能力、工作表现和压力管理。

没有一刀切的解决方案。治疗通常涉及识别和解决根本原因，例如压力、饮酒、工作时间表或潜在的健康状况。医生可以制定个性化的计划。虽然存在睡眠药物，但由于副作用、依赖性和掩盖潜在问题，专家建议不要使用它们。许多人通过压力管理、放松技巧、认知行为疗法、一致的夜间作息和良好的睡眠卫生取得了成功。

通过以下策略可以实现不饮酒的安宁睡眠：

如果自助策略不起作用，请咨询医疗保健专业人士。高达 80% 的失眠病例未被诊断——请毫不犹豫地寻求帮助。

如果您使用酒精入睡但睡眠质量较差，请考虑尝试 Quitemate。这款由研究支持的应用程序已帮助数百万人减少饮酒并改善他们的健康和福祉，包括睡眠。