アルコールが精神的健康に与える影響
アルコールが精神的健康に及ぼす本当の影響について考えたことがありますか?そのつながりは、ほとんどの人が思っているよりもはるかに強いものです。アルコール問題とメンタルヘルスの問題は深く絡み合っており、多くの場合双方向の関係を生み出します。私たちの多くは、困難な感情や症状に対処するために飲酒に頼っていますが、これは自己治療として知られています。簡単な解決策のように思えるかもしれませんが、有害なサイクルに陥る可能性があります。少し時間を取って自分の飲酒習慣を再考することは、飲酒習慣から抜け出し、全体的な健康状態を改善するための強力な第一歩となります。
自分の飲酒習慣を理解する
変更を加える前に、現在の状況を明確に把握する必要があります。特に社会的習慣や個人的な習慣の境界があいまいな場合、実際にどれくらい飲んでいるのかを見失いがちです。自分の飲酒量について自分に正直になることは、アルコールとより健全な関係を築くための最初で最も重要なステップです。これは非難の話ではありません。情報に基づいて自分に合った選択ができるように、事実を収集することが重要です。自分の習慣を詳しく調べることで、見落としている可能性のあるパターンを見つけ、アルコールが生活の中で果たす本当の役割を理解することができます。
スタンダードドリンクとは何ですか？
「ワンドリンク」が実際に何を意味するのかを明確にしましょう。それは多くの場合、私たちが想定している以上のものです。国立アルコール乱用・アルコール依存症研究所 (NIAAA) によると、米国の標準的な飲み物には 0.6 液量オンスの純アルコールが含まれています。これは、12オンスの通常のビール、5オンスのグラスワイン、または1.5オンスの80プルーフ蒸留酒に相当します。自宅でたっぷりと注がれたワインやアルコール度数の高いクラフトビールは、実際には標準的な飲み物として 2 杯以上カウントされる可能性があります。これらの測定値を知ることは、摂取量を正確に追跡し、体への影響を理解するために不可欠です。
「ライト」ビールの神話
多くの人は、「軽い」ビールを選ぶほうがはるかに健康的な選択肢であり、ほとんど問題ないと信じています。カロリーは低いかもしれませんが、アルコール含有量は通常のビールと驚くほど似ていることがよくあります。多くのライトビールには、標準バージョンと比べてアルコール度数が約 85% 含まれています。たとえば、通常のビールのアルコール度数 (ABV) は 5.0% ですが、ライト ビールのアルコール度数は 4.2% です。それは小さな違いであり、一晩の間に蓄積される可能性があります。マーケティング用語に頼って選択するのではなく、常にラベルをチェックして、自分が何を消費しているのかを正確に把握してください。
摂取量を測定する
消費状況を把握するには、公式ガイドラインを知ることが役立ちます。健康専門家は、女性と64歳以上の成人は1日1杯まで、週に最大7杯までと推奨しています。 65歳未満の男性の場合、ガイドラインは1日あたり2杯までで、1週間の上限は14杯です。これらは達成すべき目標ではなく、適度な飲酒とみなされる上限です。あなたの習慣が常にこれらのレベルを超えている場合は、アルコールとの関係を再評価し、アルコールを減らすことを検討する時期が来たかもしれません。
消費量を追跡するツール
飲み物を記録することは、よりマインドフルになるための最も効果的な方法の 1 つです。それを書き留めたり、アプリに記録したりすると、推測から知ることになります。このシンプルな実践は、信じられないほどの発見をもたらす可能性があります。経済的な影響について知りたい場合は、アルコール支出計算ツールを使用すると、摂取量を減らすことでどれくらいのお金を節約できるかを知ることができます。 Quitemate アプリは、構造化されたアプローチの準備ができている人向けに、パーソナライズされた飲料追跡と神経科学に基づいたプログラムを提供し、すべて携帯電話のプライバシーから継続的な健康的な習慣を構築するのに役立ちます。
飲酒の動機は何ですか?
