Почему стресс вызывает тягу к алкоголю и как с этим справиться

Многим из нас знакомо это чувство: после напряженного рабочего дня все, что хочется, — это прийти домой, открыть бутылку вина и рухнуть на диван. Или, может быть, после тяжелой недели нет ничего лучше, чем открыть холодное пиво. Когда уровень стресса возрастает, увеличивается и желание выпить.

Существует четкая связь между стрессом и употреблением алкоголя. Люди, которые борются со злоупотреблением алкоголем, часто указывают на факторы стресса, такие как семейная напряженность или конфликты на рабочем месте, как на причины тяги к алкоголю и рецидива. Но почему стресс вызывает у нас тягу к алкоголю? Давайте исследуем.

Понимание того, почему возникает тяга к еде

Употребление алкоголя активирует систему вознаграждения мозга. Как и другие вещества, алкоголь наполняет мозг дофамином — химическим веществом, вызывающим хорошее самочувствие, которое способствует повторению определенного поведения. Как только вы начинаете пить, уровень дофамина повышается, вызывая чувство счастья или эйфории и временно ослабляя стресс и тревогу.

Когда вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы расслабиться или снять стресс, ваш мозг начинает формировать сильные ассоциации. Оно связывает употребление алкоголя с облегчением и вознаграждением. Чем больше вы пьете в таких ситуациях, тем сильнее становится эта связь в центре удовольствия вашего мозга.

Если ассоциация становится достаточно сильной, даже мысль о выпивке может повысить уровень дофамина. Когда вы пьете, выделяется еще больше дофамина, что может привести к тому, что вы выпьете больше, чем планировали. То, что началось с одного напитка, чтобы «снять остроту», может быстро превратиться в несколько.

В конце концов, тяга к еде становится автоматической реакцией на такие триггеры, как стресс. Ваш мозг вспоминает положительный опыт употребления алкоголя и посылает сигналы, побуждающие вас снова выпить.

Тяга также может быть вызвана другими триггерами, как внутренними, так и внешними. Внутренние триггеры включают воспоминания, мысли или эмоции, такие как печаль или гнев. Внешние триггеры — это сигналы окружающей среды, связанные с алкоголем, например, определенные места, время или социальные ситуации. Вот почему тяга может возникнуть, когда вы видите, как другие пьют, или проходите мимо знакомого бара.

Влияние алкоголя на стресс

Хотя многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и справиться со стрессом, взаимосвязь между ними сложна. Исследования показывают, что, хотя алкоголь может вызвать кратковременное расслабление, он способствует долговременному стрессу. Это также меняет то, как ваше тело справляется со стрессом, и вам становится труднее справляться без употребления алкоголя.

Будучи депрессантом, алкоголь может успокоить вас и помочь вам почувствовать себя более расслабленным в данный момент. Однако он также активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA) — ключевую часть системы реакции вашего организма на стресс.

Ось HPA помогает регулировать обмен веществ, иммунную систему и вегетативную нервную систему для поддержания баланса в организме. Алкоголь нарушает этот баланс, затрудняя возвращение в стабильное состояние.

Алкоголь увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, в мозге. Это изменяет химию мозга и сбрасывает то, что ваше тело считает «нормальным». Это также смещает гормональный баланс и меняет то, как ваше тело воспринимает стресс и реагирует на него.

Исследования показывают, что сильно пьющие люди, как правило, испытывают более высокую тревожность в условиях стресса по сравнению с умеренно пьющими или непьющими. Таким образом, хотя алкоголь может принести временное облегчение, со временем он часто приводит к усилению стресса.

Как остановить тягу к алкоголю, связанную со стрессом

Поскольку алкоголь в конечном итоге усиливает стресс, лучше избегать его использования в качестве средства преодоления стресса. Но что делать, когда возникает тяга? Как можно справиться со стрессом более здоровыми способами и уменьшить желание выпить?

Важно не заменять алкоголь другим вызывающим привыкание поведением, например курением или азартными играми. Вместо этого сосредоточьтесь на занятиях, которые поддерживают ваше общее здоровье и благополучие.

Когда возникает тяга к алкоголю, признайте это и напомните себе, что обычно она проходит в течение нескольких минут. Вот несколько здоровых альтернатив, которые можно попробовать, когда вы чувствуете стресс:

• Двигайтесь. Физическая активность — один из наиболее эффективных способов справиться со стрессом и тягой к еде. Даже короткая прогулка способствует выработке эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снять напряжение. Проведение времени на свежем воздухе на природе также может способствовать спокойствию и снижению стресса. Выберите занятие, которое вам нравится, будь то бег, йога, тай-чи или групповые занятия фитнесом. Регулярные физические упражнения также помогают защитить ваше тело от физических последствий стресса.
• Практикуйте осознанность. Осознанность — проверенный инструмент для снижения стресса и тревоги. Это может снизить активность миндалевидного тела — части мозга, которая вызывает реакцию на стресс. Осознанность помогает вам оставаться в настоящем и создает пространство для обдуманного реагирования, а не импульсивного реагирования. Вы можете практиковать, замечая свои эмоции без осуждения и помня, что они пройдут. Практика благодарности — например, составление списка вещей, за которые вы благодарны, — также может помочь научить ваш мозг сосредотачиваться на позитиве.
• Используйте методы релаксации. Такие методы, как управляемое воображение, медитация и прогрессивная мышечная релаксация, могут снизить стресс и обуздать тягу к алкоголю. Эти методы активируют парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему разуму и телу расслабиться.

В Quitemate мы помогаем людям сократить потребление алкоголя, формируя при этом более здоровые привычки, которые улучшают физическое и психическое благополучие. Если вы годами полагались на алкоголь для борьбы со стрессом, вы не одиноки. Quitemate помог миллионам людей вести более здоровый образ жизни.