आदतों की शक्ति: दिन-ब-दिन अपने भाग्य को आकार देना

जैसा कि प्राचीन दार्शनिक लाओ त्ज़ु ने बुद्धिमानी से कहा था, "अपने विचारों पर नज़र रखें, वे आपके शब्द बन जाते हैं; अपने शब्दों पर नज़र रखें, वे आपके कार्य बन जाते हैं; अपने कार्यों पर नज़र रखें, वे आपकी आदतें बन जाते हैं; अपनी आदतों पर नज़र रखें, वे आपका चरित्र बन जाते हैं; अपने चरित्र पर नज़र रखें, यह आपकी नियति बन जाते हैं।"

आदतें हमारे जीवन के मूलभूत निर्माण खंडों के रूप में कार्य करती हैं। अंततः, हमारी दैनिक दिनचर्या-चाहे लाभदायक हो या हानिकारक-वह आकार देती है जो हम बनते हैं। आइए जानें कि स्वस्थ आदतें कैसे बनाएं और अपने लाभ के लिए दोहराव की शक्ति का लाभ कैसे उठाएं।

स्वस्थ आदतें बनाना

स्थापित आदतों को बदलना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। जबकि कहावत "पुरानी आदतें मुश्किल से मिटती हैं" सच है, हाल के शोध से पता चलता है कि आजीवन पैटर्न को बदलना - जिसमें शराब की खपत की आदतें भी शामिल हैं - पूरी तरह से संभव है। आइए हानिकारक आदतों को स्वस्थ विकल्पों से बदलने के लिए विज्ञान-आधारित रणनीतियों की जाँच करें।

छिपकली के मस्तिष्क को समझना

आदतें इतनी स्थायी क्यों हैं? आदतन क्रियाएं जानबूझकर प्रतीत हो सकती हैं, लेकिन वे मुख्य रूप से विकासवादी प्राचीन मस्तिष्क संरचनाओं द्वारा नियंत्रित होती हैं - जिन्हें अक्सर "छिपकली का मस्तिष्क" कहा जाता है। इसमें बेसल गैन्ग्लिया शामिल है, जो प्रभुत्व, क्षेत्रीयता और अनुष्ठान प्रदर्शन जैसे सहज व्यवहारों का प्रबंधन करता है - दोहराए जाने वाले कार्य जो हमारे पूर्वजों के अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण थे।

जब हम बार-बार कोई कार्य करते हैं, तो हमारा मस्तिष्क इसे महत्वपूर्ण मानता है और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को दरकिनार करते हुए, जहां सचेत निर्णय होते हैं, इसे छिपकली के मस्तिष्क को सौंपकर ऊर्जा का संरक्षण करना शुरू कर देता है। यह स्वचालित प्रणाली प्रत्येक चरण के बारे में सचेत रूप से सोचे बिना ड्राइविंग जैसी गतिविधियों में दक्षता प्रदान करती है।

हालाँकि, यह दक्षता तब समस्याग्रस्त हो जाती है जब आदतें विनाशकारी हो जाती हैं, जैसे अत्यधिक शराब पीना। चूँकि ये व्यवहार स्वचालित हो जाते हैं, इसलिए इन्हें बदलना आपकी अपनी प्रवृत्ति के विरुद्ध लड़ने जैसा महसूस हो सकता है। 2020 के नेचर ह्यूमन बिहेवियर अध्ययन ने पुष्टि की है कि आदतें स्वचालित व्यवहार बनाती हैं जो मानसिक संसाधनों को मुक्त करती हैं, यह बताते हुए कि ऑटोपायलट पैटर्न को तोड़ना - जैसे काम के बाद पेय तक पहुंचना - इतना मुश्किल साबित होता है।

चक्र को तोड़ना

समाधान में आदतन क्रियाओं को सचेत जागरूकता में वापस लाना, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को फिर से शामिल करना शामिल है। माइंडफुलनेस और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) जैसी तकनीकें स्वचालित लूप को बाधित कर सकती हैं और नए सचेत पैटर्न स्थापित कर सकती हैं।

इस दृष्टिकोण का मतलब अपने छिपकली मस्तिष्क से लड़ना नहीं है। इसके बजाय, आप स्वस्थ आदतों के अनुरूप नए स्वचालित रास्ते बनाने के लिए मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी का लाभ उठा रहे हैं। रणनीति में बिना किसी निर्णय के आपके व्यवहार का अवलोकन करना और धीरे से आपका ध्यान पुनर्निर्देशित करना शामिल है। जब आप लगातार एक नया वांछित व्यवहार करते हैं - जैसे कि गैर-अल्कोहल पेय चुनना - यह अंततः पुरानी आदत की जगह, आपके बेसल गैन्ग्लिया में स्वचालित हो जाता है।

