Hoe alcohol uw botgezondheid beïnvloedt

Weet je nog dat je als kind te horen kreeg dat je ‘je melk moest drinken’? Hoewel het op dat moment misschien vervelend leek, was dit eigenlijk een uitstekend advies. Melk is rijk aan calcium, het meest cruciale mineraal voor de opbouw van sterke, gezonde botten. Hoewel we op volwassen leeftijd vaak de gezondheid van de botten over het hoofd zien, verdient het onze aandacht, vooral als we regelmatig alcohol consumeren.

Welke invloed heeft alcohol op onze botten?

Gezonde botten zijn essentieel voor het algehele welzijn en een goede lichaamsfunctie. Ze ondersteunen ons frame, maken beweging mogelijk, beschermen de interne organen en slaan essentiële voedingsstoffen op. Net als veel andere delen van het lichaam kunnen botten echter worden beïnvloed door levensstijlfactoren zoals lichaamsbeweging, voeding en drankkeuzes.

Gezien de bekende negatieve effecten van alcohol op verschillende lichaamssystemen, is het niet verrassend dat het de gezondheid van de botten kan schaden. Meerdere onderzoeken bevestigen dat chronisch zwaar drinken het risico op osteoporose verhoogt – een aandoening die de botten verzwakt, waardoor ze dunner en minder dicht worden. Ongeveer de helft van de mensen met alcoholmisbruikproblemen ervaart een afnemende botmassa.

Belangrijkste manieren waarop alcohol de gezondheid van de botten beïnvloedt

1. Vitamin D and Calcium Absorption

Alcohol verstoort de manier waarop uw lichaam essentiële vitamines en mineralen absorbeert. Botten slaan calcium, vitamine D en magnesium op, maar alcohol verstoort de calciumabsorptie in de dunne darm en schaadt de nierfunctie die verband houdt met de calciumregulatie. Dit kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, zwakkere botten en een hoger risico op fracturen.

2. Bone Cell Turnover

Botten vernieuwen zichzelf voortdurend door een evenwicht tussen afbraak (resorptie) en wederopbouw. Osteoclasten breken bot af om calcium vrij te maken, terwijl osteoblasten nieuw bot vormen. Zware alcoholconsumptie versnelt de botresorptie en belemmert de vorming van nieuw bot, wat na verloop van tijd resulteert in een verminderde botvernieuwing en zwakkere botten.

3. Hormone Production

Alcohol verstoort het parathyroïdhormoon (PTH), dat de calciumspiegel reguleert. Overmatige PTH-afgifte als gevolg van drinken kan te veel calcium uit de botten halen, waardoor de botdichtheid afneemt. Bovendien verlaagt zwaar drinken het testosteron bij mannen en het oestrogeen bij vrouwen, beide belangrijke hormonen voor de vorming en het onderhoud van botten.

4. Increased Fall Risk

Alcohol schaadt de coördinatie en het evenwicht, waardoor de kans op vallen toeneemt. Voor mensen met reeds verzwakte botten verhoogt dit het risico op fracturen. Uit onderzoek blijkt dat licht tot matig drinken gepaard gaat met minder valpartijen bij oudere volwassenen vergeleken met zwaar drinken.

Hoeveel alcohol is schadelijk?

Hoewel af en toe drinken geen noemenswaardige schade kan veroorzaken, houdt zwaar alcoholgebruik duidelijk verband met verminderde botsterkte, een hoger risico op fracturen en osteoporose. Onder zwaar drinken wordt verstaan:

• Voor mannen: meer dan 4 drankjes per dag of 14 per week
• Voor vrouwen: meer dan 3 drankjes per dag of 7 per week

Deskundigen raden aan de inname te beperken tot lichte of matige niveaus – maximaal één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen. Als u osteoporose heeft, kan doorgaan met drinken de aandoening verergeren en het risico op fracturen vergroten.

Overmatig drinken is met name schadelijk voor jonge mensen van wie de botten nog in ontwikkeling zijn, omdat het de piekbotmassa kan verminderen en tot zwakkere botten op volwassen leeftijd kan leiden.

Andere risicofactoren voor osteoporose

Hoewel zwaar drinken een belangrijke risicofactor is, is het niet de enige. Andere bijdragers zijn onder meer:

• Leeftijd: Het risico neemt in de loop van de tijd op natuurlijke wijze toe
• Menopauze: Oestrogeenverlies versnelt de afname van de botdichtheid
• Geslacht: Vrouwen lopen een groter risico vanwege de kleinere botmassa
• Levensstijl: slechte voeding, roken, sedentaire gewoonten en stress
• Medische aandoeningen: reumatoïde artritis, leverziekte, diabetes
• Medicijnen: Langdurig gebruik van corticosteroïden

Kun je alcohol drinken met osteoporose?

De wetenschap raadt dit af. Alcohol kan de botten verder verzwakken, medicijnen verstoren en het valrisico vergroten. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voor persoonlijke begeleiding.

Tips voor het beschermen van de botgezondheid

• Verhoog de calciuminname: Consumeer zuivel, amandelen, broccoli, boerenkool, ingeblikte zalm, sardines en tofu. Volwassenen van 19 tot 50 jaar en mannen van 51 tot 70 jaar hebben dagelijks 1.000 mg nodig; vrouwen ouder dan 51 en mannen ouder dan 71 hebben 1.200 mg nodig.
• Geef prioriteit aan vitamine D: Zorg voor blootstelling aan zonlicht en eet vitamine D-rijk voedsel zoals vette vis, eidooiers en verrijkte producten. Volwassenen van 19 tot 70 jaar hebben dagelijks 600 IE nodig; mensen ouder dan 71 jaar hebben 800 IE nodig.
• Voeg magnesium en zink toe: deze mineralen ondersteunen de botvorming. Goede bronnen zijn onder meer spinazie, rundvlees, garnalen en pompoenpitten.
• Blijf actief: gewichts- en weerstandsoefeningen versterken de botten en verbeteren de balans.
• Vermijd roken: Net als alcohol verhoogt roken het risico op osteoporose.

De onderste regel

Alcohol kan de gezondheid van de botten aanzienlijk schaden, vooral bij zware, regelmatige consumptie. Het verhoogt het risico op osteoporose, verstoort de opname van voedingsstoffen en schaadt de botvorming. Om sterke botten te ondersteunen, beperk je alcoholgebruik, eet je een voedingsrijk dieet, oefen je regelmatig en vermijd je roken.

Als je wilt minderen met drinken en gezondere gewoontes wilt ontwikkelen, overweeg dan Quietmate. Het is een door de wetenschap ondersteunde app die veel mensen heeft geholpen het alcoholgebruik te verminderen en een betere levensstijl aan te nemen.