习惯的力量：日复一日地塑造你的命运
正如古代哲学家老子所言：“注意你的思想，它会成为你的语言；注意你的语言，它会成为你的行为；注意你的行为，它会成为你的习惯；注意你的习惯，它会成为你的性格；注意你的性格，它会成为你的命运。”
习惯是我们生活的基本组成部分。最终，我们的日常生活——无论有益还是有害——塑造了我们成为什么样的人。让我们探讨如何养成健康的习惯并利用重复的力量来发挥我们的优势。
养成健康的习惯
改变既定的习惯可能具有挑战性。虽然“旧习难改”这句话是有道理的，但最近的研究表明，改变终生模式（包括饮酒习惯）是完全可以实现的。让我们研究一下以更健康的替代品取代有害习惯的科学策略。
了解蜥蜴的大脑
为什么习惯如此顽固？习惯性行为可能看起来是有意的，但它们主要是由进化上古老的大脑结构控制的——通常被称为“蜥蜴脑”。这包括基底神经节，它管理本能行为，如统治、领地和仪式展示——这些重复行为对我们祖先的生存至关重要。
当我们重复执行某个动作时，我们的大脑会认为该动作很重要，并开始通过将其委托给蜥蜴脑来保存能量，绕过发生有意识决策的前额叶皮层。这种自动系统可以提高驾驶等活动的效率，而无需有意识地考虑每一步。
然而，当习惯变得具有破坏性（例如过度饮酒）时，这种效率就会出现问题。由于这些行为已经成为自动行为，因此改变它们可能会让人感觉像是在与自己的本能作斗争。 2020 年《自然人类行为》的一项研究证实，习惯会产生自动行为，从而释放精神资源，这解释了为什么打破自动驾驶模式（例如下班后伸手去喝一杯）如此困难。
打破循环
解决方案包括将习惯性行为带回到意识中，重新激活前额叶皮层。正念和认知行为疗法（CBT）等技术可以破坏自动循环并建立新的意识模式。
这种方法并不意味着要与你的蜥蜴脑作斗争。相反，你正在利用大脑的可塑性来创建与更健康的习惯相一致的新的自动路径。该策略包括不加判断地观察你的行为，并温和地转移你的注意力。当您持续执行新的所需行为（例如选择不含酒精的饮料）时，它最终会在您的基底神经节中自动化，取代旧习惯。
带着好奇心和善意来对待这个过程。将新习惯的形成视为一项有趣的实验并观察结果。
小改变的力量
如果习惯的改变似乎势不可挡，那么这里有一个令人鼓舞的消息：微小的调整会产生重大影响。斯坦福大学研究员 B.J. Fogg 强调了他的“小习惯”方法——从最少的步骤开始，让想要的行为变得容易。
- 确定您想要的习惯：为了减少饮酒，这可能是“我会在每次喝酒精饮料之前喝水”
- 将其与现有的习惯挂钩：将新的行为与刷牙或吃饭等既定习惯联系起来
- 庆祝成功：通过心理祝贺或口头自我赞扬来积极强化
从小事做起，新的行为只需要很少的动力，就会逐渐成为习惯。为了减少酒精摄入量，首先要少量饮酒，或者每天用不含酒精的饮料代替一杯酒精饮料。每一个小小的成就都有助于你的进步。
这种方法尊重人性和习惯的形成，注重可控的改变，随着时间的推移积累成实质性的转变，而不是依靠意志力或生活方式的剧烈改变。
不要忘记身体活动
锻炼提供了另一种减少酒精渴望的简单方法。布法罗大学 2019 年的一项研究表明，有氧运动可能会改变大脑的奖励中心，减少酒精的愉悦效果。与其倒饮料，不如考虑在客厅快走或跳舞。你的大脑可能会开始将这些活动与之前与酒精相关的奖励联系起来。
正念很重要
正念——练习当下的意识——已被证明可以有效地培养更健康的习惯。最近的研究表明，基于正念的干预措施可以显着帮助人们打破不良模式，包括减少饮酒。
正念不仅可以提高对习惯触发因素的认识，还可以提供平静的替代方案。 Quitemate 提供引导冥想，您可以在渴望出现时使用。
寻求支持
人际关系有力地支持健康习惯的形成。新南威尔士大学的研究人员发现，社会支持大大提高了克服破坏性习惯的成功率。这可能涉及向值得信赖的朋友倾诉或加入支持性社区。
改变是具有挑战性的，但有了科学的理解，你就已经做好了成功的准备。当您养成更健康的习惯时，请练习自我耐心。庆祝所有的胜利，无论规模大小，并记住，任何速度的进步仍然代表着前进。你拥有比你的习惯更强大的力量，你绝对可以实现你的目标。
