Perché lo stress scatena il desiderio di alcol e come gestirlo

Molti di noi conoscono la sensazione: dopo una giornata stressante al lavoro, tutto ciò che desideri è tornare a casa, aprire una bottiglia di vino e crollare sul divano. O forse dopo una settimana difficile, non c'è niente di meglio che aprire una birra fresca. Quando i livelli di stress aumentano, aumenta anche la voglia di bere.

Esiste una chiara connessione tra stress e consumo di alcol. Le persone che lottano contro l’abuso di alcol spesso indicano fattori di stress come tensioni familiari o conflitti sul posto di lavoro come fattori scatenanti di voglie e ricadute. Ma perché lo stress ci fa desiderare l’alcol? Esploriamo.

Capire perché si verificano le voglie

Bere alcol attiva il sistema di ricompensa del cervello. Come altre sostanze, l’alcol inonda il cervello di dopamina, la sostanza chimica del “sentirsi bene” che incoraggia la ripetizione del comportamento. Non appena inizi a bere, i livelli di dopamina aumentano, creando sensazioni di felicità o euforia e alleviando temporaneamente stress e ansia.

Quando usi regolarmente alcol per rilassarti o alleviare lo stress, il tuo cervello inizia a formare forti associazioni. Collega il bere con sollievo e ricompensa. Più bevi in ​​queste situazioni, più forte diventa questa connessione nel centro del piacere del tuo cervello.

Se l’associazione diventa abbastanza potente, anche il solo pensiero di bere può aumentare i livelli di dopamina. Quando bevi, viene rilasciata ancora più dopamina, il che può portare a bere più di quanto intendevi. Ciò che era iniziato come un drink per “allentare la tensione” può rapidamente trasformarsi in diversi drink.

Alla fine, il desiderio diventa una reazione automatica a fattori scatenanti come lo stress. Il tuo cervello ricorda l'esperienza positiva con l'alcol e invia segnali che ti incoraggiano a bere di nuovo.

Il desiderio può essere innescato anche da altri fattori scatenanti, sia interni che esterni. I trigger interni includono ricordi, pensieri o emozioni come tristezza o rabbia. I fattori scatenanti esterni sono segnali ambientali legati all’alcol, come determinati luoghi, tempi o situazioni sociali. Ecco perché potrebbe venirti voglia quando vedi gli altri bere o passare davanti a un bar familiare.

Gli effetti dell’alcol sullo stress

Sebbene molte persone utilizzino l’alcol per rilassarsi e gestire lo stress, la relazione tra i due è complessa. La ricerca mostra che mentre l’alcol può creare rilassamento a breve termine, contribuisce allo stress a lungo termine. Cambia anche il modo in cui il tuo corpo gestisce lo stress, rendendo più difficile affrontarlo senza bere.

Essendo un sedativo, l'alcol può calmarti e aiutarti a sentirti più rilassato in quel momento. Tuttavia, attiva anche l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), una parte fondamentale del sistema di risposta allo stress del tuo corpo.

L'asse HPA aiuta a regolare il metabolismo, il sistema immunitario e il sistema nervoso autonomo per mantenere l'equilibrio nel corpo. L’alcol sconvolge questo equilibrio, rendendo più difficile il ritorno a uno stato stabile.

L’alcol aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress, nel cervello. Ciò altera la chimica del cervello e ripristina ciò che il tuo corpo considera “normale”. Cambia anche l’equilibrio ormonale e cambia il modo in cui il tuo corpo percepisce e risponde allo stress.

Gli studi dimostrano che i forti bevitori tendono a provare un’ansia maggiore sotto stress rispetto ai bevitori moderati o ai non bevitori. Quindi, anche se l’alcol può offrire un sollievo temporaneo, spesso porta ad un aumento dello stress nel tempo.

Come fermare la voglia di alcol legata allo stress

Poiché l’alcol alla fine aumenta lo stress, è meglio evitare di usarlo come strumento di coping. Ma cosa puoi fare quando ti viene voglia? Come puoi gestire lo stress in modo più sano e ridurre la voglia di bere?

È importante non sostituire l’alcol con un altro comportamento che crea dipendenza, come il fumo o il gioco d’azzardo. Concentrati invece su attività che supportano la tua salute e il tuo benessere generale.

Quando si manifesta il desiderio di alcol, riconoscilo e ricorda a te stesso che di solito passa entro pochi minuti. Ecco alcune alternative salutari da provare quando ti senti stressato:

• Muoviti. L’attività fisica è uno dei modi più efficaci per gestire lo stress e l’appetito. Anche una breve passeggiata può rilasciare endorfine, che aiutano a migliorare l’umore e ad alleviare la tensione. Trascorrere del tempo all’aria aperta nella natura può anche favorire la calma e ridurre lo stress. Scegli un'attività che ti piace, che si tratti di corsa, yoga, tai chi o lezioni di fitness di gruppo. L’esercizio fisico regolare aiuta anche a proteggere il corpo dagli effetti fisici dello stress.
• Pratica la consapevolezza. La consapevolezza è uno strumento comprovato per ridurre lo stress e l’ansia. Può ridurre l’attività dell’amigdala, la parte del cervello che innesca la risposta allo stress. La consapevolezza ti aiuta a rimanere presente e crea spazio per rispondere in modo ponderato piuttosto che reagire impulsivamente. Puoi esercitarti notando le tue emozioni senza giudizio e ricordando che passeranno. Praticare la gratitudine, ad esempio elencando le cose per cui sei grato, può anche aiutare ad allenare il tuo cervello a concentrarsi sugli aspetti positivi.
• Usa tecniche di rilassamento. Tecniche come l'immaginazione guidata, la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo possono ridurre lo stress e frenare il desiderio di alcol. Questi metodi attivano il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta la mente e il corpo a rilassarsi.

Noi di Quitemate aiutiamo le persone a ridurre il consumo di alcol sviluppando abitudini più sane che migliorano il benessere fisico e mentale. Se fai affidamento sull’alcol per gestire lo stress da anni, non sei solo. Quitemate ha aiutato milioni di persone a sviluppare uno stile di vita più sano.