なぜ飲酒するのかを理解することは、どのくらいの量を飲酒するのかを知ることと同じくらい重要です。専門家は、飲酒者を動機に基づいて 4 つのタイプに分類することがよくあります。社交的飲酒者は他者とつながるためにアルコールを使用しますが、同調飲酒者は社会に適応するため、または社会的圧力のために飲酒します。エンハンスメントドリンカーは楽しい時間をさらに良くするためにアルコールを使います。最後に、対処飲酒者は、ストレス、不安、その他のつらい感情を管理するためにアルコールに頼ることになります。自分がどのカテゴリーに最もよく当てはまるかを特定することで、アルコールが満たす根本的なニーズが明らかになり、より健康的な代替品を見つけるための扉が開かれます。
個人の危険因子の特定
時々、私たちの飲酒習慣は、私たちが完全には気づかないうちに問題を引き起こす可能性があります。いくつかの重要な兆候は、アルコールとの関係が危険な方向に向かっていることを示している可能性があります。当初の予定よりも多く飲むことがよくありますか?次の日お酒を飲んだことに罪悪感や恥ずかしさを感じますか?友人や家族が懸念を表明しましたか?それとも、人間関係や健康に問題を引き起こすと分かっていても飲み続けますか?これらの質問のいずれかに「はい」と答えると、マインドフルな飲酒を実践し、変化を検討する必要があるという合図になります。
飲酒による健康リスク
私たちの多くは飲酒をリラクゼーションや楽しみと結び付けていますが、特に長期的には飲酒に伴う深刻な健康リスクを認識することが重要です。アルコールは体内のほぼすべての臓器に影響を及ぼし、その影響が累積すると慢性疾患やその他の重大な健康上の合併症を引き起こす可能性があります。これらのリスクの多くは広く議論されていないため、人々は飲酒習慣の潜在的な影響に気づいていません。これらのリスクを理解することは、恐れることではありません。それはエンパワーメントについてです。長期的な健康と幸福を守る選択をするために必要な知識を提供し、活気に満ちた健康的な生活を保証します。
アルコールが身体に長期的に与える影響
継続的に大量の飲酒を続けると、重要な器官に深刻な損傷を引き起こす可能性があります。心臓に悪影響を及ぼし、高血圧、不整脈、心筋の弱体化などの症状を引き起こし、脳卒中のリスクを高めます。アルコールを処理するために懸命に働く肝臓は、脂肪化したり、炎症を起こしたり（アルコール性肝炎）、永久に傷跡が残ったり（肝硬変）することがあります。アルコールは膵炎として知られる痛みを伴う炎症を引き起こす可能性があるため、膵臓も危険にさらされています。この炎症は慢性化し、消化と血糖の調節を混乱させる可能性があります。これらの状態は時間の経過とともに進行し、生活の質に深刻な影響を与える可能性があります。
アルコールとがんのリスク
アルコールの健康上のリスクで最も見落とされているものの 1 つは、癌との関連です。多くの人は、飲酒が既知の発がん物質であることを知りません。世界中の保健機関によると、アルコール摂取は、口がん、喉がん、食道がん、肝臓がん、結腸がん、乳がんなど、いくつかの種類のがんの直接の原因となっています。飲酒量に応じてリスクは増加します。ワイン、ビール、スピリッツなどは関係ありません。リスクを高めるのは飲み物に含まれるエタノールです。アルコール摂取量を減らすことは、がんのリスクを下げるために実行できる具体的なステップです。
物理的な警告サインを認識する
あなたが常習的で大量の飲酒者である場合、あなたの体はアルコールに物理的に依存している可能性があります。この場合、量を減らしたりやめたりしようとすると、離脱症状が引き起こされる可能性があります。これらは軽度から重度まであり、震え、不安、吐き気、頭痛、発汗などが含まれる場合があります。これらの症状を経験することは、あなたの体がアルコールの存在に適応し、アルコールなしでは困難を抱えていることを示す明らかな身体的兆候です。これは、あなたの飲酒が身体の健康に影響を与えるレベルに達しているという重要な警告であり、そのような症状に遭遇した場合はサポートを求めることが重要です。
