アルコールはあなたの食事のどこに適合しますか?

これを想像してください。あなたはフレンズのエピソードを見ていて、ギャングがセントラル パークでたむろしています。モニカが最新の健康レシピを説明している間、ジョーイはビールが炭水化物に含まれるかどうか疑問に思っています。面白いシーンですが、考えさせられるのは、アルコールが実際に食事にどのように適合するのかということです。

アルコールは主要栄養素とみなされますが、炭水化物、タンパク質、脂肪といった通常のカテゴリーには分類されません。では、栄養目標を達成するために「マクロ」を数えるとき、どのように追跡すればよいでしょうか?アルコールの背後にある科学と栄養におけるアルコールの役割を探ってみましょう。フィットネスに興味がある人でも、アルコールが健康にどのような影響を与えるかに興味があるだけでも、私たちはそれをすべて理解するお手伝いをします。

主要栄養素を理解する

多量栄養素、または「マクロ」は、私たちが食物から得る主なエネルギー源です。これらには、炭水化物、タンパク質、脂肪という 3 つの主要なカテゴリが含まれます。これらに加えて、ステーキなどの食品に含まれる亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのビタミンやミネラルといった微量栄養素も含まれています。微量栄養素は必須ですが、必要な量は少量です。

各主要栄養素は、バランスの取れた食事において独自の役割を果たします。

• 炭水化物: 体の主要なエネルギー源。
• タンパク質：筋肉や骨の構築と修復を助けます。
• 脂肪：細胞機能をサポートし、臓器を保護します。

バランスの取れた食事の一般的なガイドラインは、カロリーの 45 ～ 65% が炭水化物、10 ～ 35% がタンパク質、20 ～ 35% が脂肪です。これらの比率は、筋肉増強のためにタンパク質を増やす、または減量のために炭水化物を減らすなど、個人の目標に基づいて調整できます。しかし、アルコールはこの図のどこに当てはまるのでしょうか?

アルコールは主要栄養素ですか?

アルコールは、体がエネルギーとして使用できるカロリー（1グラムあたり7カロリー）を提供するため、「第4の主要栄養素」と呼ばれることが多いですが、炭水化物、タンパク質、脂肪ではありません。ただし、他のマクロとは異なり、アルコールには栄養価がなく、生存に必要ではありません。実際、過度の飲酒は長期的な健康リスクや不適切な食習慣に関連しています。

つまり、アルコールは厳密に言えば主要栄養素ですが、食事にプラスの影響を与えるわけではありません。研究によると、アルコールを大量に摂取すると、栄養バランスが崩れ、体組成が変化する可能性があります。

アルコールのマクロをどのように追跡しますか?

アルコールは炭水化物、タンパク質、脂肪ではないため、簡単にするために炭水化物と脂肪の組み合わせとして追跡できます。炭水化物とタンパク質はそれぞれ 1 グラムあたり約 4 カロリー、脂肪は 9 カロリーです。アルコールは 1 グラムあたり 7 カロリーで中間に位置します。

飲み物のカロリーがわかっている場合:

• 炭水化物としてカウントするには、総カロリーを4で割ります。
• 脂肪としてカウントするには、9で割ります。
• 両方に分けるには、カロリーを半分に分け、半分を 4 (炭水化物)、もう半分を 9 (脂肪) で割ります。

多くのアルコール飲料には栄養成分表示がありませんが、アルコール量別 (ABV) を使用してカロリーを推定できます。簡略化されたアプローチは次のとおりです。

• 飲み物のオンスに28.4を掛けると、アルコールのグラムが得られます。
• グラムに7を掛けると総カロリーが得られます。
• ABV を調整し、上記のようにマクロに変換します。

たとえば、アルコール度数 40% のウォッカ 1.5 オンスには約 96 カロリーがあり、炭水化物 24 g または脂肪 10.6 g として追跡できます。数学が苦手な場合は、Quitemate のアルコール カロリー ツールなどのオンライン計算ツールを使用して、簡単に推定してください。

アルコールとカロリーを追跡する利点

アルコール摂取量の追跡は体重管理だけではなく、いくつかの利点があります。

• 量より質: すべてのカロリーが同じというわけではありません。マクロを追跡すると、栄養豊富な食品に注目し、カロリーがどこから来ているかを理解するのに役立ちます。
• さまざまな目標をサポート: 筋肉の増強、減量、代謝の改善など、マクロ追跡により目標に沿った状態を維持できます。
• 制限が少ない: 流行のダイエット法とは異なり、マクロをカウントすることで柔軟性が得られ、追跡することですべての食べ物と飲み物が健康的なライフスタイルに適合できることが強調されます。
• より深い洞察: 摂取量をモニタリングすると、食事が健康にどのような影響を与えるかが明らかになり、より賢く調整するのに役立ちます。

マクロフレンドリーなドリンクオプション

すべてのアルコールは基本的に「エンプティカロリー」ですが、飲むことを選択した場合は、次のヒントが飲み方を続けるのに役立ちます。

• ライトビールやハードセルツァーなど、アルコール度数の低いオプションを選びましょう。
• 甘い炭酸飲料やシロップの代わりに、炭酸水やトマトジュースなどの低カロリーミキサーを使用してください。
• 砂糖の代替品やアルコール度数の低い蒸留酒を使った「スキニー」カクテルを選びましょう。
• 糖分やアルコールの少ない低カロリーのワインを試してみてください。

アルコールと栄養管理のヒント

アルコールと適切な栄養のバランスをとることが健康的なライフスタイルの鍵です。

• 追跡: アプリやジャーナルを使用して、マクロとアルコール摂取量を監視します。
• 意図的に行う: 栄養価の高い食品を選択し、飲酒の制限を設けます。アルコールを含まない代替品を検討してください。
• 空のカロリーを避ける: 非栄養的なカロリー摂取を減らすためにアルコールを減らします。
• アクティブに過ごす：定期的な運動は、身体的および精神的な健康を促進します。
• サポート システムを構築する: モチベーションと説明責任のために、友人やグループと目標を共有します。

賢く飲みましょう

食事におけるアルコールの役割を理解することは、アスリートだけでなく、情報に基づいた選択をしたい人にとっても役立ちます。量を減らしたり、やめたり、バランスを目指したりする場合でも、マクロの一部としてアルコールを追跡することで、健康への取り組みを簡素化できます。次回お酒を飲むときには、それがあなたの計画にどのように適合するかが正確にわかるでしょう。より賢く、より健康的な決断をしましょう。