酒精在你的饮食中适合什么？
想象一下：你正在看一集《老友记》，而这帮人正在中央咖啡馆闲逛。莫妮卡正在解释她最新的健康食谱，而乔伊想知道啤酒是否算作碳水化合物。这是一个有趣的场景，但它让你思考——酒精如何真正融入你的饮食？
酒精被认为是一种大量营养素，但它不属于碳水化合物、蛋白质或脂肪的常见类别。那么，在计算“宏”以满足营养目标时如何跟踪它呢？让我们探索酒精背后的科学及其在营养中的作用。无论您热衷于健身还是只是好奇酒精如何影响您的健康，我们都会帮助您了解这一切。
了解常量营养素
大量营养素或“宏量”是我们从食物中获取的主要能量来源。它们包括三个关键类别：碳水化合物、蛋白质和脂肪。除此之外，我们还有微量营养素——维生素和矿物质，如牛排等食物中的锌、镁和钾。虽然微量营养素是必需的，但我们需要的量较少。
每种常量营养素在均衡饮食中都发挥着独特的作用：
- 碳水化合物：身体的主要能量来源。
- 蛋白质：帮助构建和修复肌肉和骨骼。
- 脂肪：支持细胞功能并保护器官。
均衡饮食的一般准则是 45-65% 的卡路里来自碳水化合物，10-35% 来自蛋白质，20-35% 来自脂肪。这些比例可以根据个人目标进行调整，例如增加蛋白质以增加肌肉或减少碳水化合物以减轻体重。但酒精在这幅图中的位置在哪里呢？
酒精是常量营养素吗？
酒精通常被称为“第四大营养素”，因为它提供身体可用作能量的卡路里（每克 7 卡路里），但它不是碳水化合物、蛋白质或脂肪。然而，与其他宏物质不同，酒精没有营养价值，也不是生存所必需的。事实上，过量饮酒与长期健康风险和不良饮食习惯有关。
因此，虽然从技术上来说酒精是一种常量营养素，但它对您的饮食并没有积极的贡献。研究表明，大量饮酒会导致营养不平衡和身体成分变化。
如何追踪酒精的宏量？
由于酒精不是碳水化合物、蛋白质或脂肪，因此为了简单起见，您可以将其作为碳水化合物和脂肪的组合进行追踪。碳水化合物和蛋白质每克大约含有 4 卡路里热量，而脂肪则有 9 卡路里热量。酒精处于中间位置，每克含有 7 卡路里热量。
如果您知道饮料的卡路里含量：
- 要将其算作碳水化合物，请将总热量除以 4。
- 要将其算作脂肪，请除以 9。
- 要将卡路里分成两半，然后将一半除以 4（碳水化合物），另一半除以 9（脂肪）。
许多酒精饮料没有营养标签，但您可以使用体积酒精 (ABV) 来估算卡路里。这是一个简化的方法：
- 将饮料的盎司乘以 28.4 即可得到酒精克数。
- 将克乘以 7 即可得出总卡路里。
- 调整 ABV 并转换为宏，如上所述。
例如，1.5 盎司 40% ABV 伏特加含有约 96 卡路里热量，您可以将其视为 24 克碳水化合物或 10.6 克脂肪。如果您不擅长数学，可以使用 Quitemate 的酒精卡路里工具等在线计算器进行快速估算。
追踪酒精和卡路里的好处
跟踪酒精宏量不仅仅是为了体重管理，它还具有以下几个优点：
- 质量重于数量：并非所有卡路里都是相同的。跟踪宏指令可以帮助您专注于营养丰富的食物并了解您的卡路里来自哪里。
- 支持各种目标：无论您是增强肌肉、减肥还是改善新陈代谢，宏观跟踪都能让您与目标保持一致。
- 限制较少：与流行的饮食不同，计算宏指令具有灵活性，强调所有食物和饮料在跟踪时都可以适应健康的生活方式。
- 更深入的洞察：监测摄入量可以揭示您的饮食如何影响您的健康，帮助您做出更明智的调整。
适合宏观健康的饮料选择
所有酒精本质上都是“空卡路里”，但如果您选择喝酒，这些提示可以帮助您保持正轨：
- 选择酒精度较低的选项，例如淡啤酒或硬苏打水。
- 使用低热量混合器，例如苏打水或番茄汁，而不是含糖苏打水或糖浆。
- 选择含有糖替代品或低度烈酒的“瘦身”鸡尾酒。
- 尝试低热量葡萄酒，其中糖分和酒精含量较低。
管理酒精和营养的技巧
平衡酒精与良好的营养是健康生活方式的关键：
- 跟踪：使用应用程序或日记来监控您的宏指令和酒精摄入量。
- 有意识地：选择营养丰富的食物并限制饮酒。考虑不含酒精的替代品。
- 避免空卡路里：减少饮酒以减少非营养卡路里的摄入。
- 保持活跃：定期锻炼可以促进身心健康。
- 建立支持系统：与朋友或团体分享您的目标，以获得动力和责任感。
明智地啜饮
了解酒精在饮食中的作用不仅适用于运动员，也适用于任何想要做出明智选择的人。无论您是要减少饮酒量、戒烟还是追求平衡，将跟踪酒精作为宏指令的一部分都可以简化您的健康之旅。下次您喝酒时，您就会确切地知道它如何适合您的计划。这是为了做出更明智、更健康的决定！