飲酒量を減らすことの利点
リスクに焦点を当てると気が重くなるかもしれないので、驚くべき利点、つまり飲酒量を減らすことのメリットに目を向けましょう。アルコール摂取量を減らすことは、健康全体にとって最も前向きな変化の 1 つです。改善は長期的なものだけではなく、多くの人がすぐに気分が良くなります。より安らかな睡眠やよりきれいな肌から、より明晰な頭脳やより安定した気分まで、その利点は明白であり、モチベーションを高めます。減量は体を休め、修復し、リセットする機会を与え、人生のあらゆる領域に波及する可能性のあるより大きな活力感につながります。
減量すると健康がどのように改善するか
アルコールを控えることの恩恵はすぐに始まり、時間の経過とともに増加し続けます。短期的には、エネルギーが増え、睡眠が改善され、水分補給が改善されたことに気づくかもしれません。精神的には、不安が減り、頭がすっきりするかもしれません。長期的には、そのメリットはさらに大きくなります。心臓病、肝臓障害、いくつかの種類の癌などの深刻な健康上の問題を発症するリスクが大幅に低下します。飲み物を抜くたびに、短期的な幸福と長期的な健康への一歩となり、将来への強力な投資となります。
あなたの体はどれくらい早く治るのか
人間の体の回復力には驚くばかりです。飲酒をやめると、体はすぐに修復を始めます。特に肝臓は驚異的な治癒能力を持っています。脂肪肝の人は、アルコールを摂取しなければ、臓器は余分な脂肪を落とし始め、わずか 30 日で正常な機能に戻ります。深刻なダメージがあれば回復には時間がかかりますが、これはポジティブな変化が早く起こることを示しています。減量した瞬間から自分の体がより健康になろうと積極的に働いていることを知ることは、継続するための大きなモチベーションの源となります。
飲酒を見直すための実践的な方法
自分の飲酒習慣を見直す時期が来たと気づいたなら、あなたはすでに正しい道を歩んでいます。重要なのは、認識から行動に移すことです。これは完全にやめるという意味ではなく、より意図とマインドフルネスを持ってアルコールに取り組むことを意味します。まずは、週にアルコールを飲まない日を数日追加する、2杯目の飲み物をノンアルコールのオプションに交換するなど、達成可能な小さな目標を設定することから始めましょう。 Quitemate アプリは、体系化された支援的な道を望む人のために、アルコールとの関係を 1 日ずつ変えていくのに役立つ毎日の読書、ツール、コミュニティを提供します。アルコールと健康に関する最新のガイダンスを学ぶことは、より健康になるための第一歩です。
飲む前に考えてください
「私たちの飲酒を評価するための最初のステップは、なぜ飲酒しているのか自問することです」とウェイン州立大学のカウンセリング心理学の准教授、ボックネック氏は言う。 「アルコールは私たちの文化に浸透した役割を果たしているため、飲酒の問題がそれほど問題ではないと思われがちです。問題は目に見えない可能性があることを覚えておくことが重要です。」
危険信号に注意してください
「ひとりでお酒を飲んだり、飲酒量を隠したり、対処法としてアルコールを使用したりしていることに気づきましたか?」ヘンリー・フォード・メープルグローブ・センターのメディカルディレクター、エリザベス・ブラット博士は尋ねます。 「イライラしたり、圧倒されたり、不安になったりしているときに注意してください。そのような感情が湧き上がってきたら、深呼吸して、自分の体の中に存在し、意識を保ってください。」専門家もマントラを取り入れることを推奨しています。
休憩を取ってください
1週間お酒を飲まずに過ごしてみて、どう感じるか見てみましょう。睡眠が改善され、エネルギーが増し、体重計が 1 ～ 2 ポンド軽くなったことに気づくかもしれません。時間をかけて、何が自分を飲酒する動機になっているのかを考えてみましょう。圧倒されたりストレスを感じたりしているからですか？ 「アルコールが対処法として機能する理由は、アルコールが感覚を鈍らせ、リラックスさせるからです」とボックネック氏は言う。代わりに、ジムに行ったり瞑想したりするなど、より健康的なリラックス方法を模索してください。
