Warum Alkohol Schlaflosigkeit verschlimmert und wie man auf natürliche Weise besser schläft

Du bist nach einem langen Tag erschöpft. Sie folgen Ihrer gewohnten Schlafenszeitroutine: Schalten Sie den Ventilator ein, legen Sie sich ins Bett und schalten Sie das Licht aus. Du atmest ein paar Mal tief durch, schließt die Augen ... aber der Schlaf kommt nicht. Man versucht es mit Meditation, Atemübungen oder Schäfchenzählen, doch 20, 30 oder sogar 60 Minuten später ist man immer noch hellwach. Für viele ist diese frustrierende Erfahrung zu einem nächtlichen Kampf geworden.

Schlaflosigkeit ist unerbittlich und beeinträchtigt die kognitive, emotionale und körperliche Gesundheit. Die Zugabe von Alkohol zur Mischung verschlimmert oft schlaflose Nächte. Im Folgenden untersuchen wir, wie sich Alkohol auf Schlaf und Schlaflosigkeit auswirkt – und wie Sie erholsamere Nächte verbringen können.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen, zu frühes Aufwachen, ohne wieder einschlafen zu können, oder durch eine schlechte Schlafqualität gekennzeichnet ist. Es betrifft 10–30 % oder mehr der Menschen weltweit. Im Gegensatz zu einem vollen Terminkalender oder der Entscheidung, lange wach zu bleiben, bedeutet Schlaflosigkeit, dass man nicht schlafen kann, obwohl man die Zeit und die Absicht dazu hat.

Zu den häufigen Anzeichen und Symptomen gehören:

• Tagesmüdigkeit
• Schwierigkeiten beim Konzentrieren
• Frustration oder Angst, nicht schlafen zu können
• Fühlen Sie sich trotz Schlafversuchen unausgeruht
• Unruhiger, nicht erholsamer Schlaf
• Häufiges nächtliches Aufwachen oder Probleme beim Wiedereinschlafen
• Zu früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können

Es gibt zwei Haupttypen:

• Akute Schlaflosigkeit: Kurzfristig, von einer Nacht bis zu mehreren Monaten, oft ausgelöst durch belastende Ereignisse wie Arbeitsplatzverlust, Trauer oder gesundheitliche Probleme.
• Chronische Schlaflosigkeit: Langfristige Schlafstörungen, die mindestens drei Nächte pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten oder länger auftreten.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit entsteht durch eine Mischung aus Geist-Körper-Interaktionen, Krankengeschichte, Umwelt und externen Faktoren wie Stress. Häufige Ursachen sind:

• Chronischer Schmerz
• Depressionen, Angstzustände, PTBS und andere psychische Erkrankungen
• Demenz
• Emotionale Probleme wie Trauer, Wut oder Sorge
• Übermäßiger nächtlicher Gebrauch elektronischer Geräte
• Unregelmäßige Schlafgewohnheiten oder -rhythmen
• Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Diabetes, Asthma, Schlafapnoe oder Herzerkrankungen
• Stress
• Konsum von Alkohol, Koffein oder Nikotin

Zu den Risikofaktoren gehören höheres Alter, weibliches Geschlecht (besonders während der Schwangerschaft, nach der Geburt oder in den Wechseljahren) und Schlaflosigkeit in der Familie.

Wie Alkohol Schlaflosigkeit verschlimmert

Alkohol stört den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, den zirkadianen Rhythmus, der den Schlaf reguliert. Alkohol wirkt zunächst stimulierend, erhöht den Dopaminspiegel und sorgt für Aufmerksamkeit. Während der Körper ihn verstoffwechselt, wird Alkohol zu einem Beruhigungsmittel, das Schläfrigkeit hervorruft und Ihnen beim Einschlafen hilft. Wenn der Stoffwechsel jedoch über Nacht weiterläuft, können die stimulierenden Wirkungen erneut auftreten und zu Aufwachen und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen führen. Dieser „Rebound-Effekt“ betrifft 35–70 % der Menschen, die Alkohol konsumieren.

