酒精如何影响您的心理健康
您是否想过酒精对您的心理健康的真正影响？这种联系比大多数人意识到的要牢固得多。酒精问题和心理健康挑战紧密相连，常常形成双向关系。我们中的许多人通过饮酒来应对困难的情绪或症状——这种做法被称为自我治疗。虽然这看起来是一个简单的解决方案，但它可能会让您陷入有害的循环。花点时间重新考虑您的饮酒习惯是摆脱束缚并改善整体健康的有力第一步。
了解您的饮酒习惯
在做出任何改变之前，您需要清楚地了解自己当前的情况。人们很容易忘记自己实际喝了多少酒，尤其是当社会习俗和个人习惯模糊了界限时。对自己的饮酒情况诚实是与酒精建立更健康关系的第一步，也是最重要的一步。这不是责备；而是。这是关于收集事实，以便您可以做出适合您的明智选择。通过仔细检查您的习惯，您可以发现您可能错过的模式，并了解酒精在您生活中扮演的真正角色。
什么是标准饮品？
让我们澄清一下“一杯饮料”的真正含义。它往往比我们想象的要多。根据美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所 (NIAAA) 的数据，美国一杯标准饮料含有 0.6 液量盎司的纯酒精。这相当于一杯 12 盎司普通啤酒、一杯 5 盎司葡萄酒或一杯 1.5 盎司 80 度烈酒。家里大方地倒一杯葡萄酒或者酒精含量高的精酿啤酒，实际上可以算作两杯或两杯以上的标准饮料。了解这些测量值对于准确跟踪您的摄入量并了解其对您身体的影响至关重要。
“淡味”啤酒神话
许多人认为，选择“淡味”啤酒是一种更健康的选择，这一点并不重要。虽然它们的热量可能较少，但酒精含量通常与普通啤酒惊人地相似。许多淡啤酒的酒精含量约为标准啤酒的 85%。例如，普通啤酒的酒精含量 (ABV) 可能为 5.0%，而淡啤酒的酒精含量为 4.2%。这是一个很小的差异，可以在一个晚上累积起来。务必检查标签以准确了解您正在消费什么，而不是依靠营销术语来指导您的选择。
衡量你的摄入量
为了了解您的消费情况，了解官方指南会有所帮助。健康专家建议，64 岁以上的女性和成年人每天饮酒不超过 1 杯，每周最多喝 7 杯。对于 65 岁以下的男性，指导方针是每天饮酒不超过 2 杯，每周饮酒上限为 14 杯。这些不是要达到的目标，而是适度饮酒的上限。如果您的习惯持续超过这些水平，可能是时候重新评估您与酒精的关系并考虑减少饮酒了。
跟踪消费的工具
追踪你的饮酒量是变得更加专注的最有效方法之一。当您将其写下来或记录在应用程序中时，您就从猜测转变为了解。这个简单的练习可能具有令人难以置信的启发意义。如果您对财务影响感到好奇，酒精支出计算器可以向您显示通过减少饮酒量可以节省多少钱。对于那些准备好采用结构化方法的人来说，Quitemate 应用程序提供个性化的饮酒跟踪和基于神经科学的程序，帮助您养成持久的健康习惯，所有这些都可以通过手机的隐私进行。
是什么促使你喝酒？
了解饮酒原因与了解饮酒量同样重要。专家通常根据动机将饮酒者分为四种类型。社交饮酒者使用酒精与他人联系，而从众饮酒者则是为了融入或由于社会压力而饮酒。增强型饮酒者利用酒精让美好时光变得更加美好。最后，饮酒者会通过酒精来控制压力、焦虑或其他不良情绪。确定您最常属于哪一类可以揭示酒精满足您的潜在需求，为寻找更健康的替代品打开大门。
识别个人风险因素