より健康的な代替品を見つける
悪い習慣を健康的な習慣に置き換えると、やめるのが簡単になります。新しい趣味や活動を探し、FaceTime、Zoom、Skype で友人や家族とつながり、人間関係にもっと時間を投資しましょう。 「日記、絵を描くこと、楽器、料理、これらはすべて効果的な気晴らしになります」とブラット氏は言います。飲み物の合間に水を一杯飲んだり、急成長しているノンアルコール飲料業界のおいしいモクテルに切り替えることを検討することもできます。
事前に計画を立てる
社会生活の一部にアルコールが含まれている場合、飲酒を控えるのは難しい場合があるため、到着前に意図を決めてください。 「一杯飲んで一晩中我慢するつもりですか？」ボクネック氏は言う。お酒には一切触れないのが目標ですか？友達に素面の夜を過ごしていることを伝えてください。 「それを大声で言って会話を始めると、目標を追求するためのポジティブなフィードバックが得られるでしょう。」
友達/コーチに相談する
助けを求める時期がいつわかるのか、どうすればわかりますか? 「自分自身に問うべき主な質問は、アルコールが自分が望む生活を妨げているかどうかです」とボックネック氏は言う。セラピスト、Quitemate コミュニティ、Thrive Coach、または責任パートナーとしての役割を果たすことができる友人に助けを求めることができます。 「アルコールが生活に支障をきたしているかどうか確信が持てず、その疑問を探るための安全な場所が必要な場合、セラピーは非常に効果的です」と彼女は付け加えた。 「緊急事態になるまで待ってはいけません。」
挫折と再発を乗り越える
アルコールとの関係を変えることは旅であり、目的地ではありません。その過程で挫折や逆境に遭遇することもあるでしょう。これはプロセスの一般的な部分であり、判断するのではなく理解して取り組むことが重要です。挫折は、失敗したり、これまでの努力がすべて台無しになったことを意味するものではありません。むしろ、トリガーについてさらに学び、将来に向けた戦略を強化する機会となります。休憩後にお酒を飲むと自分の体と心に何が起こるかを理解することで、自分を慈しみながらこの瞬間に対処し、より健康的な生活への道に戻るための知識を得ることができます。
重要なのは、これらの瞬間を行き止まりではなく、回り道として捉えることです。何がうまくいっていて、何がうまくいっていないのかを再評価する機会です。もしかしたら、特定の社会的状況が予想以上に困難だったか、あるいは新たな形でストレスが忍び寄ってきたのかもしれません。恥ずかしがらずに状況を検討することで、アプローチを調整することができます。前に進むすべてのステップは、たとえ後退した後であっても、進歩していることに変わりはありません。目標は、毎回より深い洞察力を身につけ、生きたい人生の方向に進み続けることです。
一定期間禁酒した後に飲酒するとどうなるか
アルコールを一時中断し、その後再び飲酒する場合は、自分の体が変化したことを理解することが重要です。アルコールに対する耐性が大幅に低下するでしょう。これは、これまで扱っていたアルコールの量に応じて、より強力かつ迅速に効果が現れることを意味します。予想よりもはるかに早く酩酊状態になる可能性があり、危険な状況、停電、その他の重大な健康被害につながる可能性があります。これは、自分の体がいつもと同じように反応すると思い込んでいる多くの人が見落としている生理学的現実です。この耐性の低下は深刻な危険であり、アルコールを再導入する前に慎重な検討が必要です。
「通常の」飲酒が豪ドルの選択肢にならない理由