इस प्रक्रिया को जिज्ञासा और दयालुता के साथ अपनाएं। नई आदत बनाने को एक दिलचस्प प्रयोग मानें और परिणामों का निरीक्षण करें।

छोटे परिवर्तन की शक्ति

यदि आदत में बदलाव भारी लगता है, तो यहां उत्साहजनक खबर है: मामूली समायोजन महत्वपूर्ण प्रभाव पैदा करते हैं। स्टैनफोर्ड के शोधकर्ता बी.जे. फॉग अपनी "छोटी आदतें" पद्धति पर जोर देते हैं - न्यूनतम चरणों से शुरुआत करके वांछित व्यवहार को आसान बनाना।

• अपनी इच्छित आदत की पहचान करें: शराब कम करने के लिए, यह हो सकता है "मैं प्रत्येक मादक पेय से पहले पानी पीऊंगा"
• इसे मौजूदा दिनचर्या से जोड़ें: नए व्यवहार को दांतों को ब्रश करना या रात का खाना खाने जैसी स्थापित आदतों से जोड़ें
• सफलताओं का जश्न मनाएं: मानसिक बधाई या मौखिक आत्म-प्रशंसा के माध्यम से सकारात्मक सुदृढीकरण का उपयोग करें

छोटे से शुरुआत करने से, नए व्यवहारों के लिए न्यूनतम प्रेरणा की आवश्यकता होती है और धीरे-धीरे वे अभ्यस्त हो जाते हैं। अल्कोहल कम करने के लिए, छोटी-छोटी खुराक से शुरुआत करें या प्रतिदिन एक अल्कोहलिक पेय के स्थान पर कोई गैर-अल्कोहल विकल्प लें। प्रत्येक छोटी उपलब्धि आपकी प्रगति में योगदान देती है।

यह विधि मानव स्वभाव और आदत निर्माण का सम्मान करती है, इच्छाशक्ति या कठोर जीवनशैली में बदलाव पर निर्भर होने के बजाय प्रबंधनीय परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करती है जो समय के साथ महत्वपूर्ण परिवर्तन में बदल जाते हैं।

शारीरिक गतिविधि मत भूलना

व्यायाम शराब की लालसा को कम करने का एक और सरल तरीका प्रदान करता है। बफ़ेलो विश्वविद्यालय के 2019 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क के इनाम केंद्र को बदल सकता है, जिससे शराब के आनंददायक प्रभाव कम हो सकते हैं। ड्रिंक पीने के बजाय, अपने लिविंग रूम में तेज गति से चलने या नृत्य करने पर विचार करें। आपका मस्तिष्क इन गतिविधियों को पहले शराब से जुड़े पुरस्कारों के साथ जोड़ना शुरू कर सकता है।

दिमागीपन मायने रखता है

माइंडफुलनेस-वर्तमान-क्षण जागरूकता का अभ्यास-ने स्वस्थ आदतों को विकसित करने में प्रभावशीलता का प्रदर्शन किया है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि दिमागीपन-आधारित हस्तक्षेप लोगों को शराब की खपत को कम करने सहित अवांछित पैटर्न को तोड़ने में काफी मदद करते हैं।

माइंडफुलनेस न केवल आदत पैदा करने वालों के बारे में जागरूकता बढ़ाती है बल्कि शांत करने वाले विकल्प भी प्रदान करती है। क्विटमेट निर्देशित ध्यान प्रदान करता है जिसका उपयोग आप लालसा उत्पन्न होने पर कर सकते हैं।

समर्थन खोजें

मानवीय संबंध शक्तिशाली रूप से स्वस्थ आदत निर्माण का समर्थन करता है। न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि सामाजिक समर्थन विनाशकारी आदतों पर काबू पाने में सफलता दर को काफी हद तक बढ़ा देता है। इसमें किसी विश्वसनीय मित्र पर विश्वास करना या किसी सहायक समुदाय में शामिल होना शामिल हो सकता है।

परिवर्तन चुनौतीपूर्ण है, लेकिन वैज्ञानिक समझ के साथ, आप सफलता के लिए पूरी तरह तैयार हैं। जैसे-जैसे आप स्वस्थ आदतों की ओर बढ़ते हैं, आत्म-धैर्य का अभ्यास करें। आकार की परवाह किए बिना सभी जीत का जश्न मनाएं और याद रखें कि किसी भी गति से प्रगति अभी भी आगे बढ़ने का प्रतिनिधित्व करती है। आपके पास अपनी आदतों से अधिक ताकत है, और आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।