Alkohol erhöht auch Adenosin, eine Chemikalie, die den Schlaf fördert. Nach ein paar Drinks führt ein erhöhter Adenosinspiegel zunächst zu Tiefschlaf, der Körper kompensiert dies jedoch, indem er später in der Nacht den Tiefschlaf reduziert, was dazu führt, dass man sich ständig hin und her wälzt.

Hilft Alkohol beim Einschlafen?

Ja, Alkohol kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, da er dämpfend und beruhigend auf das Zentralnervensystem wirkt. Dies führt jedoch häufig zu einem fragmentierten, nicht erholsamen Schlaf. Höhere Dosen verschlimmern diese Störung, insbesondere in der zweiten Nachthälfte. Während kleine Mengen anfänglich die Schlafdauer und den Tiefschlaf verlängern können, entwickelt sich schnell eine Toleranz – oft innerhalb einer Woche –, was bei manchen zu einem erhöhten Verzehr führt, was die Schlafqualität weiter beeinträchtigt.

Wie Alkohol den REM-Schlaf beeinflusst

Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), eine entscheidende Phase für die Gedächtniskonsolidierung, die emotionale Verarbeitung, das Lernen und die Kreativität. Ein Mangel an REM-Schlaf beeinträchtigt Gedächtnis, Stimmung, Konzentration und Immunfunktion. Selbst mäßiger Alkoholkonsum – weniger als zwei Portionen täglich für Männer oder eine Portion für Frauen – kann die Schlafqualität um fast 10 % beeinträchtigen. Eine Überschreitung dieser Mengen kann die Schlafqualität um fast 40 % beeinträchtigen.

Warum ist Schlaf wichtig?

Guter Schlaf reguliert Stoffwechsel, Energie, Stimmung und Immunfunktion. Gute Schlafmuster können Ihr Leben um Jahre verlängern, während Schlafentzug die Zellalterung beschleunigt und mit der Zeit zu Depressionen, Angstzuständen, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt. Chronischer Schlafverlust fördert auch negative Emotionen wie Aggression, Wut und Hoffnungslosigkeit und beeinträchtigt die Konzentration, Entscheidungsfindung, Arbeitsleistung und Stressbewältigung.

Wie wird Schlaflosigkeit behandelt?

Es gibt keine Einheitslösung, die für alle passt. Bei der Behandlung geht es oft darum, die Grundursachen wie Stress, Alkoholkonsum, Arbeitspläne oder zugrunde liegende Gesundheitszustände zu identifizieren und zu bekämpfen. Ein Arzt kann einen individuellen Plan erstellen. Obwohl es Schlafmittel gibt, raten Experten aufgrund von Nebenwirkungen, Abhängigkeit und der Verschleierung zugrunde liegender Probleme von ihnen ab. Viele erzielen Erfolg mit Stressbewältigung, Entspannungstechniken, kognitiver Verhaltenstherapie, konsequenten Abendroutinen und guter Schlafhygiene.

Tipps für besseren Schlaf ohne Alkohol

Erholsamer Schlaf ohne Alkohol ist mit diesen Strategien erreichbar:

• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan: Gehen Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende, um sich an Ihren Tagesrhythmus anzupassen.
• Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung: Halten Sie Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl (ca. 18,5 °C). Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen.
• Entwickeln Sie eine entspannende Abendroutine: Befolgen Sie vor dem Zubettgehen ein einheitliches Muster, z. B. ein Bad nehmen, lesen, Tagebuch schreiben, meditieren oder entkoffeinierten Tee trinken.
• Üben Sie Entspannungstechniken: Nutzen Sie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsmeditation, um die Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu aktivieren.
• Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Schalten Sie Fernseher, Telefone und Computer mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen aus, um zu vermeiden, dass blaues Licht die Melatoninproduktion stört.

Wenn Selbsthilfestrategien nicht funktionieren, wenden Sie sich an einen Arzt. Bis zu 80 % der Fälle von Schlaflosigkeit bleiben unerkannt – zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen.

Wenn Sie zum Schlafen Alkohol trinken, Ihre Schlafqualität aber schlecht ist, sollten Sie Quitemate ausprobieren. Diese forschungsgestützte App hat Millionen Menschen dabei geholfen, ihren Alkoholkonsum zu reduzieren und ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden, einschließlich Schlaf, zu verbessern.