有时，我们的饮酒习惯可能会在我们没有完全意识到的情况下引起问题。一些关键迹象可以表明您与酒精的关系可能正朝着危险的方向发展。您是否经常喝得比原来计划的多？您是否会因为第二天喝酒而感到内疚或羞愧？朋友或家人是否表达过担忧？或者，即使您知道饮酒会给您的人际关系或健康带来问题，您是否仍继续饮酒？对这些问题中的任何一个回答“是”都是练习正念饮酒并考虑做出改变的信号。
饮酒的健康风险
虽然我们许多人将饮酒与放松和乐趣联系在一起，但认识到随之而来的严重健康风险至关重要，尤其是从长远来看。酒精几乎影响身体的每个器官，其累积影响可能导致慢性疾病和其他主要健康并发症。其中许多风险并未得到广泛讨论，导致人们没有意识到饮酒习惯的潜在后果。了解这些风险并不是因为恐惧，而是因为。这是关于赋权。它为您提供做出保护您的长期健康和福祉的选择所需的知识，确保您能够过上充满活力、健康的生活。
酒精如何长期影响您的身体
持续大量饮酒会对您的重要器官造成严重损害。它会损害心脏，导致高血压、心律不齐和心肌衰弱等疾病，从而增加中风的风险。您的肝脏需要努力处理酒精，因此可能会变得肥胖、发炎（酒精性肝炎）或永久性疤痕（肝硬化）。胰腺也面临风险，因为酒精会引发称为胰腺炎的痛苦炎症，这种疾病可能会变成慢性并扰乱您的消化和血糖调节。这些情况会随着时间的推移而发展，并会严重影响您的生活质量。
酒精和癌症风险
酒精最容易被忽视的健康风险之一是它与癌症的联系。许多人不知道饮酒是一种已知的致癌物质。据世界各地的卫生组织称，饮酒是多种癌症的直接原因，包括口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌和乳腺癌。风险随着饮酒量的增加而增加。无论是葡萄酒、啤酒还是烈酒，都没关系。饮料中的乙醇会增加风险。减少酒精摄入量是降低癌症风险的具体步骤。
识别身体警告信号
如果您经常酗酒，您的身体可能已经对酒精产生了身体依赖。在这种情况下，尝试减少或停止可能会引发戒断症状。这些症状的范围从轻微到严重，可能包括颤抖、焦虑、恶心、头痛或出汗。出现这些症状是一个明显的身体迹象，表明您的身体已经适应了酒精的存在，并且在没有酒精的情况下会陷入困境。这是一个重要的警告，表明您的饮酒量已达到影响您身体健康的程度，如果您遇到这种情况，请务必寻求支持。
少喝酒的好处
关注风险可能会让人感到沉重，所以让我们转向令人难以置信的好处：少喝酒的好处。减少酒精摄入量是您可以为整体健康做出的最积极的改变之一。这些改善不仅仅是长期的——许多人几乎立即感觉好多了。从更安宁的睡眠、更洁净的皮肤到更敏锐的头脑和更稳定的情绪，这些好处是切实可见的、激励人心的。减少开支可以让你的身体有机会休息、修复和重置，从而带来更大的活力，这种活力会波及你生活的各个领域。
当你减少饮食时，你的健康会如何改善
减少饮酒的回报很快就会开始，并随着时间的推移而不断增加。在短期内，您可能会注意到您有更多的精力、更好的睡眠和更好的水分补充。在精神上，你可能会感到不那么焦虑，头脑更加清醒。从长远来看，好处更加深远。您可以显着降低患心脏病、肝损伤和多种癌症等严重健康问题的风险。您跳过的每一杯饮料都是朝着更好的短期健康和长期健康迈出的一步，使其成为对您未来的强大投资。
您的身体恢复的速度有多快
令人惊奇的是，人体的恢复能力是多么强大。当您停止饮酒时，您的身体会立即开始自我修复。尤其是肝脏，具有非凡的治愈能力。对于患有脂肪肝的人来说，在不饮酒的短短 30 天内，器官就可以开始排出多余的脂肪并恢复正常功能。虽然更严重的损害需要更长的时间才能治愈，但这表明积极的变化发生得很快。从你减少饮食的那一刻起，知道你的身体正在积极努力变得更健康，这可能会成为你继续坚持下去的巨大动力源泉。