アルコール使用障害（AUD）に苦しんでいる人にとって、「通常の」または「適度な」飲酒に戻るという考えは、多くの場合危険な幻想です。一定期間断酒した後でも、依存症に関連する脳の経路は単に消えるわけではありません。アルコールを再び摂取すると、古い習慣や欲求がすぐに再活性化し、多くの場合、以前の飲酒レベルに戻ったり、問題が悪化したりすることがあります。それは意志の問題ではありません。それは脳化学に関するものです。コントロールされた方法で飲酒しようとすると、イライラして滑りやすい坂道になり、苦労して変えようとしたまさにそのパターンが強化される可能性があります。
再発サイクルを理解する
再発はただで起こるわけではありません。通常、その前に特定のトリガーが発生します。ストレスは最も一般的な原因の 1 つです。人生に圧倒されたとき、飲み物に手を伸ばすという古い習慣が簡単な解決策のように思えるかもしれません。もう一つの強力な引き金は自信過剰です。一定期間気分が良く、コントロールができていると、自分は「治った」と信じ始めるかもしれません。お酒を一杯飲むだけなら大丈夫です。この考えは、あなたの進歩をすぐに台無しにしてしまうよく知られた罠です。感情的、社会的、環境的など、これらの引き金を認識することは、それらに正面から対処するためのより健全な対処メカニズムを開発するための第一歩です。
恥と罪悪感のサイクルを断ち切る
挫折の最も困難な部分の 1 つは、しばしばその後に押し寄せる恥と罪悪感の波です。これらの感情は非常に強いため、それ自体が引き金となり、お酒を飲んだ恥から逃れるためにお酒を飲むという悪循環を生み出します。自分を慈しみ、このパターンを打破することが重要です。失敗はほんの一瞬です。それはあなた自身やあなたの旅全体を定義するものではありません。自分を罰するのではなく、学習経験として扱いましょう。ここで、強力なサポートシステムが非常に重要になります。 Quitemate アプリ内のコミュニティなど、コミュニティで他の人とつながることで、自分の経験を共有し、前進し続けるために必要な励ましを得る、批判のないスペースを提供できます。
飲酒について考え直している人をサポートする方法
友人や愛する人が飲酒に苦しんでいるのを見るのは難しいことですが、助けたいと思うのは自然なことです。しかし、状況を悪化させずに何を言ったり、何をしたりすればよいのかを知るのは難しい場合があります。最も効果的なサポートは、思いやり、忍耐、そして理解から生まれます。あなたの役割は、問題を解決することではなく、問題を乗り越えるために十分な安全性を感じられる環境を作り出すことです。有意義なサポートを提供する方法を学ぶことで、あなたはアルコールとより健全な関係を目指す彼らの旅において強力な味方となり、その過程であなた自身と彼らとの関係を強化することができます。
多くの場合、最初のステップはただ聞くことです。習慣を変える人は、説教されるのではなく、話を聞いてもらえると感じる必要があります。あなたのサポートは大きな変化をもたらす可能性がありますが、それは彼らの自主性とプロセスを尊重した方法で提供される必要があります。彼らの人生において、安定した、批判のない存在であることに焦点を当てましょう。どんなに小さなことであっても、彼らの進歩を祝い、彼らがつまずいたときに手を差し伸べてください。この種の情報に基づいた共感的なサポートは、彼らが自分たちで永続的な変化を起こす力を与えることができます。
オープンに会話できる空間づくり
誰かと飲酒について話したい場合は、会話の始め方が重要です。非難やレッテルを貼られると、すぐに守勢に回ってしまう可能性があるので避けてください。代わりに、彼らが批判されていると感じない安全でプライベートな空間を作りましょう。 「私」ステートメントを使用して、ケアの場から懸念を表明することから始めることができます。たとえば、「最近、あなたのことが心配です」と言うほうが、「お酒を飲みすぎているね」よりもはるかに効果的です。彼らが話したいときはいつでも、あなたが判断せずに聞くためにそこにいることを彼らに伝えてください。目標は、コミュニケーションの扉を開くことであり、強制的にそれを通過させることではありません。