重新思考饮酒的实用方法
如果您意识到是时候重新考虑您的饮酒习惯了，那么您就已经走在正确的道路上了。关键是从意识转向行动。这并不一定意味着完全戒酒，而是以更多的意图和正念来对待酒精。首先设定一些可实现的小目标，例如在一周中增加几天不喝酒的时间，或者将第二杯饮料换成不含酒精的饮料。对于那些想要一条结构化和支持性路径的人来说，Quitemate 应用程序提供每日阅读材料、工具和社区，帮助您一天一天地改变与酒精的关系。了解有关酒精与健康的最新指南是迈向更健康的第一步。
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“评估我们饮酒情况的第一步是问自己为什么要喝酒，”韦恩州立大学咨询心理学副教授博克内克说。 “酒精在我们的文化中扮演着普遍的角色，因此很容易让饮酒问题看起来不那么成问题。重要的是要记住，问题可能是看不见的。”
注意危险信号
“你是否发现自己开始独自喝酒、隐藏自己的摄入量，或者使用酒精作为应对机制？”亨利·福特·梅普尔格罗夫中心的医疗主任伊丽莎白·布拉特博士问道。 “注意你何时感到烦躁、不知所措或焦虑。当这些感觉出现时，深呼吸，保持身体的存在和意识。”专家还建议采用口头禅。
休息一下
尝试戒酒一周，看看感觉如何。您可能会发现您的睡眠更好，精力更充沛，体重秤读数也轻了一两磅。花时间思考一下是什么促使你喝酒。是因为你感到不知所措或压力很大吗？ “酒精之所以能作为一种应对策略，是因为它会使你的感官变得迟钝，迫使你放松，”博克内克说。相反，探索更健康的放松方式，例如去健身房或冥想。
寻找更健康的替代品
当你用健康的习惯代替坏习惯时，戒掉它会更容易。寻找新的爱好和活动，并在人际关系上投入更多时间，通过 FaceTime、Zoom 或 Skype 与朋友和家人联系。 “写日记、画画、乐器、烹饪——这些都是有效的分散注意力的方法，”布拉特说。您还可以在喝酒之间喝一杯水，或者考虑改喝新兴的非酒精饮料行业的美味无酒精鸡尾酒。
提前计划
当饮酒成为您社交生活的一部分时，减少饮酒可能会很棘手，因此请在到达之前确定您的意图。 “你打算喝一杯并喝一整夜吗？”博克内克说。 “你的目标是完全不沾酒精吗？”告诉你的朋友你度过了一个清醒的夜晚。 “大声说出来并开始对话可以给你实现目标的积极反馈。”
与朋友/教练交谈
您如何知道何时需要寻求帮助？ “要问自己的主要问题是，”博克内克说，“酒精是否会抑制你想要的生活。”您可以向治疗师、Quitemate 社区、Thrive Coach 或可以充当您的责任伙伴的朋友寻求帮助。 “当你不确定酒精是否会损害你的生活并且需要一个安全的空间来探索这个问题时，治疗非常有效，”她补充道。 “不要等到紧急情况才采取行动。”
应对挫折和旧病复发
改变与酒精的关系是一个旅程，而不是目的地。一路走来，你可能会遇到挫折，甚至旧病复发。这是该过程的常见部分，重要的是通过理解而不是判断来处理它。挫折并不意味着你失败了，也不意味着你所有的努力都化为泡影。相反，这是一个了解触发因素并加强未来策略的机会。了解休息后喝酒时您的身心会发生什么变化，可以让您掌握以自我同情心处理这些时刻的知识，并重新走上健康生活的道路。
关键是不要将这些时刻视为死胡同，而是一条弯路。这是一个重新评估什么有效、什么无效的机会。也许某种社交场合比你想象的更具挑战性，或者压力可能以一种新的方式悄悄降临到你身上。通过不羞愧地审视情况，你可以调整你的方法。请记住，每向前迈出一步，即使是后退一步，仍然是进步。我们的目标是不断朝着你想要的生活方向前进，每次都带着更深刻的洞察力。
清醒一段时间后喝酒会发生什么
如果您戒酒一段时间后决定再次饮酒，了解您的身体发生了变化至关重要。你对酒精的耐受力会显着下降。这意味着您过去所喝的酒精量会产生更强烈、更快的效果。您可能会比预期更快地喝醉，这可能会导致危险情况、停电或其他严重的健康后果。这是许多人忽视的生理现实，假设他们的身体会像往常一样做出反应。这种耐受性降低是一种严重的危险，在重新摄入酒精之前需要仔细考虑。
为什么“正常”饮酒不是澳元的选择
对于患有酒精使用障碍（AUD）的人来说，恢复“正常”或“适度”饮酒的想法往往是一个危险的幻想。经过一段时间的清醒后，大脑中与成瘾相关的通路并不会消失。重新饮酒可以迅速重新激活那些旧习惯和渴望，通常会导致回到以前的消费水平，甚至导致问题升级。这不是意志力的问题，而是意志力的问题。这是关于大脑化学的。试图以有控制的方式饮酒可能会变得令人沮丧和滑坡，强化你努力改变的模式。
了解复发周期
旧病复发不会凭空发生，而是会发生。它之前通常有特定的触发器。压力是最常见的罪魁祸首之一。当生活变得不堪重负时，喝一杯的旧习惯似乎是一个简单的解决方案。另一个强大的触发因素是过度自信。经过一段时间的感觉良好和控制后，您可能会开始相信自己已经“治愈”并且可以喝一杯了。这种想法是一个众所周知的陷阱，它会很快破坏你的进步。认识到这些触发因素——无论是情感的、社会的还是环境的——是开发更健康的应对机制来正面应对这些触发因素的第一步。
打破羞耻和内疚的循环
挫折中最具挑战性的部分之一是随之而来的羞耻和内疚感。这些感觉可能非常强烈，以至于它们本身就会成为触发器，从而形成一个恶性循环，你喝酒是为了逃避喝酒的耻辱。通过自我同情来打破这种模式至关重要。失误是一个时刻；它并不能定义您或您的整个旅程。不要惩罚自己，而应将其视为一次学习经历。这就是强大的支持系统变得无价的地方。与社区中的其他人（例如 Quitemate 应用程序中的社区）联系，可以提供一个不受评判的空间来分享您的经验并获得继续前进所需的鼓励。
如何支持正在重新考虑饮酒的人
看着朋友或亲人与酗酒作斗争可能会很困难，但想要提供帮助是很自然的。然而，很难知道该说什么或做什么而不会让事情变得更糟。最有效的支持来自于同情、耐心和理解。您的角色不是解决问题，而是创造一个让他们感到足够安全的环境，以应对挑战。通过学习如何提供有意义的支持，您可以成为他们与酒精建立更健康关系的过程中的强大盟友，并在此过程中加强您与他们的关系。
第一步通常只是倾听。人们改变习惯需要感到被倾听，而不是被说教。您的支持可以产生重大影响，但必须以尊重他们的自主权和流程的方式提供。专注于在生活中保持稳定、不带评判的态度。庆祝他们的进步，无论进步多么小，并在他们跌倒时伸出援助之手。这种知情且富有同理心的支持可以使他们能够为自己做出持久的改变。
创造开放对话的空间
如果您想与某人谈论饮酒问题，开始谈话的方式很重要。避免指责或标签，因为这会立即使他们处于守势。相反，要创造一个安全、私密的空间，让他们不会感到受到评判。您可以首先在护理场所使用“我”语句表达您的担忧。例如，说“我最近很担心你”比“你喝太多了”更有效。让他们知道，只要他们准备好说话，你就会不加评判地倾听。我们的目标是打开沟通之门，而不是强迫他们通过。
